Har du ondt i biceps efter træning? Kan du ikke rette din arm ud? Her er årsagen

Hvis du ikke kan rette dine arme ud efter træning, kan det skyldes betændelse og skader på dine muskelstrukturer.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages

I denne artikel

• Kan du ikke rette dine arme ud?
• Har du smerter i biceps?
• Hvornår skal du se din læge?
• Hvordan kan du fikse det?

Ømme arme og biceps efter en udfordrende overkropstræning er normalt – måske endda forventeligt. Ømme muskler er trods alt en naturlig del af din krops reparationsproces, som i sidste ende gør dig stærkere.

Men nogle mennesker oplever et mærkeligt fænomen efter træning, som går ud over almindelig ømhed og smerte. Efter at have løftet vægte – som regel en stor dosis biceps- og trækøvelser – opdager de, at de ikke kan strække armene helt ud. Deres albuer vil bare ikke gøre det.

Varige smerter i biceps, især når du ikke kan strække armen helt ud, skyldes som regel ekstra betændelse og skader (typisk resultatet af ny belastning af bicepsmusklen.) Men hvad kan du gøre for at lindre ubehaget? Og hvordan forebygger du det i fremtiden?

Find ud af, hvorfor du måske ikke kan rette dine arme ud efter træning, og hvad du kan gøre for at løse problemet.

Hvorfor kan jeg ikke rette mine arme ud efter en biceps-træning?

1. Øget blodgennemstrømning og inflammation

En hård træning forårsager mikrooverrivninger i muskelfibrene (og deres nerver), hvilket fører til forsinket muskelømhed, DOMS, en dag eller to efter intens træning.

“For at reparere skaden på det neuromuskulære system øges blodgennemstrømningen til området,” siger Todd Buckingham, ph.d., ledende træningsfysiolog for Mary Free Bed Sports Performance Lab. “Det skaber inflammation og ødem, eller hævelse.”

I sidste ende er den øgede blodcirkulation en god ting, fordi dit blod transporterer næringsstoffer, der hjælper med helingen. “Det regenererer muskelvævet, øger præstationen og den generelle styrke,” siger Jonathan Mike, PhD, professor i træningsvidenskab og sportspræstation ved Grand Canyon University.

Men det kan også have nogle mindre behagelige bivirkninger. Betændelsen fra den ekstra blodgennemstrømning presser på dine nerver, siger Buckingham. Det er derfor, dine muskler føles så ømme.

Smerten og hævelsen i dine arme kan til gengæld forhindre dig i at rette dit albueled helt ud. Når du når et vist punkt, er presset mod dine nervefibre så intenst, at din hjerne fortæller din arm, at den ikke må strækkes mere. (Alt dette sker i dit autonome nervesystem, så det er ikke noget, du bevidst kan kontrollere).

Inflammation kan fysisk begrænse din bevægelsesfrihed med flere grader, siger Buckingham. “Betændelsen fungerer som en blokade, der forhindrer dig i at strække dig helt ud.”

Relateret læsning

Kan du ikke strække armene over hovedet? Her er, hvad din krop prøver at fortælle dig

2. Cellulær beskadigelse

En anden mulig årsag til, at du ikke kan strække din albue: skader på de strukturer, der støtter dine bicepsmuskler.

“Hver af dine muskelceller har en netlignende struktur omkring sig, som kaldes det sarkoplasmatiske retikulum [SR],” siger Buckingham. SR spiller en afgørende rolle for, at du både kan trække dine muskler sammen og slappe af. Det frigiver calcium i dine muskelceller, og calcium fungerer som den nøgle, der låser dine muskler op og gør det muligt for dem at bevæge sig. Så for at forlænge dine bicepsmuskler og strække dine arme, skal SR frigive calcium.

“Men hvis du beskadiger din SR under hård træning, vil den ikke frigive calcium, og så vil der ikke ske nogen afslapning af musklen,” siger Buckingham. “Det kan føre til stivhed og smerte og kan forhindre dig i at rette musklen ud.”

Relateret læsning

Træning forårsager oxidativ stress. Her er, hvad det betyder for dit helbred

3 årsager til langvarige smerter i biceps

Varige smerter i biceps, især når du ikke kan rette armen ud, skyldes generelt ekstra betændelse og skader (typisk eftervirkningerne af ny belastning på bicepsmusklen.) Dette er ofte resultatet af et par almindelige scenarier:

1. For hårdt pres

Hvis du overanstrenger dig under træningen, øger du risikoen for, at du ikke kan forlænge dine muskler bagefter.

“Hvis en muskel belastes ud over sine grænser på grund af gentagne sammentrækninger mod en tung belastning, forårsager det neuromuskulære skader,” siger Buckingham. “Det er en indikation på, at du gik for hårdt til værks, så slap lidt af næste gang.”

Fix det

At øge intensiteten lidt efter lidt vil føre til bedre resultater på lang sigt. Fremover skal du sørge for at øge træningsintensiteten trinvist, så du ikke belaster dig selv mere, end du kan klare.

2. Prøv nye øvelser

Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller hvis du laver en anden type træning end normalt (hvis du f.eks. går til din første barre-klasse eller løfter vægte for første gang i lang tid), er du også i større risiko.

“Når du ikke er vant til en aktivitet, vil du opleve flere mikroskader i dine muskler, end hvis det er noget, du gør rutinemæssigt,” siger Buckingham. “Årsagen er, at dine muskler er nødt til at opbygge sig selv stærkere, så de ikke har så mange skader, næste gang du laver den samme aktivitet.”

Fix det

Der er ingen grund til at undgå nye øvelser (medmindre de forværrer en nuværende skade eller fører til en ny). Bare gå forsigtigt til dem.

3. At lave excentrisk arbejde

Det er også mere sandsynligt, at det sker under øvelser, der involverer excentriske bevægelser. “Excentrisk sammentrækning er den tvungne forlængelse af en muskel,” siger Buckingham.

Hvis du f.eks. løfter hånden op til skulderen under bicepscurls, er det en koncentrisk handling eller sammentrækning – din biceps bliver kortere. At holde håndvægten på plads i toppen af løftet er en isometrisk sammentrækning, hvilket betyder, at der ikke sker nogen ændring i muskellængden. Når du sænker hånden ned igen, er det en excentrisk sammentrækning, som forlænger musklen.

“Excentriske sammentrækninger giver den største muskelskade, fordi man arbejder imod tyngdekraften,” siger Buckingham. “I stedet for bare at lade hånden falde ned til siden, er man nødt til at kontrollere nedstigningen.”

Fix det

Excentriske øvelser er gode til at opbygge muskler, så du skal ikke føle, at du er nødt til at undgå dem. Begræns i stedet, hvor mange excentriske øvelser du laver i et givet træningspas. Prøv at begrænse dig til én pr. træningspas, før du øger antallet yderligere.

Relateret læsning

Ekstra øm efter træning? Her er, hvad din krop prøver at fortælle dig

Skal jeg være bekymret for ikke at kunne strække mine arme?

Ikke nødvendigvis – det er normalt at være lidt øm efter en træning. Så længe det forsvinder inden for 48 timer eller deromkring, burde du have det fint. Når det er sagt, betyder det sandsynligvis, at du har presset dig selv for meget (mere om det nedenfor). Hvis du er så øm eller hæmmet i dine bevægelser, at du ikke kan træne i flere dage, går du trods alt glip af fordelene ved regelmæssig motion.

“Konsekvens er nøglen, hvis du vil se forbedringer i din kondition,” siger Buckingham.

Hvis dine symptomer varer længere end to dage, bør du blive tjekket af en læge for at udelukke mere alvorlige tilstande som rhabdomyolyse (ofte kaldet “rhabdo”).

“Rhabdomyolyse er, når du har ekstrem skade på musklen,” siger Buckingham. “Den nedbrydes og frigiver proteiner i blodet, som kan skade dit hjerte og dine nyrer, og det er potentielt livstruende.” Tegn på rhabdomyolyse er mørkerød urin, alvorlige muskelsmerter og svaghed.

Overvej også at tale med din læge, hvis du har stærke eller langvarige smerter i den indre del af albuen. Det kan være tegn på en seneskade, siger Buckingham. Du kan have forstrakt den sene, der forbinder din biceps-muskel med knoglerne – heldigvis går det som regel over af sig selv.

“Det kan også være en tilstand, der kaldes tennisalbue,” siger Mike. “Det skyldes ofte overbelastning af underarmsmusklen og kan i høj grad behandles.” Ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons får langt de fleste mennesker med tennisalbue det bedre med hvile, smertestillende håndkøbsmedicin og fysioterapi.

Hvornår vil jeg kunne rette min arm ud igen?

Højst sandsynligt i løbet af en dag eller to. Men det kan tage lidt længere tid, afhængigt af typen og den samlede mængde af din seneste træning, siger Mike. “Det afhænger også dels af genetik og dels af, hvor godt du hviler og restituerer,” tilføjer Buckingham.

Hvis du er så øm, at du ikke kan bevæge dig, er det nok bedst at konsultere en læge, da du kan have skadet dig selv under din træning.

Kan du ikke strække armene ud efter træning? Her er, hvordan du løser det

1. Juster din træning

At gøre for meget for tidligt er en almindelig årsag til muskelømhed og stivhed (især for begyndere). Så den bedste langsigtede løsning er at skrue ned for træningsintensiteten. Sænk de vægte, du løfter, og/eller minimer antallet af sæt og gentagelser. En god tommelfingerregel: Hvert sæt skal føles behageligt udfordrende.

Over tid skal du så langsomt øge din træning, så dine muskler kan tilpasse sig, restituere og blive stærkere mellem hver løftesession.

2. Bevæg dig og stræk ud

Er du i tvivl, om du skal træne, mens du er øm? Lad være med at hoppe direkte ind i en ny træningssession, men det er okay at bevæge sig. “Blide bevægelser vil øge blodgennemstrømningen til det berørte område og hjælpe med restitutionen,” siger Buckingham.

Han foreslår, at man gentager den samme type bevægelser, som forårsagede problemet, bare uden vægte. Så hvis du ikke kan rette din arm ud, kan du prøve følgende: biceps curls, triceps extensions, armcirkler, skulderpres og Y-raises.

Udstrækning kan også hjælpe med at lindre ømhed og smerter efter træning, ifølge American Council on Exercise (ACE). Et par dynamiske armstrækninger (som dem nedenfor) kan hjælpe med at fremme blodgennemstrømningen og restitutionen i dine ømme muskler.

Dynamisk triceps-stræk over hovedet

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme og skuldre

1. Løft venstre arm lige over hovedet og bøj albuen, så håndfladen sænkes ned mod ryggen.
2. Placer din højre hånd nær din løftede albue og træk den forsigtigt ind mod kroppen og ned.
3. Hold en pause, slip så og stræk armen tilbage over hovedet.
4. Gentag denne bevægelse, og skift side.

Vis instruktioner

Øvelse med bøjning og strækning af håndled

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme

1. Hold venstre arm strakt ud foran kroppen i skulderhøjde med håndfladen opad.
2. Træk fingrene tilbage i den anden hånd for at mærke et blidt stræk i underarmen.
3. Hold en pause, løft så håndfladen mod underarmen, og træk forsigtigt fingrene tilbage mod dig.
4. Skift her, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Sving frem over hovedet

Færdighedsniveau Alle niveauerKropsdel Arme og skuldre

1. Start med at stå med armene ud til siden og fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Tag et lille skridt frem på venstre ben, mens du svinger begge arme over hovedet.
3. Sving armene ned igen, når du træder tilbage.
4. Gentag den samme proces, mens du træder frem med den anden fod.
5. Skift frem og tilbage.

Vis instruktioner

3. Tank op

Når du styrketræner, bruger dine muskler ifølge ACE oplagrede kulhydrater som energi. Så det er vigtigt at prioritere næringstætte kulhydratkilder (som havre eller søde kartofler) for at genopbygge dine ømme muskler.

Du skal også sørge for at indtage nok protein. Protein hjælper med at reparere træningsinducerede muskelskader, og det er sådan, du bliver stærkere. Er du i tvivl om, hvor meget protein du skal spise? Sigt efter 1,4 til 2 gram protein pr. 2,2 kilo kropsvægt om dagen.

Relateret læsning

Hvorfor ernæring efter træning er så vigtig – og præcis hvad du skal spise

Din komplette guide til restitution efter træning

Her er præcis, hvad du skal gøre efter hvert eneste træningspas

afNatasha Burton

Hvor lang tid tager det for musklerne at komme sig efter træning?

afHenry Halse

Behandlingen af forsinket muskelømhed

afBryan Myers

Hvor slemt er det egentlig at træne med ømme muskler?

afSara Lindberg