Hældning push-ups er en sikrere og mere effektiv ændring end knæpush-ups

En hældning push-up udfordrer de samme muskler som en traditionel push-up, men det fjerner presset fra dine skuldre og håndled. Image Kredit: Brizmaker/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele
• Formular tip
• Modifikation
• Progression

Push-up er en af ​​de bedste øvelser med kropsvægt derude-men det er også en af ​​de sværeste. Hældningen push-up er en variation, der er lettere for begyndere og endda ivrige trænere, der ikke kan sømme farten endnu.

Reklame

Det, der gør det at gøre en push-up på en hældning til et godt alternativ, er, at det fungerer de samme muskler som den traditionelle øvelse, så det at blive stærk i denne position vil direkte oversætte til at gøre det fulde, parallelle-til-jord-træk.

Reklame

• Hvad er en hældning push-up? Det er en push-up-variation udført på en hældning, såsom en kasse, bænk, stol eller tæller. Højde-push-up-musklerne, der er målrettet mod, er de samme som den traditionelle push-up, men den hældning push-up understreger dit nederste bryst og lægger mindre pres på dine skuldre. Det er et fantastisk skridt at gøre, hvis du arbejder op til en standard push-up. Du kan lave hældning push-ups derhjemme eller på gymnastiksalen.
• er hældning push-ups hårdere end almindelige push-ups? nej, de er lettere end fulde push-ups! At øge vinklen på din krop på gulvet tager noget af vægten ud af overkroppen, så du kan fokusere på form og blive stærkere, før du tilføjer mere af en udfordring. Jo lavere hældning, desto sværere bliver det. Affald push-ups, hvor du løfter dine fødder og holder dine hænder på gulvet, er endnu mere udfordrende end normale push-ups. (Mere om forskellene mellem disse to øvelser nedenfor!)
• Hvad er hældningspush-ups gode til? “Dette skridt er perfekt til begyndere, ældre mennesker og enhver, der kæmper for at bruge fuld bevægelsesområde eller dem, der kun er i stand til at udføre en eller et par reps Med ordentlig form, før han når muskeltræthed, “Peri Lindh, CPT, en certificeret personlig træner hos Parker Cote Elite Fitness i Boston, fortæller MoreFit. “Derudover er de gode for alle, der kan have en albue eller skulderimping, der kræver, at de minimerer eller reducerer mængden af ​​stress, der er placeret på leddet.”

Reklame

Hvordan man laver en hældning push-up med ordentlig form

Færdighedsniveau Alle niveauer af kropsvægtvægt

1. Stå mod en stol, bænk, kasse eller enhver anden forhøjet overflade med dine hænder fladt på den.
2. Gå dine fødder tilbage, indtil din krop er i en 45-graders vinkel og i en lang linje. Dine skuldre skal stables over dine håndled.
3. Stram dine glutes og quads og afstiv din kerne, bøj ​​dine albuer, så de bevæger sig ind mod din ribkage – ikke ud i lateralt fra dine skuldre – og sænk dig selv så tæt på stolen som muligt, mens du holder din rygsøjle i en lige linje.
4. Tryk på dine hænder fast på stolen og skub dig selv tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Se den fulde tutorial

Hældning push-up vs. tilbagegang push-up: Hvilken er en hårdere øvelse?

Mens en hældning push-up er en lettere ændring, er en omvendt hældning push-up, oftest kaldet en tilbagegang push-up, en hårdere variation af flytningen.

Nedgangsvariationen er målrettet mod dit øverste bryst og fronten af ​​dine skuldre mere aggressivt end en regelmæssig push-up udført på jorden. Hældningen push-up gør det modsatte, målrettet mod dit nederste bryst lidt mere og tager lidt varme af dine skuldre.

En nybegynder skal arbejde på at perfektionere den hældte push-up, derefter en regelmæssig push-up, før han forsøger en tilbagegang push-up.

3 hældning af push-up fordele

1. Det ændrer push-up

Hældningen push-up er sandsynligvis den mest anbefalede push-up-ændring. Mens nogle undervisere siger, at push-ups på dine knæ er i orden, bemærker andre, at hældningen push-up bedre efterligner bevægelsen af ​​en fuld push-up og derfor er en overlegen ændring.

Reklame

Årsagen til, at de fungerer så godt, kommer ned på fysik.

Reklame

“Udførelse af push-ups på en hældning giver dig mulighed for at kontrollere vinklen og derfor reducere den vægt, der anvendes markant,” siger Lindh. “Jo højere hældning er, desto mindre vægt er din overkrop nødt til at understøtte og skubbe mod tyngdekraften. Dette giver dig mulighed for at negle form og indstille de rigtige muskelgrupper, mens du udfører en push-up, når du fortsætter med at fremskynde teknikken og justere højden af hældning. ”

Reklame

Når du kan slå en masse reps med god form, er det tid til lidt at reducere denne hældning for at gøre bevægelsen mere udfordrende. Til sidst kan du eliminere hældningen helt.

2. Det fjerner pres fra dine skuldre

Hældning push-ups engagerer dine nederste brystmuskler lidt mere end standardbevægelsen, siger Lindh. De tager også et lille pres fra fronten af ​​dine skuldre og dine triceps, hvilket gør dem gode til alle, der finder en fuld push-up bare for hårdt.

Reklame

“De er også store for alle, der kan have en albue eller skulderimpning, hvilket kræver, at de minimerer eller reducerer mængden af ​​stress, der er placeret på disse led,” siger Lindh.

Hvis du har smerter i håndledssmerter med push-ups, kan du også finde, at den hældte push-up føles lidt bedre end en standard push-up.

3. Det er en sammensat, total kropsbevægelse

“Den hældte push-up er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at den fungerer flere muskelgrupper på én gang,” siger Lindh. “Det er primært rettet mod dine brystmuskler (pectoralis major og mindre), mens du også rekrutterer dine skuldre (deltoider) og arme (triceps) for at hjælpe,” tilføjer hun.

Reklame

Men vent, der er mere! Hældningen push-up engagerer også hele din kerne, inklusive din abs, glutes og tilbage, hvis du gør det rigtigt-vedligeholder en naturlig rygsøjle og ikke buger ryggen.

Reklame

Hvordan man vælger en hældning push-up højde

Den bedste højde for hældning af push-ups afhænger af din nuværende styrke. Generelt, jo højere hældning, jo mindre vægt påføres og derfor er lettere bevægelsen, siger Lindh.

”Hvis du er helt usikker på, hvor du skal starte, kan en god styrke af styrke være at starte i en 45-graders vinkel og sigte mod at udføre omkring 8 til 12 reps med god form,” anbefaler hun. ”Hvis dette ikke er muligt, ved du med det samme, at en højere vinkel vil være bedre egnet, indtil du får mere styrke. Hvis du let kan udføre repserne, kan du prøve at sænke vinklen og gå derfra. ”

Som de fleste styrketræningsbevægelser, vil du føle dig udfordret, men ikke så udfordret, at du ikke kan gøre flytningen med god form.

3 hældning push-up tip til bedre resultater

1. Line op i brystet med overfladekanten

“Før du begynder, vil du sikre dig, at din krop skiftes langt nok fremad og over kanten af ​​den hældning, du bruger,” siger Lindh. “Hvis din vægt forskydes for langt, eller du er indstillet for lav, vil dit bryst ikke justere med kanten i bunden af ​​rep.”

Reklame

Gør en rep, og kontroller, hvor dit bryst ender i forhold til overfladen.

“Hvis du finder ud af, at kanten faktisk er tættere på dine kraveben eller nakke, når du når bunden, skal du komme videre mere,” siger Lindh.

Hvis dit bryst er for langt bag overfladen, kan det lægge uønsket stress på dine skuldre og albuer – og heller ikke engagere dit bryst som fuldt ud, siger Lindh.

Reklame

2. Engager din kerne

“Når det kommer til form, er en af ​​de vigtigste ting at huske på at begynde med bevægelsen med forsætligt abdominal engagement og opretholde denne kernestabilitet gennem hele dine reps,” siger Lindh. “Udførelse af enhver form for push-up med en svag eller afslappet kerne vil føre til bue eller dypning af ryggen. Dette lægger unødvendig belastning på din rygsøjle og kan forårsage et forkortet bevægelsesområde.”

For at øve dig på at engagere din kerne skal du komme ind i en planke. I denne position kan du få fat i kerneengagement, før du anvender det på en bevægelig planke-også kaldet en push-up. Før hver rep af din hældning push-up, skal du først og fremmest afstive din kerne.

3. Find din bedste hældning

Hvis vinklen på din hældning er for lav, vil flytningen være for vanskelig, og du kan skade dig selv ved at gøre det med dårlig form.

Reklame

“Du får ikke de styrkeforbindelser ved flytningen, hvis du kontinuerligt optræder med forkert form,” siger Lindh.

Hvis hældningen er for høj, udfordrer du ikke dig selv – hvilket er det, du skal gøre for at komme videre og blive stærkere over tid.

“Ligesom med vægtede bevægelser, vil du finde den ordentlige ‘vægt’ eller i dette tilfælde hældning, det er bare udfordrende nok til at have dig virkelig til at prøve hårdt med alle dine reps, mens du altid opretholder form,” siger Lindh.

Kan jeg lave hældning push-ups hver dag?

At gøre push-ups hver dag giver ikke dine muskler nok tid til at komme sig og anbefales generelt ikke. De samme regler gælder for hældning af push-ups. Det er bedst at arbejde på denne øvelse 1 til 2 ikke -sammenhængende dage om ugen, så du ikke overskrider dine muskler og forårsager en potentiel skade.

En hældning push-up-ændring for at gøre flytningen lettere

Wall push-ups er et godt alternativ til hældning push-ups, fordi de gør øvelsen lettere og lægger mindre pres på dine håndled, mens du hjælper dig med at finpudse på din form

Færdighedsniveau Begynderaktivitet kropsvægt træning

1. Stå armens afstand fra en robust væg med fødderne under dine hofter.
2. Læg dine håndflader på væggen, skulderbredde fra hinanden i skulderhøjden. Dette er startpositionen.
3. Bøj albuerne og tag brystet mod væggen. Hold albuerne på at pege væk fra din krop i en 45-graders vinkel i stedet for ud til siden.
4. Tryk tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

En hældning push-up-progression for at øge udfordringen

Hvis du er klar til at udjævne dine hældningspush-ups, kan du overveje at gøre en stabile bold push-up. Denne variation fungerer dine skuldre og bryst, mens du udfordrer din kerne til at forhindre, at din krop falder til siderne.

Færdighedsniveau Mellemproduktivitets kropsvægt træning

1. Begynd i en høj planke med dine hænder presset ind i bolden, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Sænk brystet til bolden, albuer i en 45-graders vinkel fra dine ribben.
3. Prøv at trykke på brystet på bolden, hvis det er muligt, men hvile ikke din krop på bolden.
4. Skub ind i bolden for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Reklame

Reklame