Hemmeligheden bag de mest effektive træning er perifer træning i hjertehandling

PHA -træning giver dig en effektiv træning, der kan tilpasses til forskellige fitnessniveauer og mål.Image Kredit: ProfessionalStudioImages/iStock/GettyImages

I denne artikel

• Hvad er det?
• Fordele
• Sådan kommer du i gang

Ønsker du at ryste din styrkeuddannelsesrutine? Overvej at prøve perifere hjertehandling (PHA) træning. Denne form for modstandstræning kan gøre dine træningspunkter mere effektiv, hvilket hjælper dig med at øge din styrke og udholdenhed og forbrænde flere kalorier på kortere tid.

Reklame

Og rolig – konceptet er ikke kompliceret! Sådan fungerer PHA -træning, hvorfor det er fantastisk, plus et prøvekredsløb for at komme i gang.

Hvad er perifer træning i hjertehandling?

Perifer hjertehandling eller PHA -træning er en type kredsløbstræning, der skifter arbejde med din øvre og underkrop. Det er meget som traditionel kredsløbstræning, hvor du hurtigt bevæger dig fra en øvelse til en anden. Men i stedet for at gøre, for eksempel, en øvre bagudøvelse efterfulgt af en biceps-øvelse eller en squat efterfulgt af en benpresse, ville du skifte mellem overkropsøvelser-som siddende rækker-og underkropsøvelser-som lunges.

Reklame

Ofte involverer PHA -uddannelse at skifte mellem øvelser, der fungerer store muskelgrupper.

“Vi har en tendens til at gøre det med sammensatte bevægelser, som squatting og deadlifting, og derefter presse og roe,” fortæller Noam Tamir, CSCS, grundlægger og administrerende direktør for TS Fitness i New York MoreFit.EU.

Reklame

Denne form for træning fremskynder cirkulation af dit blod fra dit hjerte perifert – også kaldet dine ekstremiteter – som i sidste ende forbrænder flere kalorier og kan bidrage til gevinster i mager muskelmasse, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

Hvad mere er, PHA -træning er alsidig og meget tilpasselig.

Reklame

“Det er lidt som intervaltræning. Du kan gøre det i forskellige længder af tid med forskellige rep -intervaller, så længe du ikke tager for meget hvile mellem sæt,” siger Tamir. Du kan også tilpasse konceptet til forskellige fitnessmål. “Du kan tage lidt mere hvile, hvis du ønsker at maksimere styrke eller lidt mindre hvile, hvis du ønsker at maksimere udholdenhed.”

Med andre ord, denne tilgang til styrketræning har noget at tilbyde næsten alle.

Hvad er fordelene ved PHA -træning?

PHA -træning har kanten over standardmodstandskredsløb på en masse vigtige måder. Her er hvad du får, når du skifter over- og underkropsbevægelser.

1. Det giver dig en effektiv træning

PHA -træning involverer at flytte fra en modstandsøvelse til den næste relativt hurtigt, så din puls forbliver forhøjet, mens du arbejder dine muskler. Dette giver dig i det væsentlige to typer træning i en – styrke og cardio – hvilket gør det til en fantastisk mulighed, hvis du ikke har meget tid til at træne.

“Det er et fantastisk smell for din træningspark,” siger Tamir. “Du får styrke, men din hjerterytme vil også gå op ganske lidt, så det er også en kaloriforbrændingsøvelse.”

2. Det hjælper med at reducere muskeltræthed

At bruge hele din sved -session med fokus på enten din øvre eller underkrop er en opskrift på at føle sig udmattet hurtigt. Men når du skifter frem og tilbage, får forskellige muskelgrupper mere af en pause (selv når du forbliver aktiv), forklarer Tamir. Som et resultat kan du faktisk gå længere og hårdere.

3. Det understøtter vægttab

PHA-træning holder din hjerterytme op, hvilket gør det til en effektiv kaloriebrænder. Skifte mellem øvre og underkropsbevægelser kan fremskynde cirkulationen, hvilket menes at hjælpe med at reducere kropsfedt og øge mager muskelmasse, ifølge NASM. “Du får også den efterbrænding mere effektivt end hvis du gjorde lige cardio,” siger Tamir og henviser til processen, hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at du er færdig med din træning.

4. Det forbedrer den samlede kondition

PHA -træning kan forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og din generelle evne til at udføre hverdagens aktiviteter. “Det er fantastisk til hjertesundhed og til at opbygge den samlede funktionelle styrke til ting som at bære dagligvarer, bære dine børn, skubbe tunge døre åbne eller gå svømning på ferie,” siger Tamir.

Faktisk har PHA-træning vist sig at forbedre aerob kapacitet mere effektivt end intense cardioøvelser som træning med høj intensitet (HIIT), ifølge en undersøgelse i november 2014 i European Journal of Applied Physiology . Fordelen menes at komme fra PHA -træningens evne til at forbedre cirkulationen, hvilket kan øge stofskiftet på cellulært niveau.

5. Det kan tilpasses dine behov

De fleste sunde mennesker kan udføre PHA -træning ifølge NASM. Så længe du holder dig med det grundlæggende koncept om at skifte mellem øvre og underkropsbevægelser, kan du skifte øvelser, vægte, reps og sæt og hvileperioder for dit fitnessniveau og mål.

“Vi bygger folk op, startende med visse øvelser i tre til fire uger og derefter studerer til noget mere avanceret,” siger Tamir.

Sådan tilføjes PHA -træning til din rutine

PHA-uddannelse kan indarbejdes i stedet for traditionelt kredsløb eller styringstræningstræning. “Du kan gøre det tre eller fire gange om ugen, afhængigt af dit [fitnessniveau], hvor hurtigt du kommer dig, og hvad du laver på dine off dage,” forklarer Tamir. “Du vil generelt give dine muskler cirka 48 timer at komme sig.”

Han anbefaler at udføre aktiviteter, der ikke er styrkefokuseret på de andre dage, såsom at køre, gå, cykle eller lave yoga eller Pilates.

PHA -træningsprøve træning

Vil du give PHA -træning et skud? Denne kredsløbstræning, designet af Tamir, er lavet til moderate fitnessniveauer. Det kræver et sæt håndvægte, en kettlebell og en øvelsesbænk. Få altid det grønne lys fra din læge, før du prøver en ny aktivitet, hvis du er ny til at træne.

Kredsløb 1

Udfør fire runder og tager 45 til 60 sekunder hvile mellem hver øvelse.

Spring squat

Indstiller 4REPS 6 Region underkrop

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne vender fremad eller udad lidt.
2. Hold dine fødder flade på gulvet og ryggen lige, afstiv din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Fra bunden af ​​din squat skal du skubbe gennem dine fødder for at hoppe eksplosivt fra jorden. (Du kan udvide armene ned langs dine sider, når du gør det.)
4. Land sikkert med knæene lidt bøjet.

Vis instruktioner

Plyo push-up på bænken

Indstiller 4REPS 6 Region overkrop

1. Læg hænderne på en bænk (eller bord eller et andet robust objekt) direkte under dine skuldre.
2. Bøj albuerne og sænk brystet til bænken.
3. Skub tilbage med nok kraft til, at dine hænder kan forlade bænken.

Vis instruktioner

Kredsløb 2

Udfør tre runder og tager 30 til 45 sekunder hvile mellem hver øvelse.

Kettlebell Goblet squat

Billedkredit: Noam Tamirsets 3Reps 8Region underkrop

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede lidt ud fra parallelt.
2. Hold håndtaget på kettlebellen med begge hænder foran dit bryst med albuerne, der peger ned.
3. Skub dine hofter tilbage for at starte squat. Bøj dine knæ for at falde, indtil dine lår er i det mindste parallelle med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå), og holde brystet op og din vægt på dine hæle.
4. Tryk tilbage op til stående.

Vis instruktioner

Flad håndvægt brystpresse

Billedkredit: Noam Tamirsets 3Reps 8Region overkrop

1. Lig på ryggen på en vægtbænk (eller gulvet) med en håndvægt i hver hånd. Hold vægterne med lige arme over brystet. Plant dine fødder fast på gulvet og spænd din abs.
2. Bøj albuerne og sænk vægterne, indtil de er i tråd med brystet.
3. Tryk på vægterne tilbage op over brystet.

Vis instruktioner

Kredsløb 3

Udfør tre runder og tager 15 til 20 sekunders hvile mellem hver øvelse.

Kropsvægt squat

Indstiller 3REPS 10region underkrop

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden og afstiv din kerne. Fokuser på at holde dine fødder rodfæstet i jorden og din kerne stram hele tiden.
2. Udvid armene ud foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage til lavere mod gulvet. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Nedre nede så langt som behageligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Pause et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, skal du sænke armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Skub op

Billedkredit: Noam Tamirsets 3Reps 10Region overkrop

1. Begynd i en høj planke med din kerne og glutes engageret. Dine skuldre skal stables over dine håndled, og dine hofter skal være i tråd med dit hoved og hæle.
2. Bøj ved albuerne omkring en 45-graders vinkel fra din overkropp og sænk din krop mod jorden.
3. På vej ned skal du klemme dine skulderblade sammen.
4. Når dit bryst svæver lige over jorden (eller uanset hvor langt nede du kan gå), skal du trykke på jorden og skubbe dine skulderblade fra hinanden for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Kropsvægt skiftende omvendt lunge

Indstiller 3REPS 10region underkrop

1. Stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, hænderne på dine hofter.
2. Træd med dine højre ben 3 meter bag dig og bøj dine knæ, indtil de danner 90-graders vinkler. Dit bagknæ skal svæve en tomme over jorden, og dit forreste lår skal være parallelt med jorden.
3. Hold det meste af din vægt i forbenet, mens du trykker ind i din venstre hæl og retter dit venstre ben.
4. Bring det højre ben tilbage til startpositionen og stå op.
5. Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
6. Gør 10 reps pr. Side.

Vis instruktioner

Håndvægt stående overhead presse med rotation

Billedkredit: Noam Tamirsets 3Reps 10Region overkrop

1. Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd, palmer mod hinanden, albuer bøjede sig, så vægterne rykkes ved dine skuldre.
2. Tryk på vægterne over hovedet. Når du gør det, skal du dreje dine arme udad, så dine palmer vender fremad.
3. Sænk vægtene, drej dine arme indad og tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Reklame