Havregrød er en god morgenmad før et halvmaraton.image credit:serezniy/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Ernæring til halvmaraton
- Ugen før
- Dagen før
- Morgenen efter
At løbe et halvmaraton er noget af en præstation, som kræver disciplin, dedikation og hård træning. Og at give din krop det rette brændstof er afgørende for, at du kan løbe dit bedste løb.
De fødevarer, du vælger at spise på løbsdagen, er meget vigtige, men din kost i dagene eller endda ugerne før begivenheden betyder noget. Der er meget, der spiller ind på, hvad du skal spise før et halvmaraton, og de fødevarer, du vælger, kan være afgørende for din præstation.
Dit brændstof op til et halvmaraton
I dagene op til et halvmaraton bør du ikke begrænse dit kalorie- eller kulhydratindtag. Alene det måltid, du spiser om morgenen (mere om det nedenfor), kan ikke give dig nok energi, så du bliver helt sikkert nødt til at bruge noget af det, der er oplagret.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) lagrer din krop kulhydrater som glykogen, som den kan bruge, når den er ved at være tom. For at opbygge dine glykogendepoter til løbsdagen skal du øge dit kalorie- og kulhydratindtag i ugen op til maratonløbet. Dit mål bør være at indtage 55 til 60 procent af dine kalorier fra kulhydrater, eller 3 til 5 gram pr. kilo kropsvægt.
Dagene før løbet
I dagene op til løbet skal du fokusere på at få masser af komplekse kulhydrater ind i din kost. Komplekse kulhydrater kan være med til at give dig den energi, du har brug for til at præstere. Prøv at indarbejde et par af disse fødevarer i din daglige kost:
- Fuldkornsbrød
- Fuldkornspasta
- ris
- Kartofler
- Bælgfrugter
Men lad være med at gå over gevind med kulhydratindtag, ifølge Penn Medicine. Prøv en halvmaratonmåltidsplan, der ser nogenlunde sådan her ud:
- Morgenmad: havregrød med frugt og nødder eller en engelsk muffin med jordnøddesmør og banan.
- Frokost: burrito med strimlet oksekød, ris og bønner
- Aftensmad: pasta med grillet kylling og ristede grøntsager eller wok med kylling og grøntsager og dampede ris
- Snacks: yoghurt med frugt og granola, kiks og ost eller en halv sandwich
Hvad skal du spise dagen før dit halvmaraton?
Ligesom morgenen før dit halvmaraton (mere om det nedenfor) bør du ifølge Penn Medicine ikke eksperimentere med nye opskrifter, fødevarer eller tidspunkter for måltiderne. Generelt skal du følge den rutine, du allerede har etableret i ugerne op til dit løb.
Hold dig til din sædvanlige menu dagen før løbet. Generelt skal du prøve at spise måltider, der er afbalancerede i protein, fedt og kulhydrater. Og selv om du gerne vil følge din sædvanlige rutine, kan en enkel maddag omfatte:
- Morgenmad: havregrød med jordnøddesmør og frisk frugt
- Frokost: kylling med bladgrønt og kartofler
- Aftensmad: laks med grillede grøntsager og ris
Da de fleste løb finder sted om morgenen, kan det være en god idé at undgå fødevarer med et højt fiberindhold (som korsblomstrede grøntsager), da de kan være svære at fordøje og kan gøre det sværere at sove. Desuden kan de ødelægge din toiletplan om morgenen.
Et andet godt tip: Hold dig fra fedtet mad og alkohol dagen og (især) aftenen før et halvmaraton. Det kan forårsage uønskede fordøjelsesproblemer, som du gerne vil undgå midt i løbet.
Hvad skal man spise om morgenen før et halvmaraton?
Morgenmaden før et halvmaraton bør indeholde få kulhydrater, moderat med protein og relativt lidt fedt og fibre for at forebygge mave-tarm-problemer under løbeturen. Det kan være ubehageligt at løbe på fuld mave, så planlæg at spise morgenmad to til fire timer før løbsstart.
Lad være med at prøve nye fødevarer for første gang; det er ikke nu, du skal løbe risikoen for maveproblemer. Hvis du vælger at indtage sportsdrikke eller proteinbarer lige før løbet, skal du undgå fødevarer med fruktose, da de kan forårsage diarré.
I ugerne før dit halvmaraton kan du teste et par af disse morgenmadskombinationer for at se, hvilke fødevarer der ligger bedst i din mave.
- Fuldkornsbagel med jordnøddesmør og honning
- Fuldkornstoast med et kogt æg
- Havregryn med frisk frugt og jordnøddesmør
Sørg hele tiden for at være tilstrækkeligt hydreret. Fire timer før løbet skal du drikke 2 til 3 milliliter vand eller sportsdrik pr. kilo kropsvægt.