Rosiner indeholder lidt jern, men ikke nok til at blive betragtet som en fødevare med højt jernindhold.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rosiner indeholder mere jern end mange andre typer frugt. Men om de leverer en høj procentdel af din daglige værdi, afhænger af den portion, du spiser, og af dit køn, for kvinder har brug for dobbelt så meget jern som mænd.
Tip
En typisk portion rosiner – en lille æske – indeholder 0,8 milligram jern. Det kvalificerer dog ikke som en fødevare med højt jernindhold i henhold til reglerne fra U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Baseret på disse krav giver en lille æske 4 procent af det anbefalede daglige indtag for menstruerende personer og 10 procent for andre voksne. Men for at blive betragtet som en høj kilde til næringsstoffer skal en fødevare give 20 procent af den anbefalede daglige dosis, ifølge FDA.
Det betyder, at rosiner – med 0,8 milligram jern pr. lille æske – kun er en høj kilde til jern, hvis man spiser 2 til 4,5 små æsker.
Sådan øger du optagelsen af jern
Rosiner indeholder en type jern, der kaldes non-heme-jern. Mængden af non-heme-jern, der absorberes under fordøjelsen, påvirkes af en række stoffer, der findes naturligt i fødevarer. F.eks. forstyrrer fytinsyre i bælgfrugter og korn optagelsen af jern. Så hvis du spiser rosiner med hvedeklidflager, vil din krop optage en mindre mængde af jernet.
Til gengæld fordobler C-vitamin næsten optagelsen af ikke-heme-jern. For at få mest muligt jern fra rosiner skal du skylle dem ned med en kop appelsinjuice eller spise dem sammen med andre C-vitaminrige fødevarer, som f.eks. jordbær, søde kartofler og ananas.
Fordele ved jern: Energi og immunforsvar
Jern er bedst kendt for sin tilstedeværelse i de røde blodlegemer. Derfra transporterer det livsvigtig ilt til celler og væv i din krop. Når du ikke får nok jern i din kost, udvikler de røde blodlegemer sig ikke ordentligt, og de har mindre hæmoglobin, hvilket betyder, at de ikke kan levere nok ilt.
Jernholdige forbindelser udfylder andre vigtige funktioner i kroppen, som f.eks. at omsætte energi og syntetisere DNA. Dit immunsystem er også afhængigt af jern. Det er nødvendigt for den normale vækst af hvide blodlegemer, og jernafhængige enzymer hjælper med at producere antioxidanter, der beskytter cellerne i dit immunsystem.
Risici ved jernmangel
Rosiner indeholder lidt jern, men ikke nok til at blive betragtet som en fødevare med højt jernindhold.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rosiner indeholder mere jern end mange andre typer frugt. Men om de leverer en høj procentdel af din daglige værdi, afhænger af den portion, du spiser, og af dit køn, for kvinder har brug for dobbelt så meget jern som mænd.