Har du en stresshovedpine? Prøv denne 5-minutters spændingsreducerende strækningsrutine

At tage et par minutter på at strække, når du føler en spændingshovedpine kommer på, kan hjælpe med at lette symptomerne. Billedkredit: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Har du lyst til, at dit hoved er i en skruestik? Stress kan være skylden for den bankende smerte i dine templer. Faktisk kan en global pandemi kombineret med hverdagens belastning fra arbejde, familie og økonomi skabe den perfekte storm for stresshovedpine.

Det skyldes, at psykologisk stress kan forårsage fysisk spænding i vores muskler (tænk: stive nakke og knyttede ryg). Og hvis disse muskler bliver for stramme, kan de generere hovedpine.

Faktisk er spændingshovedpine – passende navngivet efter den rolle, som følelsesmæssig stress spiller for at få dem – den mest almindelige type hovedpine ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Her er hvad der sker: Når du er stresset, har muskelgrupper i nakke, ansigt, hovedbund, kæbe, skuldre og bryst tendens til at trække sig mere sammen, end de normalt ville i hvile, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fysioterapeut ved skræddersyede behandlinger , fortæller morefit.eu. Og disse muskelsammentrækninger, som “trækker” på dit hoved og nakke, kan forårsage smerte og fornemmelsen af ​​et stramt bånd, der klemmer din noggin.

Ud over stress kan langvarig siddende med dårlig kropsholdning (endnu mere problematisk sidst takket være vores provisoriske opsætninger på hjemmekontoret), utilstrækkelig søvn og usunde spisevaner (som at springe over måltider) udløse spændingshovedpine, siger Becourtney.

Prøv denne 5-minutters spændingsreducerende strækningsrutine

“Strækning kan hjælpe med at lindre stress og spændinger ved at målrette mod de muskler, der har tendens til at være” overanstrengt “,” siger Becourtney. Gennem simpel strækning kan stramme muskler opleve en midlertidig stigning i bevægelsesområdet, forbedring af blodgennemstrømningen og efterfølgende fald i stivhed, forklarer han.

Mens stretching ikke er en magisk kur mod kronisk hovedpine eller migræne – som kan være arvelig eller forårsaget af andre underliggende medicinske tilstande – kan det i kombination med andre behandlinger hjælpe med at lette symptomerne.

Næste gang du føler det smertefulde tryk af en dunkende hovedpine, skal du prøve denne fem minutters spændingsreducerende strækrutine designet af Becourtney.

Tip

National Institute of Neurological Disorders and Stroke anbefaler også stressreducerende terapier såsom biofeedback, afslapningstræning, meditation og kognitiv adfærdsterapi for at hjælpe dig med at håndtere stress, ofte årsagen til spændingshovedpine.

Flyt 1: Chin Tuck

Denne øvelse med “dobbelt hage” kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Billedkredit: Skræddersyede behandlinger / morefit.eu Creative

1. Brug en finger til forsigtigt at skubbe hagen bagud uden at bøje eller bøje nakken ned.
2. Hold denne position i tre til fem sekunder, og gentag fem gange ti gange.

Tip

“Målet med denne bevægelse er at skabe en ‘dobbelt hage’, som hjælper med at engagere de dybe nakkebøjere og forbedre hovedets kropsholdning, især når man ser på en computerskærm i længere perioder,” siger Becourtney.

Flyt 2: Håndklædeassisterede halsudvidelser

Hvis du ikke har et lille håndklæde, skal ethvert stykke stof gøre tricket. Billedkredit: Skræddersyede behandlinger / morefit.eu Creative

1. Anbring et lille håndklæde under bunden af ​​kraniet, hold fast på hver side med den ene hånd.
2. Træk forsigtigt i håndklædet med samme styrke på begge sider, så håndklædet påfører en direkte fremadgående kraft.
3. Mens du opretholder denne position, skal du langsomt strække din hals ud ved at se op mod himlen og holde slutpositionen i tre til fem sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen, gentag derefter fem til ti gange.

Flyt 3: Øvre fældestrækning

Du skal føle en blid strækning ved at gøre dette, men sørg for at stoppe, hvis du føler nogen smerte. Billedkredit: Skræddersyede behandlinger / morefit.eu Creative

1. Placer en hånd bag din ryg. Med den modsatte hånd skal du nå op og over og fange dit øre på den modsatte side
2. Træk forsigtigt dit øre mod din skulder uden at dreje halsen.
3. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag to til tre gange, før du skifter til den modsatte side.

Flyt 4: Levator Scapulae Stretch

Dette træk er målrettet mod vanskeligt strakte dele af nakken. Billedkredit: Skræddersyede behandlinger / morefit.eu Creative

1. Placer en hånd bag din ryg. Med den modsatte hånd skal du nå op og over og fange dit øre på den modsatte side.
2. Træk forsigtigt næsen mod armhulen, indtil du føler dig strukket i nakken på den modsatte side.
3. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag to til tre gange, før du skifter til den modsatte side.

Move 5: Pec Doorway Stretch

Selvom det ikke er målrettet mod hovedområdet, kan denne strækning stadig hjælpe med at lindre spændinger i overkroppen. Billedkredit: Skræddersyede behandlinger / morefit.eu Creative

1. Stå i en døråbning, løft den ene arm op til en 90-graders vinklet skulderhøjde og placer din håndflade på dørkarmen.
2. Oprethold denne position og træd ind i døråbningen med et ben.
3. Læn brystet fremad for at øge strækningen yderligere.
4. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag to til tre gange, før du skifter til den modsatte side.

Flyt 6: Brystekspansion / skulderstræk

Løft kun dine arme så langt du kan uden at opleve smerte. Billedkredit: Skræddersyede behandlinger / morefit.eu Creative

1. Lås fingrene bag ryggen.
2. Løft dine knogler op og væk fra lænden uden at dyppe dit hoved og bryst for langt frem.
3. Overvej at klemme dine skulderblade sammen, når du når dine hænder op for at øge strækningen foran på brystet og skuldrene.
4. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag to til tre gange.