Svaret på helkropstræning vs. split afhænger af, hvordan du besvarer et par spørgsmål.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I denne artikel
- Baseret på hyppighed
- Baseret på fitnessniveau
- Baseret på intensitet
- Træning for hele kroppen
- Opdelte programmer
Så længe folk lægger vægtskiver på vægtstænger, vil der være diskussioner om, hvordan man skal træne, og hvordan man skal organisere træningen. En af de mest polariserende debatter? Om man skal vælge helkropstræning eller split-træning.
Lad os starte med det grundlæggende. En helkropstræning er præcis, hvad det lyder som: En træning, der træner alle dine muskler i en enkelt session. En “split”-træning deler dine muskler op – nogle gange efter muskelgrupper, over- og underkrop eller skubbe- og trækmuskler – så kun nogle dele af din krop trænes på hver træningsdag.
Hvad er bedst? Det afhænger af tre spørgsmål, som kun du kan besvare: hvor ofte du vil løfte, hvor meget erfaring du har med at løfte, og hvor intens hver session er. Sådan finder du ud af, hvad der er bedst for dig.
Spørgsmål 1: Hvor ofte vil du løfte?
“Den bedste form for ugentlig træningsopdeling bestemmes af, hvor mange dage om ugen du træner,” siger Nick Tumminello, personlig træner i Florida og forfatter til Strength Zone Training, til morefit.eu.
Uanset hvilken frekvens du vælger, er det at udføre 10 til 20 arbejdssæt pr. muskel hver uge blevet forbundet med at opbygge maksimal muskelmasse. I en gennemgang fra juli 2016 fra Journal of Sports Sciences fandt forskerne, at hvis man udførte 5 til 9 sæt om ugen på en muskelgruppe, resulterede det i en stigning i muskelmassen på 6,5 procent, mens mere end 10 sæt om ugen gav en stigning på 9,6 procent.
For at blive betragtet som et “arbejdssæt” skal hvert af disse træningssæt være næsten (men ikke helt) til teknisk failure, hvilket er det punkt, hvor du ikke kan udføre endnu en gentagelse korrekt. Så din valgte træningsfrekvens – uanset om det er to, tre eller seks dage – bør i sidste ende få dig op på de 10 til 20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
Hvis du: Løfter 2 til 3 gange om ugen
Gør det: Træning af hele kroppen
Tumminello mener, at “hvis du træner to til fire gange om ugen, er træning af hele kroppen den bedste måde at gøre det på, uanset dit mål eller din erfaring.”
Det er der en grund til: Nogle undersøgelser viser, at det er bedre at træne muskelgrupper to gange om ugen end en gang om ugen, selv om den samlede mængde, der løftes, er den samme, ifølge en gennemgang i Sports Medicine fra november 2016.
Svaret på helkropstræning vs. split afhænger af, hvordan du besvarer et par spørgsmål.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I denne artikel
Baseret på hyppighed
Baseret på fitnessniveau
Baseret på intensitet
Træning for hele kroppen
Opdelte programmer
Så længe folk lægger vægtskiver på vægtstænger, vil der være diskussioner om, hvordan man skal træne, og hvordan man skal organisere træningen. En af de mest polariserende debatter? Om man skal vælge helkropstræning eller split-træning.
Lad os starte med det grundlæggende. En helkropstræning er præcis, hvad det lyder som: En træning, der træner alle dine muskler i en enkelt session. En “split”-træning deler dine muskler op – nogle gange efter muskelgrupper, over- og underkrop eller skubbe- og trækmuskler – så kun nogle dele af din krop trænes på hver træningsdag.
Hvad er bedst? Det afhænger af tre spørgsmål, som kun du kan besvare: hvor ofte du vil løfte, hvor meget erfaring du har med at løfte, og hvor intens hver session er. Sådan finder du ud af, hvad der er bedst for dig.
Spørgsmål 1: Hvor ofte vil du løfte?
“Den bedste form for ugentlig træningsopdeling bestemmes af, hvor mange dage om ugen du træner,” siger Nick Tumminello, personlig træner i Florida og forfatter til Strength Zone Training, til morefit.eu.
Uanset hvilken frekvens du vælger, er det at udføre 10 til 20 arbejdssæt pr. muskel hver uge blevet forbundet med at opbygge maksimal muskelmasse. I en gennemgang fra juli 2016 fra Journal of Sports Sciences fandt forskerne, at hvis man udførte 5 til 9 sæt om ugen på en muskelgruppe, resulterede det i en stigning i muskelmassen på 6,5 procent, mens mere end 10 sæt om ugen gav en stigning på 9,6 procent.
For at blive betragtet som et “arbejdssæt” skal hvert af disse træningssæt være næsten (men ikke helt) til teknisk failure, hvilket er det punkt, hvor du ikke kan udføre endnu en gentagelse korrekt. Så din valgte træningsfrekvens – uanset om det er to, tre eller seks dage – bør i sidste ende få dig op på de 10 til 20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
Hvis du: Løfter 2 til 3 gange om ugen
Gør det: Træning af hele kroppen
Tumminello mener, at “hvis du træner to til fire gange om ugen, er træning af hele kroppen den bedste måde at gøre det på, uanset dit mål eller din erfaring.”
Det er der en grund til: Nogle undersøgelser viser, at det er bedre at træne muskelgrupper to gange om ugen end en gang om ugen, selv om den samlede mængde, der løftes, er den samme, ifølge en gennemgang i Sports Medicine fra november 2016.
En forklaring på dette kan være flere stigninger i det, der kaldes “muskelproteinsyntese”. Når du har løftet vægte, er denne proces – som fortæller din krop, at den skal opbygge muskler – forhøjet i en periode, der varer mellem en og to dage, ifølge en gennemgang i juni 2015 i Sports Medicine. Hvis man træner musklerne to eller flere gange om ugen, vil det øge denne proces to gange i stedet for én gang.
Det er dog ikke al forskning, der siger, at to gange om ugen er bedre end en gang om ugen. En anden gennemgang, som blev offentliggjort i december 2018 i Journal of Sport Sciences, viste, at effekten på hypertrofi var den samme, uanset om en muskelgruppe blev trænet en, to eller tre gange om ugen – så længe de 10 til 20 sæt blev udført.
Hvis du: Løfter 4 gange om ugen
Gør det: Enten eller
Du kan gøre begge dele: Hvis du laver en rutine, der deler din krop i to – måske en overkropstræning og en underkropstræning eller en træning, der består af skubbeøvelser og en anden med trækøvelser – kan du ramme alle muskelgrupper to gange om ugen.
Du kan også træne fire gange om ugen, så længe træningen er spredt ud, eller du ikke træner dine muskler på præcis samme måde.
“Daglig træning af hele kroppen [kan betyde, at du] ikke tillader ordentlig restitution mellem træningsdagene,” siger Jason White, ph.d., lektor og direktør for performance sciences ved Ohio University, til morefit.eu. Det er nødvendigt at give dig selv mindst én hviledag mellem træningssessioner for hele kroppen, så dine muskler kan restituere.
Hvis du vil træne to dage i træk og lave helkropstræning, skal du sørge for, at de øvelser, du laver for hver kropsdel, belaster musklerne på forskellige måder. Så hvis du laver en bent-over barbell row på dag ét for ryggen, skal du lave en øvelse som lat pulldown – som udfordrer ryggen fra en anden vinkel – på dag to.
Hvis du: Løfter 5 til 7 gange om ugen
Gør det: Spagat
“Splits er mere for folk, der ønsker en højere frekvens,” siger White. Det holder dig i træningscentret næsten dagligt og giver dig mulighed for at træne de høje volumener, du ønsker for disse muskelgrupper, mens du stadig har mulighed for restitutionsdage inden næste gang, du træner dem.
At dele din rutine op kan også gøre disse træningspas kortere. “Det tager kortere tid at ramme nogle få muskelgrupper grundigt i hver session end at træne hele kroppen grundigt,” siger Tumminello.
Svaret på helkropstræning vs. split afhænger af, hvordan du besvarer et par spørgsmål.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
I denne artikel
Baseret på hyppighed
Baseret på fitnessniveau
Baseret på intensitet
Træning for hele kroppen
Opdelte programmer
Så længe folk lægger vægtskiver på vægtstænger, vil der være diskussioner om, hvordan man skal træne, og hvordan man skal organisere træningen. En af de mest polariserende debatter? Om man skal vælge helkropstræning eller split-træning.
Lad os starte med det grundlæggende. En helkropstræning er præcis, hvad det lyder som: En træning, der træner alle dine muskler i en enkelt session. En “split”-træning deler dine muskler op – nogle gange efter muskelgrupper, over- og underkrop eller skubbe- og trækmuskler – så kun nogle dele af din krop trænes på hver træningsdag.
Hvad er bedst? Det afhænger af tre spørgsmål, som kun du kan besvare: hvor ofte du vil løfte, hvor meget erfaring du har med at løfte, og hvor intens hver session er. Sådan finder du ud af, hvad der er bedst for dig.
- Spørgsmål 1: Hvor ofte vil du løfte?
- “Den bedste form for ugentlig træningsopdeling bestemmes af, hvor mange dage om ugen du træner,” siger Nick Tumminello, personlig træner i Florida og forfatter til Strength Zone Training, til morefit.eu.
- Uanset hvilken frekvens du vælger, er det at udføre 10 til 20 arbejdssæt pr. muskel hver uge blevet forbundet med at opbygge maksimal muskelmasse. I en gennemgang fra juli 2016 fra Journal of Sports Sciences fandt forskerne, at hvis man udførte 5 til 9 sæt om ugen på en muskelgruppe, resulterede det i en stigning i muskelmassen på 6,5 procent, mens mere end 10 sæt om ugen gav en stigning på 9,6 procent.
- For at blive betragtet som et “arbejdssæt” skal hvert af disse træningssæt være næsten (men ikke helt) til teknisk failure, hvilket er det punkt, hvor du ikke kan udføre endnu en gentagelse korrekt. Så din valgte træningsfrekvens – uanset om det er to, tre eller seks dage – bør i sidste ende få dig op på de 10 til 20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
- Hvis du: Løfter 2 til 3 gange om ugen
- Gør det: Træning af hele kroppen
- Tumminello mener, at “hvis du træner to til fire gange om ugen, er træning af hele kroppen den bedste måde at gøre det på, uanset dit mål eller din erfaring.”
- Det er der en grund til: Nogle undersøgelser viser, at det er bedre at træne muskelgrupper to gange om ugen end en gang om ugen, selv om den samlede mængde, der løftes, er den samme, ifølge en gennemgang i Sports Medicine fra november 2016.
En forklaring på dette kan være flere stigninger i det, der kaldes “muskelproteinsyntese”. Når du har løftet vægte, er denne proces – som fortæller din krop, at den skal opbygge muskler – forhøjet i en periode, der varer mellem en og to dage, ifølge en gennemgang i juni 2015 i Sports Medicine. Hvis man træner musklerne to eller flere gange om ugen, vil det øge denne proces to gange i stedet for én gang.
Det er dog ikke al forskning, der siger, at to gange om ugen er bedre end en gang om ugen. En anden gennemgang, som blev offentliggjort i december 2018 i Journal of Sport Sciences, viste, at effekten på hypertrofi var den samme, uanset om en muskelgruppe blev trænet en, to eller tre gange om ugen – så længe de 10 til 20 sæt blev udført.
Hvis du: Løfter 4 gange om ugen
Gør det: Enten eller
Du kan gøre begge dele: Hvis du laver en rutine, der deler din krop i to – måske en overkropstræning og en underkropstræning eller en træning, der består af skubbeøvelser og en anden med trækøvelser – kan du ramme alle muskelgrupper to gange om ugen.
Du kan også træne fire gange om ugen, så længe træningen er spredt ud, eller du ikke træner dine muskler på præcis samme måde.
“Daglig træning af hele kroppen [kan betyde, at du] ikke tillader ordentlig restitution mellem træningsdagene,” siger Jason White, ph.d., lektor og direktør for performance sciences ved Ohio University, til morefit.eu. Det er nødvendigt at give dig selv mindst én hviledag mellem træningssessioner for hele kroppen, så dine muskler kan restituere.
Hvis du vil træne to dage i træk og lave helkropstræning, skal du sørge for, at de øvelser, du laver for hver kropsdel, belaster musklerne på forskellige måder. Så hvis du laver en bent-over barbell row på dag ét for ryggen, skal du lave en øvelse som lat pulldown – som udfordrer ryggen fra en anden vinkel – på dag to.