Gør parken til et motionscenter med denne træning på 20 minutter

Denne 20-minutters kropsvægtstræning bruger et træ til at udfordre dine muskler på nye måder. Billedkredit: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Hvem siger, at du har brug for et vægtrum for at få en ordentlig træning? Gør naturen til dit fitnesscenter med denne 20-minutters kropsvægtstræning, der bruger et træ. Et træ er ikke kun så robust som en mur til squats, push-ups og forhøjede bjergbestigere, men dets ujævne overflade tester også din kernestabilitet og balance.

Det fungerer også som en god hjælp til bevægelser, du vil perfektionere. For eksempel, når du laver en push-up mod et træ, er du mere tilbøjelig til at bringe dit bryst til at røre bagagerummet og hjælpe dig med at øve hele bevægelsesområdet. Hvis du laver en squat, kan du bringe dine lår parallelt og føle det mere i dine quads versus dine glutes.

Så næste gang du går en tur eller vandretur, skal du overveje at klemme i denne 20-minutters træning. Du får frisk luft, undgår at spilde tid i trafikken og beskytter dit helbred mod indendørs gymkim.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Statisk sit-squat

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSætter 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Stå med ryggen presset mod et træ og dine hænder på dine hofter. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden.

2. Sørg for, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden med tæerne fremad.

3. Hold denne position i 20 til 25 sekunder, før du trykker dine hæle fast på jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Flyt 2: Luk hænder push-ups

Sæt 3Reps 12Region Upper Body

1. Vend træet sammen med dine fødder sammen og tæerne omkring 4 meter væk fra træet.

2. Med dine arme lige skal du placere dine hænder sammen på træet med fingrene pegende opad i skulderhøjde.

3. Bøj dig ved albuerne, sænk dig langsomt ned mod træet, og stop kort for dit ansigt rører ved dine hænder.

4. Hold i en optælling, inden du retter dine arme tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 3: Crunch

Sætter 3Reps 20Region Core

1. Lig med forsiden op på jorden med dine knæ bøjet 90 grader og fødderne op mod træet. Hvil hovedet forsigtigt i håndfladerne med hænderne omsluttet.
2. Indånd, og på udåndingen krøller du langsomt din overkrop mod dine knæ.
3. Dine skuldre og øvre ryg skal komme af jorden. Sørg for, at din midterste og nedre ryg forbliver godt på jorden.
4. Hold i en optælling, mens du strammer dine maver, så inhalér og sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 4: Single-Leg Lunge

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Stå foran træet med ryggen mod det og fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter.
2. Tag et stort skridt fremad med det ene ben og placer det andet ben bag dig med din fod fladt på træet.
3. Sænk langsomt din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden eller så lavt som du komfortabelt kan gå.
4. Hold i en optælling, inden du trykker din forreste hæl i jorden for at rette dit ben og vende tilbage til startpositionen. Lav 12 til 15 gentagelser på det ene ben, før du skifter til det modsatte ben.

Vis instruktioner

Flyt 5: Op og ned bjergbestigning

Sæt 3Reps 12Body Part Legs

1. Stå foran et træ og placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på jorden. Sørg for, at dine hænder befinder sig i en behagelig afstand fra træet, så du kan strække dine ben tilbage på træet.
2. Mens du balancerer på dine hænder, skal du strække benene bag dig med dine fødder godt mod træet. Dine ben skal være parallelle med jorden, fladt tilbage, og dit hoved og nakke skal være på linje med din overkrop.
3. Fra denne position skal du køre et knæ mod brystet.
4. Hold i en optælling, inden du vender tilbage til startpositionen og gentager på det modsatte ben.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en avanceret øvelse, der kræver meget styrke og balance i overkroppen. For at ændre denne øvelse skal du udføre grundlæggende bjergbestigere på jorden og fokusere på at opretholde en stærk planke gennem hele bevægelsen.