Gør denne 20-minutters side-til-side og roterende træning for sunde led

For at få sunde led, tilføj flere side-til-side- og rotationsbevægelser til din træningsrutine. Billedkredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Når du bliver ældre, begynder din krop at vise tegn på normal slitage. Men hvis du arbejder for at forblive aktiv, kan du minimere noget af denne skade. En del af at være proaktiv indebærer at vælge de rigtige øvelser for at beskytte dine led og forhindre skader.

“At inkorporere bevægelser og øvelser i alle tre bevægelsesplaner er ekstremt vigtigt for fælles sundhed og levetid såvel som din præstation i det daglige liv, gymnastiksalen og sporten,” siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en fysioterapeut, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Movement Vault.

Reklame

De fleste mennesker bruger næsten hele dagen på at bevæge sig i det sagittale plan (fremad og bagud), mens de forsømmer frontplanet (side til side) og tværplanet (rotation), siger han.

Men det kan føre til mobilitetsproblemer og svaghed i næsten alle dine muskler og led, der styrer side-til-side og rotationsbevægelser, siger Wickham. Og med tiden kan disse problemer udløse en skadelig dominoeffekt, da andre områder af din krop tvinges til at arbejde dobbelt. Tænk: smerte og skade.

Heldigvis kan du forhindre denne onde cirkel og understøtte robuste led med en enkel strategi: Inkluder mere varierede, multi-plan bevægelser i dine daglige aktiviteter, træning og mobilitetsrutiner. Dette hjælper med at forbedre din mobilitet og styrke til sundere, mere modstandsdygtige led, siger han.

Reklame

Prøv denne 20-minutters træning for sunde led

Designet af Wickham, kan denne 20-minutters kropsvægtstræning forbedre din mobilitet og opbygge styrke i alle tre bevægelsesplaner. For at gøre det skal du udføre hver øvelse i 1 minut, hvile derefter i endnu et minut, inden du går videre til den næste.

Husk, at dit nuværende mobilitetsniveau vil diktere, hvor stort din krops tilgængelige bevægelsesområde er. Uanset hvad du gør, må du ikke overforlænge dig selv, hvis du føler ubehag eller smerte med en øvelse. I stedet skal du følge din krops tegn. Med gentagelse får du langsomt men sikkert mere fleksibilitet og mobilitet.

Tip

For at øge vanskeligheden kan du øge den tid, du laver hver øvelse, forkorte hvor længe du hviler mellem bevægelser eller bruge en vægt som en håndvægt eller kettlebell, siger Wickham.

Eller hvis du har brug for at gøre denne træning mindre udfordrende, skal du gøre hver øvelse i kortere tid eller forlænge dine hvilepauser

Flyt 1: Bear Crawl

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
2. Løft dine knæ ca. 2 inches væk fra jorden, og hold dine kernemuskler afstivet hele tiden. Dette hjælper dig med at holde en relativt flad ryg.
3. På samme tid skal du trække din højre arm og venstre ben fremad omkring 6 til 12 tommer.
4. Gentag med din venstre arm og højre ben.
5. Fortsæt med at skifte denne bevægelse.
6. Gå derefter bagud og følg de samme trin i omvendt retning.

Vis instruktioner

Tip

Denne gående bjørneplank er målrettet mod dine skulderstabilisatorer, inklusive din rotatormanchet, rhomboid (øvre ryg) og serratus anterior (under din armhule). Det fungerer også din kerne stabilitet såvel som fod, ankel og tå mobilitet, siger Wickham.

Hvis du ikke har meget plads, kan du skifte fremad og bagudgående gennemgang. Prøv at tage to skridt fremad, derefter to tilbage.

Move 2: Alternating Curtsy Lunge

Tid 1 Min. Aktivitet Kropsvægtstræning Region nedre krop

1. Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Sæt din vægt i din venstre fod og træd tilbage og diagonalt til venstre med din højre fod.
3. Skub dine hofter tilbage og ned, og bøj begge knæ for at sænke mod gulvet så behageligt som muligt. Dit forreste knæ skal være over midten af ​​din forfod.
4. Hold et sekund, skub derefter gennem dine fødder og klem dine quads og glutes for at vende tilbage til stående.
5. Gentag på det andet ben.

Vis instruktioner

Denne lunge variation fungerer dine hofter i side-til-side og rotationsplaner, siger Wickham.

Flyt 3: Rotationssideplank (venstre)

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start i en sideplank med din venstre arm lige (eller hvil på din venstre underarm med albuen under din skulder), og hold din kerne og glutes afstivet for at hjælpe dig med at blive i en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
2. Løft derefter din højre arm mod loftet, drej derefter din overkrop fremad og nå langsomt din højre arm under din krop.
3. Klem dine mavemuskler for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Denne øvelse er fantastisk til kerne rotationsmobilitet og stabilitet, hvilket igen kan hjælpe med at forhindre lændesmerter, siger Wickham.

Flyt 4: Cossack Squat

Tid 1 Min. Aktivitet Kropsvægtstræning Region nedre krop

1. Start med at stå op med fødderne brede fra hinanden og påpeget i en vinkel på 45 grader.
2. Skift din vægt i dit venstre ben, og send dine hofter tilbage, sænk ned i et dybt lateralt lunge, når du holder dit højre ben lige.
3. Kør gennem venstre fod for at vende tilbage til din startposition og alternative sider. Fokus på at holde brystet løftet hele tiden.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse fungerer dine hofter (især dine indre lårs adduktormuskler) og ankler, siger Wickham.

Men hvis du har stramme hofter og ankler, kan du muligvis ikke sænke meget langt, mens du holder god form, siger Wickham. Skub ikke dig selv. Hold dig til det, der føles godt for dig. Med tiden kan du sænke længere.

Flyt 5: Rotationssideplank (højre)

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start i en sideplank med din højre arm lige (eller hvil på din højre underarm med albuen under din skulder), og hold din kerne og glutes afstivet for at hjælpe dig med at blive i en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
2. Løft derefter din venstre arm mod loftet, drej derefter din overkrop fremad og nå langsomt din venstre arm under din krop.
3. Stiv din kerne, og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 6: Sidelæns Bear Crawl

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start ion alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
2. Løft dine knæ ca. 2 inches fra jorden, og hold dine kernemuskler engageret hele tiden. Dette hjælper dig med at holde en relativt flad ryg.
3. Flyt din højre arm og venstre ben ud til den ene side på samme tid ca. 6 til 12 inches.
4. Gentag med din venstre arm og højre ben, og bevæg dig i samme retning.
5. Fortsæt denne bevægelse, og bevæg derefter i den modsatte retning og følg de samme trin i omvendt retning.

Vis instruktioner

Tip

Denne side-til-side bevægelse er målrettet mod dine laterale (side) skulder- og hofte muskler. Det er fantastisk til forbedring af mobilitet og stabilitet i din rotatormanchet og gluteus medius (sideglute), siger Wickham.

Flyt 7: Plank 3-vejs tåberøring (højre)

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knæene under dine hofter og hænderne under dine skuldre. Løft dine knæ ca. 2 inches væk fra jorden.
2. Dernæst skal du holde dit venstre ben (dit ankerben) bøjet, mens du retter dit højre ben og når det bagud (diagonalt til venstre), skubber hele din krop, når du strækker og rører din tå ned til jorden.
3. Tryk gennem begge hænder og din venstre fod, mens du holder din kerne engageret.
4. Flyt din vægt tilbage til midten.
5. Derefter skal du nå dit højre ben lige tilbage, skifte hele din krop, når du strækker og rører din tå til jorden.
6. Flyt din vægt tilbage til midten.
7. Nå dit højre ben ud diagonalt til siden, skub hele din krop bagud, når du strækker og rører din tå til jorden.
8. Flyt din vægt tilbage til midten. Det er en rep.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse fyrer din kerne op og arbejder din hofte i tre forskellige positioner, mens den inkorporerer mobilitet i tå, ankel og skulder og stabilitet, siger Wickham.

Flyt 8: Quadruped til Single-Arm Bridge Reach Back

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knæene under dine hofter og hænderne under dine skuldre. Løft dine knæ ca. 2 inches fra jorden.
2. Tryk derefter gennem jorden med din højre arm, mens du roterer hele din krop mod venstre, indtil brystet peger opad.
3. Forlæng dine hofter opad så højt som muligt, mens du klemmer dine gluteus muskler og når din venstre arm op og tilbage. Fokus på at holde din kerne engageret. Dette hjælper dig med at holde en relativt flad ryg.
4. Stiv din kerne og drej langsomt tilbage til start-firbenet (hænder og knæ) position.
5. Gentag bevægelsen på din venstre arm.
6. Fortsæt med at skifte side.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse rammer næsten alt: Den arbejder dine skuldre i et frontalt og tværgående bevægelsesplan. Det strækker også dine brystmuskler, mens det samtidig indeholder kerne- og hoftestabilitet, siger Wickham.

Flyt 9: Plank 3-vejs tåberøring (venstre)

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knæene under dine hofter og hænderne under dine skuldre. Løft dine knæ ca. 2 inches fra jorden.
2. Dernæst skal du holde dit højre ben (dit ankerben) bøjet, mens du retter dit venstre ben og når det bagud (diagonalt til højre), og skubber hele din krop, når du strækker og rører din tå til jorden.
3. Tryk gennem begge hænder og din højre fod, mens du holder din kerne engageret.
4. Flyt din vægt tilbage til midten.
5. Derefter skal du nå dit venstre ben lige tilbage, skifte hele din krop, når du strækker og rører din tå til jorden.
6. Flyt din vægt tilbage til midten.
7. Nå dit venstre ben ud diagonalt til siden, skub hele din krop baglæns, når du strækker og rører din tå til jorden.
8. Flyt din vægt tilbage til midten. Det er en rep.

Vis instruktioner

Move 10: Quadruped to Single-Arm Bridge Reach Back

Tid 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Start på alle fire med knæene under dine hofter og hænderne under dine skuldre. Løft dine knæ ca. 2 inches fra jorden.
2. Tryk derefter gennem jorden med din højre arm, mens du roterer hele din krop mod venstre, indtil brystet peger opad.
3. Forlæng dine hofter opad så højt som muligt, mens du klemmer dine gluteus muskler og når din venstre arm op og tilbage. Fokus på at holde din kerne engageret. Dette hjælper dig med at holde en relativt flad ryg.
4. Stiv din kerne og drej langsomt tilbage til start-firbenet (hænder og knæ) position.
5. Gentag bevægelsen på din venstre arm.
6. Fortsæt med at skifte side.

Vis instruktioner

Relateret læsning

De 5 mest undervurderede mobilitetsøvelser, du bør udføre hver dag

Reklame