Kompromis ikke med god kropsholdning – det vil føre til smerte før eller senere. Billedkredit: Charday Penn / E + / GettyImages
Så du har endelig besluttet at blive seriøs med bedstemors råd om at stå op? Smart bevægelse.
Dårlig kropsholdning kan tage en virkelig vejafgift på din krop: Den kaster din rygsøjle ud af skov, zapser din fleksibilitet, sætter scenen for skader og gør det endda sværere at fordøje din mad og trække vejret dybt ifølge US National Library of Medicine.
Og hvis du er en person, der beskæftiger sig med rygsmerter (1 ud af 4 amerikanske voksne gør), så kan den fornemmelse skyldes.
“Dårligt tryk tager dine ryghvirvler ud af neutral tilpasning,” siger Theresa Marko, DPT, læge i fysioterapi og bestyrelsescertificeret klinisk specialist i ortopædi. “Dette lægger ekstra pres på din lændehvirvelsøjle og cervikal rygsøjle, hvilket kan føre til ledstress.”
Værre endnu? At have kropsholdning, der er mindre end perfekt nu, kan give dig større problemer på vejen. Hyperkyphosis – ekstrem slumring, der rammer op til to tredjedele af ældre voksne, pr. Et studie fra juni 2010 i Ortopædi og sportsfysioterapi. Denne tilstand kan påvirke din balance og gøre det sværere at gøre endda grundlæggende aktiviteter som at børste dit hår eller klæde sig på.
Kort sagt, der er mange gode grunde til at blive seriøs med at rette op. At sparke hunching-vanen kan tage noget tid, men med en lille dedikeret indsats er det muligt. Sådan gør du.
Først skal du vide, hvad du arbejder hen imod
Det hængende hoved, de rullede skuldre, den udstansede mave: Det er let at få øje på en sloucher, men hvis du har gjort det selv i årevis, ved du måske ikke nøjagtigt, hvordan korrekt kropsholdning føles.
God kropsholdning betyder at være i en position, hvor dine muskler og ledbånd får så lidt belastning som muligt, og din rygsøjle opretholder sin naturlige kurve i henhold til Cleveland Clinic. Det betyder at stå lige og højt med skuldrene trukket tilbage, din mave trukket ind og dit hoved i niveau med jorden med knæene let bøjede og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Der er også en ordentlig måde at sidde på. Dine ben skal være krydsede med dine ankler foran dine knæ og dine fødder fladt på gulvet. Dine skuldre skal være afslappede, og dine underarme skal være parallelle med jorden i stedet for at vippe op eller ned, bemærker American Chiropractic Association.
Omkonfigurer din opsætning
Hvis du tilbringer meget af din dag foran en computer eller ved et skrivebord, skal du først sørge for, at din siddepladsopsætning er pro-kropsholdning.
“Opsætning af en ergonomisk arbejdsstation er kritisk, fordi dårlig kropsholdning i længere perioder af dagen øger risikoen for skader,” siger læge i fysioterapi John Gallucci, Jr., DPT.
For et ideelt arbejdsmiljø, skal du være opmærksom på følgende trin.
1. Juster din siddeplads
Din arbejdsstolsstol skal give dig mulighed for at sidde med dine fødder flade og dine knæ og hofter placeret i 90 graders vinkler, siger Gallucci. Invester i en fodstøtte, hvis dine fødder ikke kan nå gulvet.
Sørg også for, at din stol støtter din nedre ryg komfortabelt, anbefaler Occupational Health and Safety Administration (OHSA). Det betyder ingen afføring eller stole med ubehagelige ryg.
2. Få højden rigtig
Dit mål er at holde dine hænder, håndled og underarme parallelle med jorden, mens du skriver, i henhold til Yale University Environmental Health & Safety. Hvis dit skrivebord sidder for højt eller lavt til at få det til at ske naturligt, kan justering af din siddeplads hjælpe dig med at komme til det rigtige niveau.
3. Overvej et skærmstativ
“Din computerskærm skal være i øjenhøjde,” siger Gallucci.
Hvis det ikke er tilfældet med din nuværende opsætning, skal du investere i et skærmstativ for at få positionen rigtig. Placer det på linje med dit tastatur, ideelt 15 til 30 tommer fra dine øjne, så du ikke behøver at læne dig frem eller tilbage for at fokusere.
4. Invester i en gulvmåtte
Uanset om dit job kræver, at du er på dine fødder, eller du har valgt en stående skrivebordsopsætning, kan gulvmåtter gøre stående i lange timer mere behageligt ved at reducere pres på dine led, siger Marko. Og når du er mere komfortabel, er du mindre tilbøjelig til at hunch eller slouch.
5. Tilpas belysningen
Hvis du finder dig selv lænet frem for at læse skærmen eller papirerne, skal du tilføje endnu et lys eller en lysere pære, så du kan se tydeligt uden at skulle bukke.
Hvis blændingen fra din skærm får dig til at dreje hovedet for at se din skærm, skal du placere skærmen væk fra vinduerne og vippe den lidt ned.
6. Tag hyppige pauser
Selv med en ideel kropsholdningsvenlig opsætning kan sidde i lange timer reducere din fleksibilitet – og i sidste ende gøre det sværere at stå eller sidde lige.
“Selv med perfekt kropsholdning er dine knæ og hofter stadig bøjede. Således er dine hoftebøjere, hamstrings og kalve i en forkortet position og kan føle sig stramme, når du rejser dig for at gå,” siger Marko.
Eksperter anbefaler generelt at stå op for at strække benene mindst en gang i timen. (Indstil en alarm på din telefon, så du ikke glemmer det.)
Pas godt på din krop
Hvis du sidder ved et skrivebord det meste af dagen, skal du tage hyppige pauser for at strække din hals. Billedkredit: Capuski / E + / GettyImages
Selv når du ikke er på døgnet, skal du være i form et must for at beskytte og forbedre dit bevægelsesområde, hvilket hjælper dig med at sidde eller stå uden at slumre eller bukke. Styrke- og fleksibilitetsøvelser går langt her, men de er ikke de eneste ting, der gør en forskel.
Her er hvordan du kan sikre, at din krop naturligt vil kæmpe mod slumret.
1. Stræk regelmæssigt
Mindre fleksibilitet betyder mere muskeltæthed, hvilket bogstaveligt talt gør dine muskler kortere og mindre i stand til at bevæge sig i alle retninger. Stramme hofter kan for eksempel trække din overkrop fremad i en fornemmelse, mens stramme brystmuskler fører til skulder, ifølge Harvard Health Publishing.
Fokuser på strækninger, der bringer dine knæ mod brystet, eller dem, der strækker dine hamstrings, kalve eller skuldre, anbefaler Gallucci. “Let halsudstrækning – ved at bringe øret til skulderen – hjælper med at forbedre nakkens mobilitet og kropsholdning,” siger han.
2. Fokus på kerne- og benstyrke
En svag kerne er en opskrift på at slappe af og læne sig.
“Kerneøvelser er nøglen til bedre kropsholdning og styrke i hele din krop,” siger Gallucci.
For at styrke din midte og gøre det lettere at holde dig selv lige, anbefaler han at lave 10 til 12 minutters kerneøvelser hver dag. Øvelse bevæger sig som planker, døde bugs og broer.
3. Prøv øvelser, der fremmer mindfulness
Aktiviteter som yoga og tai chi kan øge din fleksibilitet og styrke, men det er ikke de eneste fordele. Disse slags øvelser hjælper også med at forbedre din overordnede kropsbevidsthed, siger National Institutes of Health. Dette kan tilskynde dig til at være mere opmærksom på din kropsholdning, så du bemærker, hvornår du skal foretage en justering.
4. Hold din vægt i skak
En sund vægt gør det lettere at opretholde en god kropsholdning med minimal indsats, især når man står. “Det er den bedste måde at holde en ordentlig kropsholdning og hjælpe med at forhindre lændesmerter,” siger Gallucci.
Det skyldes, at ekstra pund har tendens til at resultere i svagere kerner.
“En større mave vil trække dit bækken fremad og få dig til at bukke ryggen,” siger Marko. “Den ekstra vægt vil gøre det sværere for dine abdominals at trække sig sammen og stabilisere din rygsøjle.”
Pas godt på din mentale sundhed
Tilføjelse af yoga til din bevægelsesrutine kan hjælpe dig med at lindre stress og strække stramme muskler. Billedkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
Der er et forhold mellem, hvordan du har det, og hvordan du holder dig selv.
“Holdning kan i høj grad påvirke en persons følelsesmæssige tilstand og mentale sundhed,” siger psykiater Laura Dabney, MD.
Når du er deprimeret, er det måske mere sandsynligt, at du læner dig ind eller hænger dit hoved, mens angst kan føre til skulderklemning, bemærker NIH. På den anden side? “Folk, der sidder lodret, har vist sig at have bedre humør,” bemærker Dr. Dabney.
At forbedre din kropsholdning er selvfølgelig ikke en kur mod depression eller angstlidelser, og at falsk et smil alene løser ikke dit slumrende problem. Men bare at være opmærksom på, at dit humør kan påvirke, hvordan du sidder eller står, kan være nok til at hjælpe dig med at sidde eller stå lidt mere lige.
“Bestemt kan et midlertidigt dårligt humør blive påvirket af dårlig kropsholdning og omvendt,” siger Dr. Dabney.
Overvej et holdningskorrigerende produkt
Masser af produkter lover at hjælpe med at holde en fornemmelse i skak, og selvom de måske giver en hjælp, er de ikke helbredende.
“Brug ikke mange penge på, hvad din krops bevægeapparat er beregnet til,” siger Gallucci. “Det er vigtigere at lade musklerne udføre arbejdet end at stole på en ekstern enhed.”
Med andre ord? De bedste kropsholdere korrigerer dig om at stå eller sidde lige på egen hånd uden faktisk at holde dig i en position. Undgå produkter som stropper eller skjorter, og vælg varer som disse i stedet:
1. 5-stjernet United Seat Pude-pude til kontorstol
Billedkredit: morefit.eu Kreativ
Denne ergonomiske pude til hukommelseskum understøtter din krops naturlige konturer og fordeler din vægt jævnt for at fjerne trykket fra halebenet og hjælpe dig med at sidde lige op.
Det er relativt billigt, let og har samlet mere end 6.000 stjernebedømmelser på Amazon, så der er ikke meget at tabe ved at prøve det.
Den eneste virkelige ulempe? Hukommelseskum er ikke super åndbart, så der er en chance for, at det kan gøre dig varm.
Køb det: Amazon; Pris: $ 32,99
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Billedkredit: morefit.eu Kreativ
Lumo Lift er dybest set en lille, bærbar aktivitetssporing. Fordi det er designet til at blive båret af kravebenet (det fastgøres til din skjorte), kan det mærke, om din kropsholdning går ud af skov. Slumre eller falde, og enheden vibrerer for at minde dig om at rette dig op.
Brug appen til at spore dine fremskridt plus gennemgå data om ting som flyttet afstand og forbrændte kalorier.
Køb det: Amazon; Pris: $ 29,97
3. KT Tape Pro syntetisk kinesiologisk terapeutisk sportsbånd
Billedkredit: morefit.eu Kreativ
Her er et hack, der kan hjælpe dig med at stå højt: Marko anbefaler kinesiologibånd i stedet for en formel kropsholdningskorrektor.
“Mens du står, skal nogen tape dig i en ‘X’ form på ryggen fra skuldre til nedre ryg,” siger hun.
Båndet holder dig faktisk ikke på plads, men når du slæber, vil du føle dig nok af et træk til at minde dig om at rette dig op.
Køb det: Amazon; Pris: $ 12,72