Håndledssmerter ved push-ups? Prøv disse 4 enkle ændringer

Hvis du har smerter i håndleddet under push-ups, er der ændringer, du kan prøve. Billedkredit: nuiiko / iStock / GettyImages

Push-ups er beregnet til at udfordre dine overkropsmuskler, men de bør ikke være smertefulde på dine led. Bevægelsen, der er beregnet til at arbejde med dine skuldre, arme, bryst og kerne, ifølge American Council on Exercise, kan resultere i håndledssmerter for nogle.

Hvis dette lyder velkendt, er der gode nyheder: Du behøver ikke lide under det eller afslutte øvelsen helt. Især fordi push-ups – når de gøres korrekt – er den perfekte tilføjelse til din træning i overkrop og kropsvægt.

Reklame

“I vores hverdag bruger vi overkropsmusklerne, der arbejdes i push-ups, lige fra arme til kerne, til at udføre en række daglige opgaver,” siger Joseph Allen, en Barrys instruktør i New York. “At være i stand til at flytte din egen kropsvægt kan i sidste ende hjælpe dig med at gøre alt fra at bære en rygsæk til at bringe dagligvarer ind fra din bil.”

Der er et par forskellige grunde til, at du føler dig utilpas, herunder forkert form og overforbrug. Overforbrugsskader i muskler eller led, som senebetændelse, forekommer normalt på grund af gentagne bevægelser, ifølge Mayo Clinic. Her skitserer vi de forskellige årsager til denne smerte, og eksperter tilbyder push-up-ændringer, der hjælper dig med at opbygge vigtig styrke.

Reklame

3 Potentielle årsager til smerter i håndleddet under push-ups

Hvis du oplever håndledssmerter, mens du laver push-ups, kan du rådføre dig med en fysioterapeut. Selvom dit ubehag kan skyldes dårlig form versus noget mere kronisk, som senebetændelse, er en ting sikker: Hvis der opstår smerter, skal du stoppe bevægelsen og søge råd.

1. Dine håndled er i den forkerte position. Hvis dine håndled er for langt under din krop, kan du lægge for stort pres på dem, siger Dan Giordano, DPT, medstifter af Skræddersyede behandlinger. Ideelt set skal dine håndled være lige under dine skuldre, når du er øverst på din push-up, siger han.

Reklame

2. Du mangler mobilitet i dine håndled: Håndleddet er et led, der er beregnet til at bevæge sig i alle forskellige retninger, siger Giordano. Så hvis du ikke har nok mobilitet til at komme i den nederste position af en push-up, kan det forårsage smerter i håndleddet. For at hjælpe, integrer nogle håndledstrækninger i din opvarmning.

3. Du mangler styrke i dine håndled: Hvis du bemærker, at dine håndled begynder at blive træthed med det samme, kan det være en indikation af, at du mangler den samlede håndledsstyrke, siger Giordano. Fokus på håndledsstyrkende bevægelser, der også inkluderer underarmene, som en håndvægt krøllet omvendt håndled.

Reklame

4 måder at ændre en push-up for smerter i håndleddet

Mens du måske føler en eller anden måde med ordet “modifikation”, siger Lindsey Lauten, en WW Digital 360 (D360) coach, at der ikke er nogen skam i en solid tweak.

“Push-up-ændringer er gode, da de kan hjælpe dig med gradvist at øge din styrke,” siger hun. “Ligesom den formelle bevægelse er de meget effektive til at styrke og tonere bryst, triceps og skuldermuskler. Din modifikation kan give mulighed for en dybere, mere kontrolleret push-up, hvilket igen hjælper med at opbygge din styrke sikkert over tid.”

Her vejer eksperterne ind på tre af de mest populære måder til sikkert at ændre push-up-øvelsen for specifikt at hjælpe med smerter i håndleddet:

1. Knæ push-up

1. Knæl ned, sænk derefter hænderne ned på gulvet, så du er i en halv planke.
2. Hold din røv løftet og din kerne tæt, bøj ​​dine arme for at sænke brystet til gulvet.
3. Skub op igen.

Tip

”Jeg elsker den modificerede push-up; Jeg gør de fleste af mine push-ups fra mine knæ, ”siger Lauten, der tilføjer, at en anden god måde at opbygge den styrke, der er nødvendig for at udføre en ordentlig push-up, er at tilføje brystpresser eller brystflyve til din rutine.

2. Push-up til væg

1. Stå armafstand fra en robust væg med fødderne under hofterne.
2. Placer dine håndflader på væggen på skulderafstand fra hinanden i skulderhøjde.
3. Bøj dine albuer og før brystet mod væggen. Hold albuerne pegende ned snarere end ud til siden.
4. Tryk tilbage til startpositionen.

Tip

Når du fortsætter med at gøre flere push-ups, bliver dine muskler mere og mere trætte. Du vil være sikker på, at du bringer mere ilt ind i blodbanen, så inhaler, når du bøjer albuerne og udånder, når du retter dig tilbage til startpositionen.

3. Push-ups på håndvægte eller paralletter

1. Begynd at knæle bag et sæt håndvægte eller paralleller. Tag fat i håndtagene, og sæt dig derefter op i en høj planke.
2. Bøj dine arme for at sænke brystet til gulvet, og hold albuerne tæt på kroppen.
3. Skub op igen.

Tip

At holde fast ved noget, mens du gør push-up, engagerer musklerne på begge sider af håndledene, siger Giordano. “Dette kan skabe mere stabilisering, så du aktiverer vævet omkring dine hænder.”

4. Push-ups med lukkede næver

1. Start på alle fire. Træd dine fødder bagud og en ad gangen, skift fra hænderne fladt på gulvet for at lave lukkede næver.
2. Bøj dine arme for at sænke brystet til gulvet, og hold albuerne tæt på kroppen.
3. Skub op igen.

Tip

Selvom denne metode fortrinsvis kan være for nogle, anbefaler Giordano at læne sig ned i håndvægte eller vægmetoder først. Hvis det er nødvendigt, anbefaler Giordano at binde håndledene for at give ekstra stabilitet.

Og hvis vægten er for jævn i denne position, skal du ændre push-up og slippe dine knæ ned til jorden.

Reklame