Sådan gør du vindmølleøvelsen til næste niveau kerne og skulderstyrke

Vindmølleøvelsen er først og fremmest en kernebevægelse. Men det vil også forbedre din skulderstabilitet, glute styrke og total-body mobilitet.image kredit: morefit.eu I denne artikel Hvordan Fordele. Tips Modifikationer Progressions. Windmill øvelsen er en af ​​de ældste (Ahem, mest undervurderede) bevæger sig rundt. Heldigvis gør det et comeback. Hvorfor? Fordi denne kernestyrke er så meget mere end mejsel din abs … selvom det gør det også. Uanset om du forsøger at lindre nagging rygsmerter, kyster din skulder sundhed, bygg dine glutes eller forbedre din samlede krops fælles mobilitet – Windmill ABS øvelsen har fået dig dækket. Reklame Her er alt hvad du behøver for at prøve denne strækning, styrke, muskelopbygningsbevægelse. Hvad er vindmølleøvelsen? Det er en total-body-bevægelse, der involverer bøjning af din krop over sidelæns, mens du holder en vægt overhead. Hvilke muskler gør vindmøllearbejdet? det forbedrer stabiliteten i din kerne, skuldre og håndled. I mellemtiden får du en hamstrings stretch som du bøjer over og dit glutes arbejder for at hjælpe dig med at stå op igen. Hvem kan gøre vindmøllen? det er en moderat til avanceret øvelse. For at gøre basiskedlebell- eller dumbbell-versioner skal du være i stand til at trykke en vægt lige overhead og holde den der – hvilket kræver skuldermobilitet og stabilitet. Hvis du ikke kan presse en vægt overhead på denne måde, kan du gøre vindmølle øvelsen uden vægte eller med vægten ned ved din side. Disse variationer er hyggelige og begyndervenlige. (Se nedenfor for how-tos.) Reklame Sådan gør du vindmølleøvelsen med perfekt form Færdighedsniveau Intermediate Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold en kettlebell ved håndtaget i højre hånd med dine arme hængende på dine sider. Vend din venstre fod ud 90 grader. Tryk på kettlebell lige overhead og lad kugle af kettlebell hænge over dit håndled. Håndtaget af vægten vil nu være i hånden i din hånd, hængt over tommelfingeren. Hold dig håndled i kø med din underarm. Din venstre arm skal stadig være på din side. Kig op på vægten. Hold kig på resten af ​​øvelsen. Brace din kerne, og tryk på dine hofter til højre, når du glider din venstre arm ned på venstre ben. Du kan bøje enten knæ lidt som du sænker. Hold din venstre arm vinkelret på gulvet hele tiden, og din højre arm skal stadig være lige op over skulderen. Hold ryggen lige over hele flytningen. Fortsæt sænkning, så vidt du kan uden at lægge pres på dit fore ben eller bøje ryggen, når din venstre arm mod din venstre ankel. Du bør føle en strækning i hamstringen af ​​dit venstre ben. Når du har sænket så vidt du kan, klemme dine glutes for at stå op igen. Gør alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter arme og gør flytningen til den anden side. Vis instruktioner Kan du gøre vindmølle øvelsen hjemme? Ja! Du kan gøre en vindmølle uden vægte eller udstyr overhovedet. Eller du kan gøre det med at holde et husholdningsartikel som en kande vand eller dåse suppe. Bare sørg for at loftet er højt nok, at du ikke vil ramme det! Se hele tutorialen 5 Vindmølleøvelse fordele og muskler arbejdede 1. Det strækker sig og styrker på samme tid Kettlebell vindmølle er en stor “bang for din buck” øvelse, fordi det gør så meget på en gang: det virker masser af muskler samtidigt, men det virker også dem på forskellige måder. Flytningen udfordrer styrken og stabiliteten i din skulder og kerne, samtidig med at han strækker hamstringerne og styrker gliderne. Reklame 2. Det forbedrer skulderstabiliteten Mere end 250.000 amerikanere har rotator manchetkirurgi hvert år, ifølge en juni 2019 Journal of Bone and Joint Surgery Study. Heldigvis hjælper dette skridt med at opbygge og opretholde stabiliteten af ​​din skulder i en række stillinger, som du gør i bevægelse. Du er nødt til at holde en stabil, stærk skulder, når vægten er direkte over hovedet, ud til din side og hver position imellem. 3. Det virker obliques Den ofte ignorerede sidekroppen tager midterstrinnet, når du glider ned i position. Dine skråninger arbejder for at holde rygsøjlen fra at bøje til siden, mens du sænker og står op igen. Reklame 4. Det træner balance og koordinering Der er mange ting at holde lige under øvelsen: kigger op på vægten, skubber din hofte ud og står op – alt sammen, mens du holder armene i en lodret linje, skulderstabil, kernestrålet og rygsøjlen stiv. Alle de bevægelige stykker får din krops dele og systemer, der arbejder sammen på en måde, de måske ikke ellers. Du er nødt til at opretholde balance og forbedre din koordinering for at holde ordentlig vindmølleformular. 5. Det kan hjælpe dig med at mestre andre imponerende træk Som kompliceret som denne kerneøvelse er, er der endnu mere komplekse funktionelle fitness-bevæger sig derude. Den tyrkiske get-up, for eksempel, er en anden øvelse, der har masser af trin, involverer mange forskellige muskler og bevægelser og udfordrer din balance og stabilitet. FYI: Den halvknude kb vindmølle (nedenfor) er faktisk et af trinene i get-up. 6 tips til bedre resultater 1. Sæt din hævede skulder ned og tilbage Når du trykker på KB eller anden vægt overhead, skal du sætte dit skulderblad ned og tilbage, inden du begynder at bøje over. Forestil dig, at dit skulderblad kommer mod midten af ​​ryggen, og derefter glider ned på ryggen i baglommen af ​​et par jeans. Når det er der, skal du begynde at bøje. 2. Hængsel på dine hofter, ikke din talje Når du bøjer i taljen, bøjer dine rygsøjle – det er en nej nej her. For at sikre, at du bruger din hofte og ikke din talje, skal du gøre den hofte sassy: Efter et vridning af foden af ​​dit andet ben ud til 90 grader, pop hofte på siden af ​​din hævede arm ud med en vis holdning. Så hold den hip flytter ud til siden af ​​din talje, som du sænker. Hvis din hofte holder op med at flytte ud, er det så vidt du kan gå nu. Enhver længere, og du vil begynde at bruge din rygsøjle for at kompensere. 3. Lav en lodret linje med begge arme Dette er den vindende del af flytningen: Dine arme skal ligne to af skovlene eller bladene i en vindmølle. Din bundarm skal forblive vinkelret på jorden hele tiden – og så skal din toparm. På denne måde skaber du en lodret linje med begge arme og holder vægten centreret over din krop, så din skulder kan være stabil. 4. Prøv det uden sko Mange træning og løbende sneakers kan gøre dig wobbly under denne øvelse. Men det er allerede udfordrende nok for din balance! Prøv flytningen i dine bare fødder eller med barfodet løfte sko, så du har en fladere base til at arbejde med. 5. Tving ikke dig selv ned Som du sænker, skal du føle en strækning i glutsen, hamstrings og torso af din vejede side. Du bør også føle en strækning i hamstringerne på din uvægtede side. Hvad du ikke bør føle, er smerte, og du bør ikke føle din ryg, der begynder at bøje. Hvis du når et punkt, hvor du ikke kan sænke længere uden at bøje din rygsøjle til siden, stop der. Det er din vifte af bevægelse for nu – og det er okay! 6. Lad din svagere side bestemme din vægt og reps Du kan finde, at den ene side af din krop er bedre eller stærkere i dette træk, når du starter. Det er ok! Vælg en vægt, rep ordning og bevægelsesområde, der virker for den side, og brug den til den anden side, indtil du selv ud. Dette vil holde dig fra at blive mere ubalanceret. De 5 hårdeste kedelbell øvelser til skulptureret ABS af d’Annette Stephens, Issa-Cpt De eneste 4 kettlebell øvelser du har brug for til en fuld-body træning af Tiffany Ayuda. Sådan gør du en kettlebell sving til total-body styrke og cardio af Lauren Bedosky. 3 modifikationer for at gøre det nemmere Flyt 1: Body-Vægt vindmølle Udfører denne øvelse uden vægte en fantastisk måde at øve denne bevægelse på og få underkroppen af ​​øvelsen uden at skulle stabilisere din øverste skulder. Færdighedsniveau Begynder Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med dine arme hængende på dine sider. Vend din venstre fod ud 90 grader. Hæv din højre arm lige overhead. Hold dig håndled i kø med din underarm. Din venstre arm skal stadig være på din side. Kig op på din hævede hånd. Hold kig på resten af ​​øvelsen. Brace din kerne, og tryk på dine hofter til højre, når du glider din venstre arm ned på venstre ben. Hold din højre ben lige; Du kan bøje dit venstre knæ lidt som du sænker. Hold din venstre arm vinkelret på gulvet hele tiden, og din højre arm skal stadig være lige op over skulderen. Hold ryggen lige over hele flytningen. Fortsæt sænkning, så vidt du kan uden at lægge pres på dit fore ben eller bøje ryggen, når din venstre arm mod din venstre ankel. Du bør føle en strækning i hamstringen af ​​dit venstre ben. Når du har sænket så vidt du kan, klemme dine glutes for at stå op igen. Gør alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter arme og gør flytningen til den anden side. Vis instruktioner Flyt 2: Bundbelastet vindmølle At holde en vægt med din underarm fjerner kravene til skulderstabiliteten i hovedbevægelsen, meget som kropsvægtversionen. Men at holde vægten ned på din side kan få dig til at føle dig mere stabil og jordet, når du gør dette træk. Det kan endda føle sig lidt lettere, som du er lavere end at gøre øvelsen uden nogen vægt overhovedet. Denne bundbelastede position giver lidt mere modstand, da du står op igen, selvom det ikke er alt nemt! Færdighedsniveau Begynder Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold en kettlebell ved håndtaget i din venstre hånd med dine arme hængende på dine sider. Vend din venstre fod ud 90 grader. Hæv din højre arm lige overhead. Hold dig håndled i kø med din underarm. Din venstre arm, der holder kettlebell, skal stadig være på din side. Kig op på din højre hånd. Hold kig på resten af ​​øvelsen. Brace din kerne, og tryk på dine hofter til højre, når du glider din venstre arm og kedelbellen ned ad dit venstre ben. Hold din højre ben lige; Du kan bøje dit venstre knæ lidt som du sænker. Hold din venstre arm vinkelret på gulvet hele tiden, og din højre arm skal stadig være lige op over skulderen. Hold ryggen lige over hele flytningen. Fortsæt sænkning, så vidt du kan uden at lægge pres på dit forreste ben eller bøje ryggen, når din venstre arm mod din venstre ankel og kettlebellen mod jorden. Du bør føle en strækning i hamstringen af ​​dit venstre ben. Når du har sænket så vidt du kan, klemme dine glutes for at stå op igen. Gør alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter arme og gør flytningen til den anden side. Vis instruktioner Flyt 3: Halvhælende vindmølle Når som helst du sænker på et knæ for at gøre en øvelse, er det sværere at bøje din nedre ryg. Du låser i den smule kernestabilitet, så du kan koncentrere dig om at stabilisere din øverste skulder. Færdighedsniveau Intermediate Knæ på dit venstre knæ med dine knæ omkring skulderbredde fra hinanden. Din højre fod skal være flad på gulvet. Begge knæ skal danne 90-graders vinkler. Hold en kettlebell i din højre hånd ved håndtaget, og hæng begge dine arme af dine sider. Tryk på kettlebell lige overhead og lad kugle af kettlebell hænge over dit håndled. Håndtaget af vægten vil nu være i hånden i din hånd, hængt over tommelfingeren. Hold dig håndled i kø med din underarm. Din venstre arm skal stadig være på din side. Kig op på vægten. Hold kig på resten af ​​øvelsen. Brace din kerne, og skub dine hofter til højre, når du glider din venstre arm ned på venstre ben mod gulvet. Hold din venstre arm vinkelret på gulvet hele tiden, og din højre arm skal stadig være lige op over skulderen. Hold ryggen lige over hele flytningen. Fortsæt sænkning, så vidt du kan uden at bøje ryggen, når din venstre arm mod dit venstre knæ på gulvet. Når du har sænket så vidt du kan, klemme dine glutes for at vende tilbage til startpositionen med vægten overhead. Gør alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter arme og knæ, og gør flytningen til den anden side. Vis instruktioner 3 progressioner for at gøre det sværere Flyt 1: Dumbbell Windmill At gøre vindmølle øvelsen med en håndvægt vil udfordre din håndledsstabilitet mere end en kettlebell, da vægten forsøger at rocke din hånd til siderne eller frem og tilbage. Færdighedsniveau Intermediate Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i din højre hånd med dine arme hængende på dine sider. Vend din venstre fod ud 90 grader. Tryk på Dumbbell lige overhead. Hold dig håndled i kø med din underarm. Din venstre arm skal stadig være på din side. Kig op på vægten. Hold kig på resten af ​​øvelsen. Brace din kerne, og tryk på dine hofter til højre, når du glider din venstre arm ned på venstre ben. Hold din højre ben lige; Du kan bøje dit venstre knæ lidt som du sænker. Hold din venstre arm vinkelret på gulvet hele tiden, og din højre arm skal stadig være lige op over skulderen. Hold ryggen lige over hele flytningen. Fortsæt sænkning, så vidt du kan uden at lægge pres på dit fore ben eller bøje ryggen, når din venstre arm mod din venstre ankel. Du bør føle en strækning i hamstringen af ​​dit venstre ben. Når du har sænket så vidt du kan, klemme dine glutes for at stå op igen. Gør alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter arme og gør flytningen til den anden side. Vis instruktioner Flyt 2: Bottoms-up KB vindmølle Dette vil udfordre dit håndled endnu mere – kettlebell vil forsøge at svinge frem og tilbage og trække dine hænder til siderne. Brug en lettere vægt til at starte. Færdighedsniveau avanceret Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold en kettlebell ved håndtaget i højre hånd med dine arme hængende på dine sider. Vend din venstre fod ud 90 grader. Tryk på kettlebell lige overhead i en “bottoms-up” position: Bunden af ​​kuglens kugle vil pege mod loftet, med hele bold over din hånd. Hold dig håndled i kø med din underarm. Din venstre arm skal stadig være på din side. Kig op på vægten. Hold kig på resten af ​​øvelsen. Brace din kerne, og tryk på dine hofter til højre, når du glider din venstre arm ned på venstre ben. Hold din højre ben lige; Du kan bøje dit venstre knæ lidt som du sænker. Hold din venstre arm vinkelret på gulvet hele tiden, og din højre arm skal stadig være lige op over skulderen. Hold ryggen lige over hele flytningen. Fortsæt sænkning, så vidt du kan uden at lægge pres på dit fore ben eller bøje ryggen, når din venstre arm mod din venstre ankel. Du bør føle en strækning i hamstringen af ​​dit venstre ben. Når du har sænket så vidt du kan, klemme dine glutes for at stå op igen. Gør alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter arme og gør flytningen til den anden side. Vis instruktioner Flyt 3: Dobbelt Kettlebell vindmølle Det er en dobbelt whammy: Vægten på bunden tilføjer mere modstand, når du står op igen … alt sammen, mens du stadig balancerer den øverste vægt overhead. Færdighedsniveau avanceret Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold en kettlebell ved håndtaget i hver hånd med dine arme hængende på dine sider. Vend din venstre fod ud 90 grader. Tryk på kettlebell lige overhead og lad kugle af kettlebell hænge over dit håndled. Håndtaget af vægten vil nu være i hånden i din hånd, hængt over tommelfingeren. Hold dig håndled i kø med din underarm. Din venstre arm skal stadig være på din side. Kig op på den hævede vægt. Hold kig på resten af ​​øvelsen. Brace din kerne, og tryk på dine hofter til højre, når du glider din venstre arm ned på venstre ben. Hold din højre ben lige; Du kan bøje dit venstre knæ lidt som du sænker. Hold din venstre arm vinkelret på gulvet hele tiden, og din højre arm skal stadig være lige op over skulderen. Hold ryggen lige over hele flytningen. Fortsæt sænkning, så vidt du kan uden at lægge pres på dit fore ben eller bøje ryggen, når din venstre arm mod din venstre ankel. Du bør føle en strækning i hamstringen af ​​dit venstre ben. Når du har sænket så vidt du kan, klemme dine glutes for at stå op igen. Gør alle dine gentagelser på denne side, og skift derefter arme og gør flytningen til den anden side. Vis instruktioner Pallof Press er den bedste kerneøvelse, du ikke laver af Greg Presto, CPT De 8 bedste døde bugvariationer for en stærk, sund kerne af Amy Schlinger, NASM-CPT Sådan gør du det hule krop hold for en stærkere, mere stabil kerne af Leoni Jesner. Reklame