Kaffediæten opfordrer tilhængere til at drikke mindst tre kopper lysristet kaffe hver dag.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Hvis du er en java-elsker, der gerne vil smide nogle kilo, lyder kaffediæten til vægttab måske som den ultimative drøm. Når alt kommer til alt, lover den at udnytte kraften i denne bønnebryg til at øge dit stofskifte, mindske din appetit og forbrænde fedt.
Er du nysgerrig? Her er, hvad du skal vide, før du tænder for din Keurig.
Sådan fungerer kaffekuren
Kaffekuren er en relativt ny kostplan, som blev gjort populær af lægen Bob Arnots bog The Coffee Lover’s Diet fra 2017. I den siger Dr. Arnot, at nøglen til vægttab er at drikke mindst tre kopper lysristet kaffe om dagen og spise en fiberrig kost.
Selvom planen generelt er sikker for de fleste mennesker og tilskynder til næringsrige madvalg, er der ikke noget, der hedder en magisk vægttabskaffe. Desuden er der mangel på konsistente beviser for, at kaffe hjælper med vægttab, og planen kan være svær at holde fast i længe nok til at se resultater.
Dr. Arnot anbefaler at drikke lysristet kaffe på grund af dens højere indhold af polyfenoler, antioxidanter, der hjælper med at beskytte vores celler mod skader fra frie radikaler. En undersøgelse fra marts 2017 i Phytochemical Analysis understøtter hans påstande: Den viste, at mørkere og langsomt ristet kaffe har en lavere antioxidantkapacitet end lysere bryg, sandsynligvis på grund af antioxidanternes nedbrydning under ristningsprocessens varme.
Når man følger diæten, kan man drikke så meget kaffe, man har lyst til i løbet af dagen, så længe man når op på minimum tre kopper. Både koffeinholdig og koffeinfri kaffe er tilladt.
Derudover anbefaler Dr. Arnot, at man spiser fødevarer, der er rige på fibre. Diæten ligner Middelhavskosten, fordi den fokuserer på fuldkorn, frugt, grøntsager, magre animalske proteinkilder, planteproteiner og gavnlige fedtstoffer (olivenolie, nødder, frø, avocado og fisk).
Diætens eksempler på måltidsplaner, som er beskrevet i bogen, giver omkring 1.500 kalorier om dagen og begrænser forarbejdede fødevarer. Dette lave kalorieindtag kan støtte vægttab, men det giver måske heller ikke nok brændstof til nogle mennesker (mere om det senere).
Kaffetricks til at tabe sig
Som en kaloriefri drik er kaffe et godt supplement til en vægttabsdiæt. Men hvis man tilsætter mælk, sukker eller andre blandinger, kan det samlede kalorieindhold stige.
Men ifølge Kaiser Permanente er her et par tricks, der kan hjælpe dig med at lave mere slankevenlige kaffedrikke:
- Drik den sort
- Skift mælk og fløde med højt fedtindhold ud med usødet plantebaseret mælk som havre-, mandel- eller sojamælk.
- Drop sødemidler, og tilføj i stedet smag ved at blande kanel, muskatnød, kakao eller ingefær i din bryg.
Mulige fordele ved kaffe-diæten
Dr. Arnot hævder, at man kan opleve et naturligt vægttab med kaffe, fordi det undertrykker appetitten og øger stofskiftet. Men forskningen omkring disse påstande er modstridende. Her er, hvad videnskaben siger om nogle af disse potentielle fordele:
1. Kaffe kan undertrykke din appetit
En lille undersøgelse fra juni 2013 i Obesity, som omfattede 33 personer med overvægt eller fedme, viste, at en moderat mængde kaffe umiddelbart før morgenmaden reducerede kalorieindtaget til det måltid.
Men en anden lille undersøgelse fra december 2014 i Appetite, som kun omfattede 12 personer, viste, at der ikke var nogen signifikant effekt af at drikke kaffe på energiindtag eller gastrisk tømning (den tid, det tager for maden at forlade din mave).
Et review fra december 2017 i International Journal of Food Science Nutrition antyder, at timing kan være den afgørende faktor. Den viste, at koffein givet mellem en halv time og fire timer før et måltid kan undertrykke kalorieindtaget, men kaffe givet tre til fire en halv time før et måltid havde minimal indflydelse på mængden af spist mad.
Alt i alt er forskningen i kaffens evne til at mindske fødeindtagelsen begrænset og ikke entydig.
2. Kaffe er forbundet med øget stofskifte
Der er dog flere beviser, der peger på kaffens evne til at fremskynde dit stofskifte.
Et review fra oktober 2018 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition evaluerede 13 studier med i alt 600 deltagere. Forskningen kiggede på koffeinindtag og kropsvægt, BMI og fedtmasse. Forskerne bemærkede, at når koffeinindtaget steg, faldt disse andre mål. Specifikt, når deltagerne fordoblede deres koffeinindtag, faldt deres BMI, vægt og fedtmasse med 17 til 28 procent.
3. Kaffe kan øge kalorieforbrændingen
Koffein øger aktiviteten i dit centralnervesystem, hjerte og muskler. Og hvis du får 100 milligram koffein om dagen, hvilket er den mængde, der findes i 1 kop kaffe, kan det hjælpe dig med at forbrænde 9 kalorier ekstra i timen, ifølge Office of Dietary Supplements.
Koffein kan også bidrage til en øget kalorieforbrænding umiddelbart efter en træning.
Et lille studie fra juli 2016 med 12 personer i Journal of Strength and Conditioning Research fik folk til at tage enten et koffeintilskud eller placebo, før de udførte 30 minutters sprintintervaltræning. De, der fik koffeintilskuddet, havde større fedtoxidation og kalorieforbrænding end dem, der fik placebo.
Disse resultater er lovende for koffein som hjælpemiddel til vægttab, men der er behov for mere forskning for at bekræfte resultaterne.
Tip
Det er også vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen forskning, der viser, at kaffe kan hjælpe med at reducere fedt i et område af kroppen. Fedtoxidation er ikke specifik for bestemte områder af kroppen, så hvis du håber på at reducere stædigt mavefedt med kaffe alene, er det usandsynligt, at det vil hjælpe.
4. Kaffe kan reducere risikoen for sygdomme
Den varme drik kan have andre fordele end vægttab. For eksempel kan det at drikke moderate mængder kaffe – hvilket er op til 4 kopper om dagen – være med til at reducere din risiko for diabetes, hjertesygdomme, leverkræft og Parkinsons sygdom, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Mulige ulemper ved kaffe-diæten
At øge din daglige kaffemængde kan også have nogle negative bivirkninger. Her er nogle af de potentielle ulemper ved at prøve kaffediæten for at tabe sig:
1. Den giver måske ikke nok kalorier
Nogle anbefaler kaffekuren for at tabe sig hurtigt. Og dette hurtige vægttab kan have at gøre med daglige måltidsplaner, der i alt indeholder omkring 1.500 kalorier.
Men for nogle mennesker giver det ikke tilstrækkeligt brændstof at spise denne mængde kalorier. Ifølge Harvard Health Publishing bør personer, der er født som kvinder, faktisk ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, og personer, der er født som mænd, bør ikke komme under 1.500 kalorier om dagen.
Tip
Det bedste tip til, hvordan man taber sig (på kaffediæten eller på anden måde), er at skabe et kalorieunderskud, hvilket betyder, at man forbrænder flere kalorier, end man indtager. Dette indebærer generelt et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig i et sikkert tempo på 1 til 2 pund om ugen, ifølge Mayo Clinic. Hvis du taber dig hurtigere end det på kaffediæten, kan du risikere at tabe muskler, hvilket kan sænke dit stofskifte og dit vægttab.
2. Koffein kan føre til forhøjet blodtryk
Koffeinfri kaffe er tilladt på kaffediæten, men de fleste mennesker sigter mod at drikke mindst tre kopper koffeinholdig kaffe. Det giver mening, da det meste af forskningen i kaffens evne til at hjælpe med vægttab er knyttet til drikkens koffeinindhold. Men et overdrevent koffeinindtag kan forårsage visse helbredsproblemer, som f.eks. forhøjet blodtryk.
En undersøgelse fra december 2016 af 1.100 personer i Clinical Nutrition viste, at de, der drak tre eller flere kopper kaffe om dagen, havde højere blodtryk end dem, der slet ikke drak kaffe. Så hvis blodtrykket er et problem for dig, er det bedst at tale med din læge, før du øger dit kaffe- eller koffeinindtag.
3. Kaffe kan forårsage fordøjelsesproblemer
Fordøjelsesproblemer kan også være et problem på kaffediæten. Ifølge Johns Hopkins Medicine øger koffein, herunder kaffe, risikoen for diarré – en del af grunden til, at koffein er en af de fødevarer, man bør undgå, hvis man har irritabel tyktarm.
4. Koffeinfølsomhed kan forårsage andre symptomer
For dem, der er mere følsomme over for koffein, kan de anbefalede tre kopper kaffe give nervøse fornemmelser eller endda forstyrre søvnen, ifølge Mayo Clinic.
Og husk på, at Mayo Clinic anbefaler, at voksne generelt drikker mindre end 400 milligram koffein om dagen, hvilket nogenlunde svarer til fire kopper kaffe. Mere end det, og du kan opleve bivirkninger som hovedpine, irritabilitet og muskelrystelser.
5. Koffein kan ødelægge din søvn
Hvis man drikker for meget koffein – hvilket Mayo Clinic igen definerer som mere end 400 milligram om dagen – eller er overfølsom over for stoffet, kan det føre til dårlig søvn. Og uden tilstrækkelig hvile er du måske ikke i stand til at fokusere eller præstere godt i løbet af dagen, ifølge Mayo Clinic.
Kan kaffe med citron hjælpe dig med at tabe dig?
Det korte svar er: Nej. Ifølge Cleveland Clinic vil citron i kaffen ikke hjælpe dig med at tabe kilo. Faktisk kan citron i mælkebaserede kaffedrikke som latte få mælken til at koagulere.
Er kaffekuren sund?
Kaffediæten til vægttab fremmer en tilgang til at spise hele fødevarer, som ligner middelhavskosten. Selvom fokus på hele, naturlige fødevarer er en god tilgang, kan det være restriktivt og urealistisk at begrænse alle forarbejdede fødevarer eller færdigretter, hvilket gør det svært at holde sig til.
Kaffe-diætens eksempler på måltidsplaner har også et lavt kalorieindhold på omkring 1.500 kalorier om dagen, hvilket kan være uholdbart på lang sigt for de fleste mennesker.
Forskningen i kaffens evne til at mindske appetitten og forbrænde fedt er begrænset og stadig ikke entydig, hvilket betyder, at det ikke er en magisk kugle til vægttab. Og selvom kaffe er rig på antioxidanter, giver den ikke andre ernæringsmæssige fordele.
Kaffe kan også udløse fordøjelsesproblemer, herunder halsbrand og diarré. For meget koffein kan øge blodtrykket, angsten og hjerterytmen, og det kan også forstyrre søvnen.
Summa summarum: Tal med din læge eller en diætist, før du prøver kaffekuren – eller en hvilken som helst anden slankekur – for at sikre dig, at det er den rigtige tilgang for dig.
Ja, kaffe er sundt – medmindre du begår disse 10 fejl
afJenn Sinrich
Hvor slemt er det egentlig at drikke stempelkaffe?
afJaime Osnato
Kaffe kan være godt for din hjerne, medmindre du begår disse 4 fejltagelser
afJaime Osnato