Du kan opbygge muskler og endda tabe dig ved at træne daglige kropsvægtstræninger, men det er vigtigt at blande dine kropsvægtøvelser for at undgå overtræning. 
Hvad der virkelig sker med din krop, når du undersøger effekterne fra top til tå af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
Da fitnesscentre lukkede over hele landet tilbage i marts, måtte vi alle pludselig dreje vores fitnessrutiner. Medmindre du var en af de heldige få, der enten allerede havde et hjemmegymnastik eller havde fremsyn til at bestille udstyr, før hylderne blev fuldstændigt udslettet, blev kropsvægtstræning den mest realistiske måde at inkorporere modstandstræning i din nye normale.
Din krop kan faktisk være et fænomenalt udstyr. “Kroppen er super elastisk og tilpasningsdygtig, og hvis nogen er i stand til at komme i enhver form for træning derhjemme, er det fantastisk i denne periode,” siger Dillon Caswell, DPT, en sportskonditionsspecialist (SCS) og lydoplevelsesvært hos Prehab-fyrene.
Selvom du ikke tilføjer eksterne vægte, er der nogle ting, du kan gøre for at udvikle kropsvægtstræning – hvilket betyder at gøre dem mere udfordrende, når din krop tilpasser sig og bliver stærkere.
Ændring af rep og sæt tæller, tilføjelse af plyometriske bevægelser og forøgelse af den tid, du har en bestemt position, er alle praktiske måder at gøre kropsvægtøvelser hårdere, siger Chelsea Long, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS) og træningsfysiolog hos hospitalet for speciel kirurgi i New York.
Men er det en god ide at træne kropsvægt hver dag? Her er hvad du kan forvente, hvis du gør det.
Dine muskler bliver stærkere – i et omfang
“Kropsvægtstræning er en form for modstandstræning,” siger Long. “Det nedbryder musklerne, så de kan styrke sig stærkere.”
Hvor meget daglige kropsvægtstræning hjælper dig med at opbygge stærkere muskler afhænger af, hvor stærk du går ind i det, siger Dean Somerset, CSCS, en træningsfysiolog og kinesiolog med base i Edmonton i Alberta, Canada.
“Hvis du går fra sofaen til at træne kropsvægt hver dag, vil du se tilpasning,” siger Somerset. Hvis du går fra virkelig tunge løft til kun kropsvægt hver dag, sandsynligvis ikke så meget. “Den største ting at overveje, når det kommer til at producere resultater: Er det, du laver, nok til at få din krop til at tilpasse sig?” Siger Somerset.
“Vil du downloade en rigtig stor film, hvis batteristatus på telefonen var i rødt? Tænk på batteriets status i din krop og dit sind.”
Mange mennesker er bekymrede for, at de ikke vil være i stand til at opretholde deres styrke, når de ikke har adgang til vægte, siger Caswell, men der er nogle beviser for, at du kan – i det mindste i nogen tid, og så længe du fortsætter og ændrer dig op bevægelserne.
For eksempel viste en lille oktober 2016-undersøgelse i Fysiologi og adfærd at sammentrækning af en muskel så hårdt som muligt gennem et komplet bevægelsesområde øgede muskelstørrelsen på samme måde som at udføre den samme øvelse med en tung vægt efter 18 træningssessioner. (Husk, at disse resultater varierer fra person til person og afhænger af dit nuværende fitnessniveau.)
Derudover fandt en undersøgelse fra juni 2017 i Journal of Exercise Science & Fitness , der sammenlignede bænkpres med push-ups (med positioneringen justeret til at have samme modstand som bænkpressen), at den var sammenlignelig styrkeforøgelse efter otte ugers træning.
“Progression kan komme på mange måder,” siger Somerset. Du kan presse arbejdsmuskelen hårdere, forkorte hvileperioder, bevæge sig hurtigere, tilføje flere reps, holde den sværeste del af træningen længere (arbejde musklen isometrisk) eller foretage andre tweaks som at hæve dine fødder under en push-up.
Når du rammer din rep og sætter mål, og de føles lette, er det tid til at gøre tingene lidt mere udfordrende.
”Men der kommer et loft,” tilføjer Caswell. Det vil ske på et andet tidspunkt for hver person, men på et bestemt tidspunkt, hvis du ønsker at virkelig pakke muskelmasse, bliver du nødt til at tilføje vægte, siger han.
Din konditionstræning forbedres
Kropsvægt træning kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed og udholdenhed. “Du kan få din puls op meget højt med din krop,” siger Caswell. Kardiovaskulær kondition er ikke kun vigtig, så du kan gå op ad trappen uden at føle dig vindet og løbe løb, hvis du vil, men også for at du kan holde dit hjerte sundt og afværge sygdomme.
For eksempel fandt en undersøgelse fra juni 2015 i Journal of the American Heart Association at cardio er en effektiv måde at reducere risikoen for hjertesygdomme på.
Tilføjelse i kardiointervaller eller fremskridt med nogle styrkebevægelser til plyometrics (såsom at lave jump squats i stedet for regelmæssige squats) er begge nemme måder at gøre kropsvægt sessioner til mere intens cardio.
Sammensatte bevægelser er en anden måde at høste cardio-fordele ved kropsvægtstræning på, siger Craig Lindell, DPT, CSCS, Chief Content Officer hos The Prehab Guys. Sammensatte øvelser arbejder med flere muskelgrupper på én gang. For eksempel arbejder en squat glutes, quads og core. “Jo flere muskler du har involveret, jo mere kardiovaskulær efterspørgsel vil der være,” siger Lindell.
Én ting at huske på: Jumping lægger også meget stress på leddene, siger Long, så du kan løbe ind i nogle problemer, hvis du laver plyo hver eneste dag. “Du kan blande dem ind nogle dage, men plyometrics bør kun komme efter korrekt form, og en basislinje af styrke er etableret.”
Din kalorieforbrænding stiger
Enhver aktivitet kan være gavnlig for vægttab, hvis den er kombineret med de nærende spisevaner, siger Somerset. “Hvis du ikke vil gøre andet end træning i kropsvægt, vil du se vægttab, så længe du opnår et kalorieunderskud,” hvilket betyder, at du spiser færre kalorier, end du brænder.
En undersøgelse i Fedme fra marts 2013 viste, at rampe op til deres træningsrutine til fem dage med cardio om ugen hjalp folk med at tabe sig i løbet af 10 måneder, selv uden diætrestriktioner. Så at flytte mere er altid en god ting.
Det afhænger også af, hvad din basislinje er, inden du starter denne daglige vane, siger Long. “Du vil øge din normale mængde aktivitet for dagen for at nå dine vægttabsmål,” siger hun. ‘Hvis det er gennem kropsvægtstræning, så er det fint.’
Hvis vægttab er dit mål, vil du gerne fokusere på at udføre øvelser, der får din puls høj og øger kalorieforbrændingen hver dag. Nogle gode eksempler inkluderer bjergbestigere, burpees, springstænger, høje knæ og plankestøtter.
Nysgerrig, hvor mange kalorier du forbrænder under din træning? Download MyPlate-appen for et mere præcist og tilpasset estimat.
Din motivation kan falskere
Der er en grund til, at eksperter ofte siger “den bedste træning er den, du rent faktisk vil gøre.” Hvis du frygter dine træningsprogrammer, har du svært ved at blive motiveret for dem.
For nogle mennesker kan det være kedeligt at udføre den samme aktivitet hver dag. At skifte ting op og tilføje variation kan hjælpe dig med at blive mere mentalt involveret, siger Somerset. Måske betyder det bare at have en masse forskellige kropsvægtbevægelser i din rotation, så du ikke laver den samme nøjagtige ting hver dag eller hver uge.
Men hvis du er en person, der kan lide din rutine, skal du holde fast ved det. “Der er mennesker, der ønsker at gøre de samme øvelser hver eneste dag,” siger Somerset. Der er ikke noget galt i det (så længe du også giver dine muskler masser af tid til at komme sig – mere om det nedenfor).
Lindell siger, at du også vil sikre dig, at du føler dig mere udført efter end besejret. “For at vores hjerne ønsker at komme i motion og ønsker at holde fast ved det, har det brug for sit belønningskredsløb for at være tilfreds med hvad der foregår,” siger han. “For at dette kan ske, har vi brug for variation og udfordringer, der skubber os, men som også giver os mulighed for at få succes.”
“Hvis du bliver ved med at fejle igen og igen, bliver din hjerne som” Jeg er færdig, “” siger Lindell. At sætte små, opnåelige mål er en god måde at langsomt komme videre, se dig selv forbedre og føle dig godt, når du gør det.
Dine muskler kan have brug for en pause
At give din krop tilstrækkelig tid til at komme sig er et vigtigt stykke af fitnesspuslespillet. Hvis du aldrig lader dine muskler hvile og reparere, øger du risikoen for personskade og udbrændthed.
Sagen er, at der ikke nødvendigvis er en hård og hurtig hvile recept, når det kommer til kropsvægt øvelser. “Der er virkelig ikke noget iboende galt med at træne kropsvægtstræning hver eneste dag,” siger Lindell. “Det er bare et spørgsmål om at vide, hvor meget og vælge det rette tempo for dig.”
Så hvordan kan du vide, om du overdriver det, eller hvis din daglige rutine er OK? “Hvis du ikke er energisk klar til træningen eller føler dig for øm til at bevæge dig fra gårsdagens træning, eller hvis du føler dig gradvis mere øm, når dagene går, skal du muligvis tage en fridag,” siger Somerset.
Lidt resterende ømhed eller muskeltæthed er ikke nødvendigvis dårlig. Men hvis du er så øm, at du føler, at det går om hverdagens aktiviteter, er det et tegn på, at du kan bruge en genopretningsdag, siger Long.
Hvis du er lidt øm, og det forsvinder under din opvarmning, er det godt. Bliv ved med at gøre dine ting, siger hun. Men hvis det ikke forsvinder, når du er opvarmet eller føler dig værre, skal du stoppe op og genoverveje dagens plan.
Du vil også overveje, hvordan din krop føler sig uden for bare ømhed – hvilket kræver at være virkelig i harmoni med dig selv, siger Caswell.
Har du sovet godt i går aftes? Har du spist de rigtige fødevarer og hydreret? Eller er du udmattet, sulten og / eller dehydreret? Hvis du føler dig væk, er det OK at springe over eller ændre din planlagte træning, siger Caswell. “Det behøver ikke at være anstrengende hver dag.”
Så hvor ofte skal du træne kropsvægt?
Tænk på din krop som din mobiltelefon, siger Lindell.
“Vil du downloade en rigtig stor film, hvis batteristatus på telefonen var i rødt? Vil du gøre det, før du oplader din telefon? Tænk på batteriets status i din krop og dit sind,” siger hun.
“På dage, hvor du er i det grønne, skal du gå efter det. Du er opladet og burde være i stand til at håndtere det. Men hvis du virkelig skubbede det dagen før, og du er i gul eller rød, kan du måske overveje at have en genopladningsdag. ”
Din krop er smart, og den er ret god til at fortælle dig, hvad den har brug for. Du skal bare tage dig tid til at lytte til det og imødekomme dets anmodninger.
Plus at tilføje lidt fleksibilitet og variation til din rutine er ikke en dårlig idé. Hvis du er begrænset til kropsvægtstræning, skal du udvide din idé om, hvad en kropsvægtstræning er, siger Lindell.
Ud over bare at ændre de specifikke øvelser, overvej at prøve noget helt andet, som at gå en tur eller starte en yogapraksis. Det hjælper med at bryde monotonien og reducere denne chance for, at du overarbejder de samme muskler fra at udføre de samme bevægelser igen og igen. At være fleksibel med din rutine og tillade ændringer baseret på, hvordan du føler, vil sætte dig i stand til succes, siger Lindell.
Og til sidst, husk at hvis du har til hensigt at ramme de tunge vægte efter at have udført andet end kropsvægtstræning i flere måneder, skal du møde dig selv, hvor du er. Du vil ikke være i stand til at gå tilbage til den samme vægt med det samme, advarer Long.
“Du vil ikke gå tilbage til gymnastiksalen og blive skadet med det samme, så du vil sikre dig, at din krop er klar og i uberørt tilstand med form og teknik og mobilitet,” siger hun.
Kropsvægt træning er en fantastisk mulighed for at fokusere på korrekt form, fordi du ikke har vægt eller udstyr som en distraktion. Det er bare dig og din krop, der bevæger dig, sveder og har det bedre.