Gør din næste købmandskørsel til denne træning i fuld krop, 20 minutter

Du kan bruge tunge købmandsposer i stedet for vægte til denne træning i hele kroppen. Billedkredit: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

I disse dage kan din daglige træning se ud som en tur til købmanden eller landmændsmarkedet, hvor du trækker tunge indkøbsposer derhjemme. Men i stedet for straks at pakke dine dagligvarer ud (eller opbevare dine totes), skal du overveje at bruge dem som vægte til at klemme ind i en hurtig træning.

Hvis du ikke har adgang til et par håndvægte, er det at bære tunge dagligvarer faktisk en god erstatning for at bevare din kondition, opbygge den samlede muskelstyrke og styrke op. Afhængig af størrelsen på din købmandstaske eller tote kan en fuld taske veje mindst 20 pund, som pakker nok modstand til at arbejde med dine muskler.

Denne 20-minutters træning i fuld krop kræver to tunge indkøbsposer og får din puls til at pumpe ved at træne dine ben, arme, skuldre og ryg. Start lyset, hvis du ikke er sikker på, hvor meget vægt du kan klare, og når du bliver stærkere, skal du fylde din taske med flere ting som bøger, vandflasker, poser med ris og pasta og hvad du ellers kan finde.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Squat

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSæt 2Reps 12Body Part Legs

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendt ud. Hold en købmandspose i hver hånd ved din side.
2. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem. Hold ryggen flad, og undgå at bukke eller hvælve ryggen.
3. Hold i en tælling i bunden af ​​bevægelsen, inden du presser dine hæle i jorden for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du kæmper for at udføre denne øvelse korrekt, mens du udfører bevægelsen, skal du sænke dig ned som om du sidder i en usynlig stol.

Flyt 2: Stationært udfald

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSæt 2Reps 15Body Part Legs

1. Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold en købmandspose i hver hånd ved dine sider.

2. Hold dit blik lige frem, tag et stort skridt fremad med det ene ben, og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i 90 graders vinkler. Bagsiden skal ikke røre gulvet.

3. Sørg for, at dit forreste knæ er lige over din ankel og ikke går over dit knæ.

4. Hold denne position i en optælling, inden du skubber op igen gennem hælen på din forfod til startpositionen.

5. Udfør den samme bevægelse igen på det modsatte ben. Skift ben på hver gentagelse, indtil du har gennemført 15 gentagelser.

Vis instruktioner

Tip

Det er let at miste din balance med denne øvelse. Sørg for at gøre det langsomt og med kontrol. Hvis du kæmper for at udføre bevægelsen med indkøbsposer, skal du øve øvelsen uden dem og holde hænderne på dine hofter eller holde fast i en stol ved siden af ​​dig for at få balance.

Flyt 3: Stående lateral hævning

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med tæerne let vendte ud og hold en indkøbspose i hver hånd ved din side, håndfladerne vender indad.
2. Hold ryggen lige og kerne stram. Se frem med en let bøjning i knæene.
3. Med en let bøjning i hver albue hæver du dagligvarerposerne ud til din side, indtil dine arme er parallelle med jorden.
4. Pause øverst på bevægelsen i et antal, før du langsomt sænker dagligvarerposerne tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Sving ikke din krop eller dine arme for at udføre denne øvelse. Sørg for, at du altid holder ryggen lige og ikke buer ryggen eller trækker på skuldrene og spænder.

Move 4: Overhead Triceps Extension

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Sid på en stol med ryggen lige og fødderne flade på gulvet. Hold en indkøbspose i hver hånd over dit hoved.
2. Sænk langsomt indkøbsposerne bag dit hoved, indtil dine underarme er parallelle med jorden eller lige under parallel.
3. Hold albuerne tæt på hovedet og vend fremad gennem hele bevægelsen.
4. Hold i en optælling, inden du strækker armene tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Biceps Curl

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Stå højt med dine fødder fra hinanden på skulderen og hold en købmandspose i hver hånd med håndfladerne fremad.
2. Løft langsomt indkøbsposerne mod dine skuldre, mens du holder dine albuer fast gemt i dine sider under bevægelsen.
3. Afslut øverst på bevægelsen med dine håndflader vendt mod dig.
4. Hold i en optælling, før du langsomt sænker dagligvarerposerne ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 6: bøjet række

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSætter 2Reps 10Body Part Back

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold en indkøbspose i hver hånd ved dine sider.
2. Hold ryggen flad, hængslet fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet. Sørg for, at du har en let bøjning i knæene, og at din nakke og hoved er justeret med din ryg.
3. Ro langsomt købmandsposerne mod dine hofter, og hold dine albuer tæt på dine sider.
4. Sæt en pause, før du sænker dagligvarerposerne til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke kan bringe ryggen parallelt med jorden, skal du hinge din torso frem så behageligt som muligt.