Gør denne daglige træning i 30 minutter for at tabe sig og få styrke lige i tide til sommeren

Bliv fit til sommeren ved at opbygge muskelmasse med styrketræning og HIIT. Billedkredit: iprogressman / iStock / GettyImages

Når sommeren nærmer sig, begynder mange mennesker at tænke på at komme i form og have en badedragt. Men lad os være klare: Din krop er altid “strandklar”. Det eneste, der kræves, er at skære på solcreme og plukke dine boller på en strækning af sand, og voila! Du har en strandkrop.

Stadig, hvis du vil blive bedre og stærkere, før det er tid til sjov i solen, kan du opbygge styrke og muskler (og tabe sig, hvis det er dit mål) mellem nu og sommer.

Reklame

For at få mager muskler og tabe fedt sikkert på to til tre måneder er den smarteste strategi at lave en kombination af HIIT-kardiointervaller og styrketræning, fortæller Kemma Cunningham, ACE-certificeret personlig træner og gruppe-fitnessinstruktør hos Life Time, morefit.eu.

Her er hvorfor: Styrketræning bygger muskler (som forbrænder flere kalorier end fedt), og HIIT tvinger din krop til at forbrænde fedt til brændstof, hvilket resulterer i en “efterbrændingseffekt”, som holder dit stofskifte fyret, selv efter din træning er forbi, siger Cunningham.

Prøv denne 30-minutters cardio-interval og styrke træning

Denne 30-timers træning i fuld krop er designet af Cunningham og indeholder kernearbejde og sammensatte styrkebevægelser, der rammer flere muskelgrupper samtidigt (læs: effektivt) sammen med cardio bursts for at øge din puls og brænde kalorier. Du har kun brug for en måtte og et par håndvægte.

Reklame

For at få de bedste resultater skal du gøre denne rutine fire til fem dage hver uge i de næste to til tre måneder. “Efterhånden som ugerne skrider frem, tilføj tungere vægte og øg din hastighed i løbet af kardiointervaller for at forbedre ydeevne, udholdenhed og styrke,” siger Cunningham.

“Og fordi dette også er en funktionel træning, vil du også se forbedringer i dine daglige aktiviteter,” siger hun. Det er det, vi kalder en win-win.

Gør: hver øvelse i 45 sekunder og hviler i 15 sekunder mellem bevægelser. Gentag hele kredsløbet i alt 3 runder med en pause på 60 sekunder mellem runder.

Tip

Før du springer ind, skal du sørge for at foretage en hurtig dynamisk opvarmning. Afslut ligeledes træningen med en 5-minutters nedkøling af statiske strækninger.

Flyt 1: Squat til Overhead Press

Indstiller 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Stå høj med maven tæt, fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft vægtene til dine skuldre med håndfladerne udad.
2. Skub dine hofter tilbage og sænk dem ned i en squat, hold brystet oprejst og din vægt i dine hæle (du skal være i stand til at vrikke med tæerne).
3. I bunden skal du skubbe dig gennem dine hæle og klemme dine gluten for at stå.
4. Tryk håndvægtene over hovedet, så dine arme strækkes helt ud, når du kommer ud af squatpositionen.

Vis instruktioner

Tip

“Squat til overhead pressen pakker et kraftigt slag ved at engagere over- og underkroppen såvel som kernen,” siger Cunningham.

Flyt 2: 180 Spring

Indstiller 3Time 45 SecType CardioRegion underkrop

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og sænk ned i en squat.
3. Skub igennem dine hæle og eksplodere op, spring, når du drejer din krop 180 grader i luften, så du lander mod den modsatte side.
4. Land med bløde knæ, gentag derefter i den anden retning.

Vis instruktioner

Tip

“Denne plyometriske øvelse toner din underkrop, mens den øger kernestyrken og forbedrer smidighed,” siger Cunningham.

Flyt 3: V-op

Indstiller 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Lig fladt på din måtte med dine arme over hovedet og benene udstrakte.
2. Stiv din kerne, og løft samtidig din overkrop og ben (hold knæene lige), indtil din krop danner en V-form. Ræk efter tæerne øverst.
3. Hold ryggen lige og lavere til startpositionen i en langsom, kontrolleret bevægelse.

Vis instruktioner

Tip

Denne sit-up variation styrker dine mavemuskler og forbedrer kernestabiliteten, siger Cunningham.

Flyt 4: Fremad Lunge Hammer Curl

Indstiller 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Stå højt med en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Gå fremad med din venstre fod, del din holdning, og sænk ned i et spring. Vær opmærksom på ikke at strække dit forreste knæ over din tå.
3. I din lunge skal du gøre en hammerkrølle ved at bøje albuerne og løfte vægtene opad, klemme dine biceps og holde dine albuer tæt gemt i dine sider.
4. Sænk vægten, når du samtidig skubber igennem din forreste fod for at vende tilbage til stående.
5. Fortsæt lunging, skiftende sider, mens du udfører biceps curl med hver rep.

Vis instruktioner

Tip

Perfekt til begyndere såvel som erfarne løftere, denne fuldkropsøvelse rammer flere muskelgrupper på én gang, siger Cunningham.

Move 5: Star Jump

Indstiller 3Time 45 SecType CardioRegion underkrop

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden.
2. Sænk ned i en knebøj, bøj ​​knæene til ca. 90 grader og hold en flad ryg.
3. Kør gennem dine ben for at hoppe op.
4. Spred dine ben og arme væk fra din krop for at danne en stjerneform i luften.
5. Når du lander, skal du bøje knæene for at straks sænke ned i næste rep.

Vis instruktioner

Tip

“Stjernespring er en god kardiovaskulær træning, der forbrænder fedt, forbedrer aerob kapacitet og styrker dit hjerte,” siger Cunningham.

Flyt 6: Underarmsplanke

Indstiller 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Start i en høj planke, og sænk derefter ned på underarmene, en arm ad gangen. Placer dine håndflader ned.
2. Sørg for, at albuerne er lige under dine skuldre, fastgør dine skulderblade i ryggen og skub dine hæle tilbage.
3. Undgå at bukke din nedre del af ryggen, træk din navle ind for at engagere din kerne og klem dine gluten.
4. Hold nakken på linje med rygsøjlen ved at se på fingerspidserne.

Vis instruktioner

Tip

Underarmsplanken styrker ikke kun kernen og skuldrene, men forbedrer også kropsbevidstheden, siger Cunningham.

Reklame