Halsbrand under træning er mere almindeligt med aktiviteter, der øger det intra-abdominale tryk, som løb og løfte vægte. Billedkredit: Maskot / Maskot / GettyImages
Som om mangel på tid, udstyr og motivation ikke var nok grunde til at få dig til at undvige din træning helt, kan træningsinduceret halsbrand sende dig lige tilbage til sofaen.
Halsbrand – som kan føles meget som en person, der tænder en lille ild under brystet, der langsomt brænder igennem til din hals (behagelig, ikke?) – er relativt almindelig under eller efter træning, især hvis du træner en intens træning .
“Træning kan forårsage større intra-abdominal tryk, hvilket fører til større tilbagesvaling og syre-reflux-relaterede symptomer under eller efter løb eller løftning af vægte,” forklarer Atif Iqbal, MD, medicinsk direktør for Digestive Care Center ved MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Californien.
Motion kan få den nedre esophageal sphincter, en muskuløs ring i slutningen af din spiserør, til at slappe af. Dette kan tillade mavesyre at strømme i omvendt retning, forklarer Rita Knotts, MD, en gastroenterolog og assisterende professor i medicin ved NYU Langone Health.
“Den nedre esophageal sphincter er en slags trykventil mellem maven og spiserøret,” siger Dr. Knotts. “Motion kan slappe af og forårsage tilbagesvaling af maveindhold eller syrer. Og det kan helt sikkert medføre halsbrand.”
Teknisk set er det kendt som gastroøsofageal refluks (GER) ifølge Mayo Clinic, og det kan forårsage den brændende fornemmelse kendt som halsbrand i brystet såvel som mavesmerter ved bøjning og en bitter eller sur smag i munden.
Mens halsbrand under træning kan ske for alle, siger Dr. Knotts, at mennesker, der lever med fedme eller overvægt, har en tendens til tilbagesvaling. “De, der har meget abdominal fedme, er tilbøjelige til tilbagesvaling, fordi du dybest set komprimerer din mave. Det ligner gravide kvinder,” siger hun. Men at kaste overvægt kan hjælpe med symptomer, tilføjer hun.
Faktisk i mere end 15.000 mennesker med fedme oplevede en forbedring i reflukssymptomer i en undersøgelse i Neurogastroenterology and Motility efter at have tabt ca. 4,4 pund eller mere.
Når det er sagt, hvis du oplever halsbrand under træning, anbefaler sundhedseksperter at evaluere din livsstil. For eksempel kan det hjælpe dig med at finde nogle lettelser ved at foretage nogle ændringer i din diæt og timingen af din træning.
Her er nogle grunde til, at du måske oplever halsbrand under træning, og hvad du kan gøre ved det.
Advarsel
Halsbrand føles anderledes end brystsmerter, hvilket kan signalere et underliggende hjerteproblem eller et hjerteanfald.
Hvis du har smerter i brystet ledsaget af åndenød eller svedtendens, skal du straks søge lægehjælp, siger Dr. Iqbal. Smerter, der spreder sig til brystet, kæben eller skulderen, kan også være et tegn på et hjerteanfald, tilføjer han, mens “halsbrand primært er placeret midt på brystet.”
1. Du skal genoverveje dit brændstof før træning
Krydret mad, tomatbaserede retter, snacks eller måltider med højere fedt- og fiber- og kulsyreholdige drikkevarer kan alle slappe af i den nedre esophageal sphincter og udløse tilbagesvaling, siger Dr. Knotts.
Det skyldes, at krydret mad har en forbindelse kaldet capsaicin, som kan forsinke gastrisk tømning og øge trykket i den nedre esophageal sphincter, ifølge en undersøgelse fra juli 2017 i Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Desuden sidder fede og stegte fødevarer, som pommes frites og cheeseburgere, længere i maven og øger mavetrykket, så mavesyre kan lække ind i spiserøret, ifølge Harvard Health Publishing. Du vil sandsynligvis gerne undgå alle disse for tæt på træning.
Mange mennesker kan have en kop kaffe på forhånd for at få et boost fra koffein, men Dr. Iqbal siger, at koffein- og syreindholdet i kaffe undertiden også kan forårsage halsbrand.
Faktisk fandt en undersøgelse fra november 2019 i Klinisk gastroenterologi og hepatologi , der omfattede mere end 7.000 kvinder, dem, der drak mere koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og sodavand, rapporterede symptomer på GER mere end en gang om uge sammenlignet med dem, der drak vand, juice eller mælk. Husk, at nogle drinks før træning også indeholder koffein.
At drikke en proteinryst lige inden du træner kan også forårsage halsbrand, siger Dr. Knotts.
“Medmindre du er vant til det, vil du ikke føle dig godt, når du får en proteinryst og straks begynder at træne. Det vil bare sidde i din mave, så jeg ville være opmærksom på, hvad du bruger før træner, ”siger hun.
Lav det
Undgå mad, der øger sandsynligheden for acid reflux for at forhindre halsbrand under en træning, siger Sarah Pelc Graca, en National Academy of Sports Medicine-certificeret træner og vægttabstræner.
Ifølge Johns Hopkins Medicine er nogle af de bedste fødevarer til forebyggelse af halsbrand komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, frugt og grøntsager samt vandrige produkter som vandmelon, agurker og selleri.
For eksempel, hvis du træner om morgenen, kan du prøve at spise havre natten over eller fedtfattig yoghurt med ikke-citrusfrugter i stedet for fedt morgenmadskød, såsom bacon, skinke og pølse, pr. Harvard Health Publishing. Det er også bedst at drikke rigeligt med vand i stedet for kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer, inden du træner.
2. Du træner for hurtigt efter at have spist
Du kan hjælpe med at forhindre halsbrand under træning ved ikke at spise i mindst tre timer før din træning.
“Det er bedre bare at vente et stykke tid, efter du har spist, især hvis du skal spise en krydret burrito og derefter træne,” siger Dr. Knotts. Dr. Iqbal anbefaler at vente tre timer efter at have spist et måltid for at svede for at forhindre halsbrand.
Start derefter med en dynamisk opvarmning for at gøre det lettere for dig at træne, siger Graca.
Lav det
Det er ikke nødvendigt at spise, før du begynder at træne, medmindre du er sulten eller har lyst til, at du har brug for noget lille for at holde dig over. Selvom du nyder en lille snack, er det bedst at give din krop lidt tid til at fordøje det, før du rammer jorden.
Hvis det ikke er muligt, anbefaler Graca at spise mad, der lettere fordøjes end fede eller stegte fødevarer, såsom dem der er højere i komplekse kulhydrater som bananer, havregryn eller kiks. Med andre ord, prøv at få en snack i stedet for et fuldblæst måltid lige inden du træner, hvis du prøver at fjerne kanten af sulten.
Andre gode snackideer inden træning inkluderer græsk yoghurt med friske bær og granola, en skive fuldkornsskål med jordnøddesmør og en blanding af spor lavet med nødder, tørret frugt og fuldkornsprodukter.
“At drikke rigeligt med vand før og under en træning kan også hjælpe med at forhindre halsbrand,” tilføjer Graca.
Lær hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringsrige fødevarer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
3. Du vil måske ringe op til intensiteten
“Jo mere intens træningen er, jo mere intra-abdominalt tryk og jo mere sandsynligt tilbagesvaling,” siger Dr. Iqbal. Enhver stor påvirkningsaktivitet, såsom løb eller spring, kan øge sandsynligheden for halsbrand, siger Graca.
Men at gøre tung vægtløftning kan føre til mere tilbagesvaling end andre typer intens træning på grund af stigningen i trykket i din mave, siger Dr. Knotts.
En lille men hyppigt citeret undersøgelse fra maj 2003 i Medicin og videnskab inden for sport og træning sammenlignede forekomsten af halsbrand blandt løbere, cyklister og vægtløftere. Resultaterne viste, at vægtløftere oplevede mere tilbagesvaling end løbere og cyklister, sandsynligvis på grund af stigningen i det intra-abdominale tryk under styrketræning.
Blidere øvelser med lavere effekt som gåture, yoga og pilates er mindre tilbøjelige til at forårsage halsbrand.
Lav det
Du behøver ikke at springe over intense træningsprogrammer helt, men du har muligvis brug for mere hvile. “At tage pauser mellem øvelser eller drikke nok vand før og efter vil også hjælpe med at forhindre halsbrand,” siger Dr. Iqbal.
4. Du kunne have GERD
Når halsbrand bliver mere kronisk – cirka to eller flere gange om ugen – kan det være et tegn på gastroøsofageal reflukssygdom eller GERD ifølge Mayo Clinic. Dette er en mere alvorlig tilstand end lejlighedsvis halsbrand, fordi det over tid kan skade spiserøret og kan føre til forandringer i cellerne, en tilstand kendt som Barretts spiserør, ifølge NYU Langone Health.
Hvis du oplever regelmæssig halsbrand under træning og derefter, kan du få brug for hjælp fra en sundhedspersonale til at finde de grundlæggende årsager til dine symptomer. Ud over hyppig halsbrand inkluderer andre symptomer på GERD synkebesvær, hoste, hvæsen og brystsmerter ifølge Mayo Clinic.
Lav det
Tal med din læge om dine symptomer og deres hyppighed. GERD behandles normalt med receptfri medicin og receptpligtig medicin.
5. Du kan have en brok
En brok er forårsaget af fedtvæv eller et organ, der bryder igennem et svagt sted i mavemusklerne, og det kan disponere dig for sur reflux, siger Dr. Knotts.
Folk, der har brok, har mange af de samme symptomer som en person med GERD, som halsbrand, mavesmerter og en sur, sur smag i munden, ifølge Cleveland Clinic.
Hiatal brok, en tilstand, der opstår, når den øverste del af maven buler ind i brysthulen gennem en lille åbning i mellemgulvet kendt som hiatus, er især tilbøjelige til at føre til halsbrand. I disse tilfælde flyttes den nedre esophageal sphincter over mellemgulvet, forklarer Dr. Knotts. Når denne trykventil bevæger sig, er syre mere tilbøjelige til at komme op igen og forårsage halsbrand.
Hernier kan også være forårsaget af ikke at engagere dine kernemuskler, når du løfter tunge vægte. Hoste fra tilstande som kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), anstrengelse under afføring og opkastning kan også forårsage brok i henhold til NYU Langone Health.
Fix
Hvis du har mistanke om, at du kunne have en brok, skal du straks tale med din læge.
For at forhindre, at disse skader sker i fremtiden, skal du sørge for at udføre tunge løft med den rette form og gradvist tilføje belastning, når du er klar. Løft ikke noget ud over dine fitnessevner.