Gør denne plankevariation hver dag for kernestyrke og hofte mobilitet

Plankeafviskere udfordrer din kernestabilitet og styrke, mens du forbedrer hoftens mobilitet. Billedkredit: Morsa Images / E + / GettyImages

Når det kommer til kernekonditionering, går plankerne aldrig ud af stil. Det er fordi de styrker alle de muskler, der udgør din kerne, inklusive din ryg, abs, skuldre, quads og glutes, fortæller Nedra Lopez Matosov, personlig træner og kvinders wellness-ekspert, morefit.eu.

Og mens disse fordele er svære at slå, gør en plankevariation alt det og mere. Plankeafviskere – som involverer langsomt at svinge hvert ben til siden i en buebevægelse (mønsteret ligner den måde, vinduesviskere bevæger sig), mens de er i en underarmsplank – tving dine muskler til at udføre dobbeltarbejde, da de stabiliserer dig og fuldfør den bevægelige del, siger Lopez Matosov.

Reklame

Som et resultat opbygger denne dræberkombination total kropsstyrke (plankeviskere gør især vidundere for dine mavemuskler og skråstillinger) og forbedrer hofte mobilitet, justering og kropsbevidsthed, siger Lopez Matosov.

Sådan gør du plankeviskere

Færdighedsniveau Mellemregion Fuld krop

1. Begynd i en underarmsplanke med albuerne under skuldrene og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Se på dine tommelfingre for at holde din cervikale rygsøjle i justering og hold din ryg aktiv ved at bevare fornemmelsen af, at du trækker brystet gennem dine skuldre.
3. Træk din navle op, klem dine glutes og lår og skub dine hæle tilbage. Bliv ved med at scanne din krop under hele øvelsen.
4. Inhaler, når du åbner det ene ben ud til siden, mens du holder tæerne nedad.
5. Udånd og stiv din kerne, klem dine indre lår og glutes for at bringe dine ben sammen igen.
6. Gentag med det andet ben, og fortsæt derefter med at skifte sider. Fokuser på at bevæge sig langsomt med kontrol og matche din ånde til bevægelsen.

Vis instruktioner

Tip

”For at sikre, at du holder jævn, skal du skubbe mere vægt ind i det stabiliserende underarm og presse din glute af det stationære ben,” siger Lopez Matosov. Og hvis bevægelsen er for udfordrende, skal du falde til knæet på din stabiliserende side, siger hun.

3 grunde til at gøre plankeviskere hver dag

Plankeafviskere er en fantastisk dynamisk øvelse at indarbejde i din daglige rutine. Her er blot nogle få grunde til, at du skal:

1. De affyrer din kerne

Traditionelle planker er effektive, fordi du holder hele din krop stabil, hvilket er vigtigt for at styrke de dybeste lag af din kerne og skråninger, siger Lopez Matosov. Men plankeviskere tager træning til det næste niveau.

Reklame

Her er hvorfor: Når du tilføjer benbevægelsen, skal den anden side af din krop arbejde meget hårdere for at stabilisere dig, mens den bevægelige side udfører mobilitetsarbejde, der er målrettet skråninger, siger hun.

2. De forbedrer hofte mobilitet

“Da din kerne og glutes arbejder på at stabilisere sig, er du i stand til at isolere hoften, der bevæger sig, og øge styrken og bevægelsesområdet i begge hofter lige gennem gentagelse,” siger Lopez Matosov.

3. De arbejder dine bortførere og adduktorer

Dine ydre lår (bortførere) er engageret, når du åbner dit ben til siden, og så længe du klemmer dine indre lår for at bringe dine ben sammen igen, arbejder du også dine adduktorer, siger Lopez Matosov.

Reklame