Hoftekraften er en mere effektiv røvøvelse, fordi den holder glutes under spænding hele tiden. Billedkredit: ANRproduction / iStock / GettyImages
Sir Mix-a-Lot har måske sunget om store bagdele, men vi vil også have en stærk røv. Det er her, hoftestød og dødløft kommer ind. Disse kraftproducerende røvøvelser fungerer som en anden. Men når du sammenligner, hvilket træk der sætter dine glutes i førersædet, har hoftestødet fordelen.
Hoftestød tvinger dine gluten til at være mest ansvarlige for at løfte vægten fra bunden (dine quads do hjælper lidt). Og mens deadlifts absolut fortjener et sted i din træning i underkroppen, rekrutterer de også dine hamstrings, ryg og mave muskler ud over dine glutes.
Her er et par mere overbevisende grunde til, at hoftestød er MVP for din røvtræning.
Ulemper ved deadlifts
Deadlifts er vigtige for at sømme hoftehængslet, hvilket er vigtigt for hverdagens funktionelle bevægelser. For eksempel når du løfter noget tungt fra gulvet, hvad enten det er en stor pose vasketøj, en tung kasse eller dit barn, laver du dybest set.
“Deadlifts er en fantastisk sammensat lift, men har en meget større risiko for skader end barbell-hoftekraften [på grund af dårlig form]”, fortæller Wes Beans, en NASM-certificeret personlig træner hos TS Fitness, morefit.eu.
“Hvis det ikke gøres ordentligt, kan deadlift føre til potentielle lændeskader. Fordi vægten er ude foran dig, kræver det en masse kernestyrke og stabilitet for at kunne løfte vægten,” siger Beans. “Hvis der er en mindste ufuldkommenhed i form, kan den mærkes i lænden.”
Korrekt deadlift-teknik kræver stabilitet i alle tre regioner i din rygsøjle: lændehvirvler (nedre), thorax (midterste og øvre) og livmoderhalsen (nakke), men det meste af muskelkraften til træningen kommer fra hofterne og lændehvirvlen, ifølge American Council on Exercise (ACE). Så for at reducere belastningen på din rygsøjle er du nødt til at afstive dine skråstillinger (sidemuskler) og tværgående mave (dybe kernemuskler).
Deadlifts kræver også en hel del grebstyrke, hvilket kan være en begrænsende faktor, hvis du ikke har det, siger Beans. Når alt kommer til alt kan du kun løfte så meget vægt som du kan holde.
“Det er dejligt at tage deadlifts for at styrke dette greb, men du er muligvis ikke i stand til at løfte så meget vægt sammenlignet med et hoftestød, hvor greb ikke spiller en faktor,” siger han.
Hvorfor du skal gøre mere hoftestænger
Mens markløft er en kompleks bevægelse, der kræver en masse øvelse at mestre, er hoftestød ret ligetil. Derudover er der en meget lavere risiko for skade, da de ikke kræver, at kerne- og lændemusklerne bærer så meget vægt under bevægelsen.
“Håndtaget til barbell-hofte er meget lettere på nedre ryg og isolerer glutes meget mere end standard [barbell] deadlift,” siger Beans. “Du kan få mere ud af pengene med deadlifts så langt som den samlede effektivitet på kroppen, men hvis du specifikt vil målrette mod glutes, er hoftestød en god mulighed.” Disse faktorer gør det også meget mere nybegyndervenligt.
Når man sammenligner effektiviteten af barbell og hex bar (barbell med en sekskantform i midten, hvor løfteren står) dødløft med hoftekraft, blev hoftekraft vist at give den højeste gluteus maximus-aktivering ifølge en undersøgelse fra marts 2018 i Journal of Strength and Conditioning Research .
Hoftestød er i det væsentlige en glute-bro med hævet ryg og en ekstern belastning – oftest en vægtstang, kettlebell eller håndvægt. De fokuserer specifikt på at generere kraft fra de tre glute muskler: gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius, per ACE. Håndtaget på barbell-hoften holder også glutes under spænding gennem hele bevægelsen, hvilket er bedre for muskelvækst.
Den anden store fordel er, at de er færdige med at ligge, hvilket kan være en bedre mulighed for dem, der har knæ- eller rygproblemer, der forhindrer dem i at lave stående øvelser.
Så hvis du har mål om at opbygge en større røv eller forbedre atletisk præstation, skal du prioritere hoftestød. Sådan gør du en vægtstang med en vægtstang korrekt:
Barbell Hip Thrust
Færdighedsniveau Alle niveauer Aktivitet Håndtagetræning Body Butt
- Sid på jorden med bunden af dine skulderblade på kanten af en træningsbænk, sofa eller kasse.
- Forlæng dine ben ud foran dig og rul en vægtstang op over dine hofter, placer en pude, såsom en pude eller et sammenrullet håndklæde, under baren for komfort.
- Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på jorden.
- Hold din hals lang og ryg neutral, tryk ind i dine hæle og løft dine hofter fra jorden, løft barbell op. Når du kommer op til en bro, skal dine skuldre bevæge sig på bænken.
- Pause her et øjeblik og klem dine glutes øverst. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ.
- Sænk ryg ned.
Vis instruktioner
Tip
Hold dine øjne fokuseret på væggen, som tæerne peger mod hele tiden. Hvis du kigger mod loftet, er det let at bukke nedre ryg.
Du skal føle det primært i dine gluten. Hvis du mærker det i dine hamstrings, skal du bringe dine fødder tættere på dine hofter på gulvet. Hvis du mærker det i dine firhjulinger, skal du flytte dine fødder længere væk fra dine hofter.
Prøv disse 2 variationer i hoftestød for stærkere gluter
Når du har mestret barbell-hoftekraften, skal du prøve disse to variationer for at gøre øvelsen mere udfordrende.
1. Single-Leg Hip Thrust
- Sid på jorden med bunden af dine skulderblade på kanten af en robust træningsbænk, sofa eller kasse.
- Forlæng dine ben ud foran dig og rul en vægtstang op over dine hofter, placer en pude, såsom en pude eller et sammenrullet håndklæde, under baren for komfort.
- Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på jorden.
- Hold din hals lang og ryg neutral, tryk ind i dine hæle for at hæve dine hofter og barbell væk fra jorden. Samtidig skal du løfte din højre fod fra jorden og bøje knæet 90 grader. Når du kommer op til en bro, skal dine skuldre bevæge sig på bænken.
- Pause her et øjeblik og klem dine glutes øverst. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ.
- Sænk ryg ned og hold det højre ben løftet.
- Udfør alle dine reps på den ene side, før du skifter til det andet ben.
Tip
Denne hip-thrust-variation isolerer glutes endnu mere og er en god måde at opbygge ensidig styrke på (også kaldet single-ben styrke), siger Beans.
2. Forhøjet hoftestød
- Sid på jorden med bunden af dine skulderblade på kanten af en træningsbænk, sofa eller kasse.
- Forlæng dine ben ud foran dig og rul en vægtstang op over dine hofter, placer en pude, såsom en pude eller et sammenrullet håndklæde, under baren for komfort.
- Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på en anden forhøjet overflade i samme højde, som en bænk, trin eller kasse.
- Hold din hals lang og ryg neutral, tryk ind i dine hæle for at hæve dine hofter og tønde fra jorden. Når du broer op, skal dine skuldre bevæge sig på bænken.
- Pause her et øjeblik og klem dine glutes øverst. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ.
- Sænk ryg ned.
Tip
Ved at have dine skulderblade og fødder på en forhøjet overflade giver det mulighed for lidt mere bevægelsesområde, hvilket resulterer i en mere effektiv hoftestød, siger Beans.