Krukke med jordnøddesmør og pose med jordnødderImage Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Din krop har brug for tilstrækkelige mængder jern i kosten til at producere iltbærende røde blodlegemer. Peanutbutter giver en moderat mængde jern. Det kan være en vigtig kilde til jern for folk, der følger en vegetarisk kost, eller som spiser beskedne mængder kød. Men hvis vegetabilske fødevarer er din eneste kilde til jern, skal du indtage næsten dobbelt så meget mad sammenlignet med folk, der spiser kød.
Jordnøddesmør og jern
Behov for jern
Den anbefalede daglige mængde jern varierer med alder og køn. Voksne mænd i alderen 19 til 50 år har brug for 8 milligram jern dagligt, mens kvinder har brug for 18 milligram. Alle ældre voksne har brug for mindst 8 milligram dagligt. Graviditet øger kroppens behov for jern til 27 milligram om dagen. Kvinder, der ammer, skal have 9 milligram dagligt. Små børn har brug for mindst 7 milligram om dagen, mens ældre børn har brug for mellem 8 og 10 milligram. Unge drenge mellem 14 og 18 år har brug for 11 milligram jern, og piger i samme aldersgruppe har brug for 15 milligram hver dag.
Andre kilder til nonheme-jern
Bønner og linser er fremragende vegetabilske kilder til nonheme-jern. En kop sojabønner giver 8,8 milligram jern, og en kop linser giver 6,6 milligram. Lima- og marinebønner indeholder 4,5 milligram jern i hver 1 kop. En kop kogt spinat indeholder 3,2 milligram jern pr. portion. Berigede morgenmadsprodukter indeholder op til 18 milligram jern og kan give op til 100 procent af din anbefalede daglige værdi. Din krop kan bedre absorbere nonheme-jern, når du indtager det sammen med en kilde til C-vitamin.
Kilder til hæm-jern
Kyllingelever har et højt indhold af jern med 12,8 milligram pr. portion på 3,5 oz. En portion østers og muslinger indeholder henholdsvis 4,5 milligram og 3 milligram jern. En typisk portion oksekød indeholder mellem 2,2 og 3,2 milligram jern, afhængigt af kødstykket. Kylling, kalkun, svinekød og fisk og skaldyr er andre fødevarer, der er relativt rige på jern.