Håndledskrøller er den undervurderede armøvelse, du har brug for i din træningsrutine

Håndledskrøller er gode til at forbedre grebstyrken og lindre karpaltunnelsyndrom. Billedkredit: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Dine underarme kan meget vel være hele din krops undervurderede MVP – hjælpe dig med at holde fast i indkøbsposer, hundesnore og vægtstænger, der vejer mere, end du gør.

Og når det kommer til at styrke dine underarme og greb, kan du bare ikke udelade håndledskrøller.

Reklame

• Hvad er en håndledscurl? Det er en øvelse, der indebærer at hæve en vægt ved at bøje dit håndled og trække din håndflade mod indersiden af ​​din underarm.
• Hvilke muskler virker det? Det styrker dine håndledsfleksorer, der går fra albuen til dit håndled, ifølge Sam Becourtney, DPT, CSCS, en fysioterapeut i New York. Disse muskler udgør det meste af din indre underarm.
• Hvem kan lave denne øvelse? Dette træk er venligt for alle fitnessniveauer. Dem, der har tidligere håndledskader og karpaltunnel, kan drage fordel af flytningen, men de bør konsultere en læge, før de prøver det, siger han.

Sådan gør du håndledsrullen med perfekt form

Start med en let håndvægt (mindre end 10 pund), der udfører omkring 3 sæt med 10 til 12 reps, siger certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Sam Chan, DPT, CSCS. Når du bliver mere komfortabel, kan du prøve tungere vægte.

Reklame

Håndled Curl

Indstiller 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knæ ved siden af ​​en træningsbænk eller stol med en håndvægt i den ene hånd.
2. Placer albuen og armen på bænken med underarmen og håndfladen opad. Lad dit håndled slappe af og falde væk fra din underarm med håndvægten hængende mod jorden.
3. Hold armen på plads, bøj ​​dit håndled mod din underarm så langt som behageligt.
4. Pause, og vend derefter langsomt bevægelsen med kontrol.
5. Gør alle reps, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også lave en håndledscurl med bagsiden af ​​din underarm hvilende på låret. Bare sørg for at holde din underarm og albue stationær.

3 Wrist Curl Fordele

1. Stærkere håndledsbøjere

Dit håndledsled fastgøres til en gruppe muskler, der løber langs hele din underarm. Disse muskler kaldes dine håndledsfleksorer og er derfor, du kan bøje dit håndled, fingre og tage fat i det, du har brug for.

Styrkelse af dine håndledsfleksorer forbedrer din grebstyrke, hvilket kan give et interessant vindue ind i din levetid. Når du bliver ældre, kan et fald i grebstyrken hjælpe med at forudsige et fald i mobilitet, mental sundhed og daglig funktion, ifølge en undersøgelse fra januar 2015 i Geriatrics and Gerontology International . (Selvom styrkelse af dit greb alene ikke forlænger dit liv, kan det helt sikkert hjælpe at tilføje det til din rutine.)

Reklame

Plus at opretholde et sundt greb er nyttigt, når du bliver ældre. Masser af daglige aktiviteter kræver grebstyrke, ifølge Becourtney. Stærkere håndledsbøjningsmuskler kan lettere hjælpe dig med at udføre disse opgaver.

2. En lavere risiko for skader

At bruge meget af din dag ved et skrivebord kan lægge overdreven stress på leddene i dine hænder og håndled, siger Becourtney. Når du skriver, sidder dine håndled i en forlænget (tilbagelænet) position. Dette kan forårsage muskel ubalancer over tid.

Reklame

Øvelser som håndledskrøller styrker musklerne på den modsatte side af din underarm og hjælper med at udjævne eventuelle ubalancer. Med andre ord kan denne øvelse hjælpe med at modvirke de negative virkninger af at skrive ved et skrivebord hele dagen, siger han.

3. Stærkere løft

Har du nogensinde følt, at dit greb vakler, når du laver markløft eller rækker? Det skyldes, at grebstyrken ofte er en begrænsende faktor ved store løft, hvilket betyder, at dine underarme, håndled og hænder giver ud, før dine gluter og lats gør.

Forbedring af din underarm og grebstyrke kan hjælpe dig med at løfte og sænke tungere genstande med mere selvtillid og sikkerhed, siger Becourtney.

Prøv disse 4 Wrist Curl -variationer

Træk 1: Excentrisk håndledsbøjning

Indstiller 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knæ ved siden af ​​en træningsbænk eller stol med en håndvægt i den ene hånd.
2. Placer albuen og armen på bænken med underarmen og håndfladen opad. Lad dit håndled slappe af og falde væk fra din underarm med håndvægten mod jorden.
3. Hold din arm på plads, brug din frie hånd til at bøje dit håndled mod din underarm så langt som behageligt.
4. Uden hjælp fra din frie hånd skal du langsomt sænke vægten til startpositionen i tre sekunder.
5. Gør alle reps, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Ved at bremse sænkningsfasen for hver rep, gør du øvelsen vanskeligere uden at skulle bruge en tungere vægt, siger Chan.

Move 2: Reverse Wrist Curl

Indstiller 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knæ ved siden af ​​en træningsbænk eller stol med en håndvægt i den ene hånd.
2. Læg albuen og armen på bænken med underarmen og håndfladen nedad. Lad dit håndled slappe af med håndvægten mod jorden.
3. Hold armen på plads, bøj ​​dit håndled mod din underarm så langt som behageligt.
4. Pause, og vend derefter langsomt bevægelsen med kontrol.
5. Gør alle reps, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Vend dit greb for at styrke håndledets forlængere bag på din underarm. Træning af begge sider af et hvilket som helst led (som dit håndled) hjælper med at understøtte muskelbalancen.

Træk 3: Hammer Wrist Curl

Indstiller 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Knæl ved siden af ​​en træningsbænk eller stol.
2. Hold en håndvægt med et neutralt greb med tommelfingeren opad.
3. Placer din albue og yderkanten af ​​din underarm på bænken. Du vil hvile på knoglen, der løber fra albuen til dit håndled.
4. Hold armen på plads, bøj ​​dit håndled mod din underarm, der fører med tommelfingeren.
5. Pause, og derefter langsomt vende bevægelse med kontrol.
6. Gør alle reps, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Denne variation hjælper med at styrke venstre og højre side af dine håndled i modsætning til indvendig og udvendig, ifølge Chan. Inkluderet denne version hjælper med at opbygge all-round styrke i disse led.

Move 4: Barbell Wrist Curl

Indstiller 3Reps 10Activity Barbell Workout

1. Knæl ved siden af ​​en træningsbænk.
2. Med hver hånd skal du holde en vægtstang på cirka skulderbreddes afstand.
3. Placer dine albuer og underarme på bænken med underarmen opad.
4. Hold dine arme på plads, og bøj dine håndled mod dine underarme så langt som behageligt.
5. Pause, og vend derefter langsomt bevægelsen med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

De fleste vægtstænger vejer cirka 45 pund, så dette er en temmelig avanceret håndledscurlvariation. Prøv et par reps, og hvis du ser dine albuer begynde at skifte, kan du prøve en anden version af denne øvelse.

De bedste håndforstærkende øvelser til forbedring af grebet

af Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

De 5 bedste øvelser til at øge håndledets størrelse og styrke

af Kip Doyle

Håndledssmerter under push-ups? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig

af Emily Abbate

De 10 bedste håndledstrækninger til at lindre smerter og smerter

af Bojana Galic

Reklame