Når du træner efter 50, skal du arbejde efter dit fitnessniveau og din erfaring.Image Credit: milan2099/E+/GettyImages
Der er ingen tvivl om, at vores kroppe ændrer sig gennem hele vores liv (nogle gange til det bedre!), og at det, der føltes godt, da vi var 25, måske ikke føles så godt, når vi er 65.
Dagens video
Men har du brug for at stoppe (eller begynde) at gøre visse ting, når du rammer en vis alder?
Reklame
Træn efter dit fitnessniveau, ikke din alder
Hvilke øvelser du laver og ikke laver, bør afhænge meget mere af dit generelle helbred og din træningsalder (hvor længe du har trænet konsekvent) end din kronologiske alder (hvor mange år du har levet).
Det er trods alt fuldstændig muligt at være stærkere og have mere udholdenhed ved 65 end 25, siger Christian J. Thompson, PhD, lektor i kinesiologi ved University of San Francisco.
Tænk over det på denne måde:
Reklame
Måske fik du en træningsvane for 10 år siden. Din træningsalder er 10 år, og du føler dig sikkert ret fit. Så træn gerne, og fremfør din rutine, efterhånden som den føles behagelig. Der er intet, der siger, at det nu ikke er tid til at begynde at træne til dit første maraton eller rocke dit første pull-up.
Samlet træning for et år siden? Behandl din krop, som om du har en træningsalder på 1 år, og fokuser på det grundlæggende. Mestre den rigtige teknik til kropsvægt- og håndvægtsøvelser. Lav lav-intensitet cardio. Jo mere træningstiden går, jo lettere er du til at gå videre fra begyndertræning til mellem- og avanceret træning.
Reklame
Uanset din træningsalder (og kronologisk alder), handler en sund træningsrutine om at lytte til din krop og passe på, hvordan den er i det øjeblik.
Ja, du kan blive bedre i alle aldre
“Selv mennesker i 90’erne kan få muskelmasse, styrke og kraft,” siger Thompson. “Vi ved, at træningstilpasningerne kan forekomme i stort set alle aldre og i omtrent samme tempo.”
Nøglen er at blive ved med at udfordre dig selv. I sidste ende, for at styrke dine muskler eller forbedre dit hjertesundhed, skal du først stresse systemet.
Reklame
Prioriter træning, der føles udfordrende, men gennemførligt. For eksempel, når du styrketræner, foreslår han at lave øvelser og bruge vægte, der begynder at udfordre dig ved den sjette rep – men giver dig mulighed for at holde god form.
Din komplette guide til motion for sund aldring
De eneste 8 øvelser du behøver for at være stærk for livet
af Bojana Galic
Vil du blive godt gammel? Lav denne hofteøvelse hver uge
af Amy Marturana Winderl
De 5 bedste siddende øvelser for ældre voksne
af Lauren Bedosky
Vil du blive godt gammel? Lav disse trækøvelser hver uge
af Amy Marturana Winderl
De eneste 5 håndvægtsøvelser Ældre voksne har brug for total kropsstyrke
af Bojana Galic
Fortsæt med din rutine (og disse 4 tips i tankerne), når du træner efter 50
Når vi bliver ældre, er den bedste måde at blive ved med at gøre de ting, vi elsker, aldrig at stoppe med at gøre dem i første omgang, forklarer Ashley Fluger, CSCS, en træningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery i New York City.
Men det skader ikke at være opmærksom på nogle ting, som du måske skal overveje, som du måske ikke havde tænkt over i 20’erne.
1. Vær smart om bevægelser med stor effekt
Effektive øvelser som løb og hop kan effektivt styrke dine knogler og opbygge muskelkraft (som er afgørende for sund aldring). Men sandsynligheden for ledproblemer og gigt stiger også med alderen.
“Der er helt sikkert et sted for indflydelse, men hvordan du programmerer, der er så specifikt for hver person,” siger Fluger.
Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på øvelser med stor effekt og plyometriske øvelser, og hvis du er ny til dem, kan du lette langsomt med et sæt om ugen. Det vil give din krop mulighed for at restituere og vokse sig stærkere igen.
Relateret læsning
Alt hvad du behøver at vide om laveffekt cardio
2. Prioriter genopretning
Når du bliver ældre, kan du finde ud af, at du skal være mere bevidst om træningsrestitution, siger Thompson.
“Inflammation er noget, der har en tendens til at stige en del, når vi bliver ældre, så vi skal bruge tid på gode restitutionsstrategier,” tilføjer han. Det betyder, at du skal lytte til din krop og få tilstrækkelig hvile mellem træningerne, men også at inkorporere aktive restitutionsteknikker som f.eks. skum, der ruller ind i din rutine. Og glem ikke søvnen – den spiller en nøglerolle i restitutionen.
Dette betyder ikke, at du nødvendigvis behøver at tage mere fri eller trække din bedring ud, siger Thompson. Du skal bare rent faktisk gøre det. At prioritere restitutionsstrategier er noget, du bør gøre hele dit liv, det er bare nemmere at slippe af sted med at springe over, når du er yngre.
Relateret læsning
Her er præcis, hvad du skal gøre efter hver eneste træning
3. Få mere protein
En central del af træningsrestitutionsprocessen er protein. Og din krop har faktisk brug for mere restitutionsfremmende protein, når du bliver ældre.
Muskelvæv bliver mindre følsomt over for protein i løbet af årtierne, ifølge en gennemgang fra juni 2016 Nutrients, som til dels forklarer, hvorfor vi mister muskelmasse, når vi bliver ældre.
En skelsættende undersøgelse fra januar 2015 i American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism viste, at ved at spise 1,5 gram protein pr. kilogram af deres kropsvægt hver dag, kan ældre voksne forbedre deres muskelsundhed markant. For en voksen på 180 pund kommer det ud til 123 daglige gram protein.
Relateret læsning
Protein 101: Hvad det er, hvorfor det er vigtigt, og hvordan man får mere
4. Fokuser på en afbalanceret træningsrutine
“Det er vigtigt, efterhånden som folk bliver ældre, virkelig at anlægge et mere “jack-of-all-trades”-perspektiv til træning,” forklarer Thompson. “Det er OK, når vi er yngre at specialisere os i én ting, men når vi bliver ældre, har vi ikke rigtig råd til at være en one-trick pony længere.”
Så måske vil du stadig fokusere på distanceløb, men det er endnu mere afgørende at sikre, at du også arbejder med styrketræning, fleksibilitet, balance og krafttræning i din rutine.
“Alle disse ting skal virkelig komme sammen i en persons træningsprogram, så der ikke er noget svagt led. Når vi bliver ældre, er det svage led det, der vil bryde kæden,” siger Thompson.
At holde den kæde stærk fra ende til anden er det, der vil få dig til at føle dig lige så god – hvis ikke bedre end – du gjorde i dine 20’ere.
Relateret læsning
De 5 typer fitnesstræning, du har brug for i din rutine
Reklame