Hvis det er et af dine mål at gå i spagat, kan hyperbolsk udstrækning måske hjælpe dig med at nå dertil.image credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
I denne artikel
- Hvad er hyperbolsk udstrækning?
- Programmet
- Gennemgang
- Resultater
- Forskningen
- Det korte af det lange
Udstrækningsteknikker bliver ofte diskuteret i fitnessverdenen, især fordelene ved dynamisk vs. statisk udstrækning. Der findes flere typer udstrækning: aktiv, dynamisk, proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) – og nu kan vi tilføje hyperbolsk udstrækning til den liste.
Hyperbolic stretching er et onlineprogram, der lover at øge fleksibiliteten, forbedre kropsholdningen og lindre ryg- og hoftesmerter, uanset alder eller kropstype. Faktisk hævder programmet, at hvis du følger det, skulle du kunne lave en fuld split på bare en måned.
Men er dette program legitimt? Vi testede det hyperbolske strækprogram i fire uger, kiggede på forskningen og talte med eksperter for at finde ud af, om det lever op til sine løfter.
Relateret læsning
Fremtidens personlige træningsapp gjorde mig mere motiveret til at træne end nogensinde før
Hvad er hyperbolsk udstrækning?
Hyperbolic stretching er navnet på et udstrækningsprogram designet af Alex Larsson, som markedsfører sig selv som en “ekspert i fleksibilitet og kernestyrke”, men hans referencer kan faktisk ikke findes online.
Hans program kombinerer flere metoder til udstrækning, herunder en form for PNF-udstrækning. Med denne type udstrækning bruger man sine reflekser til at hjælpe med at få et dybere stræk for at forbedre fleksibiliteten. Han inkluderer også dynamiske stræk (også kaldet aktive stræk) og nogle statiske stræk.
Ifølge hjemmesiden bygger programmet på “tre principper”, der hjælper med at forbedre fleksibiliteten. Det første kaldes “invers overlevelsesrefleks” – som i virkeligheden er PNF-konceptet “hold-relax”. Med dette koncept sætter du musklen i en strakt position og trækker musklen sammen uden at bevæge den (isometrisk), hvilket så udløser en refleks, der giver dig mulighed for at bevæge dig dybere ind i strækket.
For at illustrere det første princip kan du forestille dig et liggende hasestræk med en partner. Din partner skubber mod bagsiden af din læg og ankel, og samtidig skubber du tilbage mod deres modstand. Derefter slapper du af i benet og lader partnerens blide skub uddybe dit stræk.
Teknisk set uden for programmet er det andet princip “S.A.I.D.” eller Specific Adaptation to Imposed Demands. Det betyder grundlæggende, at hvis du vil gå i spagat, skal du faktisk lave strækøvelser, der efterligner denne bevægelse.
Det tredje princip er at bruge styrkeøvelser til at gøre dine muskler klar til udstrækning. Programmet hævder, at dette ikke kun gør dine muskler stærkere, men også “præ-udmatter” dine muskler til optimal udstrækning.
Hjælper principperne faktisk med at opbygge fleksibilitet? Lad os springe ud i, hvad programmet består af, og vores ærlige anmeldelse.
Relateret læsning
De bedste strækøvelser at prøve, hvis du vil være mere fleksibel – og en, du altid skal undgå
Det hyperbolske program
The Hyperbolic Program kan købes online for $27 for øjeblikkelig, digital, livstidsadgang til det grundlæggende strækprogram. Hjemmesiden reklamerer med, at det normalt koster $199, men i de måneder, vi arbejdede på denne artikel, steg prisen aldrig. Programmet tilbyder også et 60-dages pengene-tilbage-løfte, hvis du ikke er tilfreds med dine resultater.
Selve programmet indebærer 8 minutter om dagen med en specifik udstrækningsrutine, 6 dage om ugen i 30 dage for at se resultater. Du skal også vælge mellem den “mandlige” og den “kvindelige” version, da programmerne tilsyneladende er forskellige – det er dog uklart hvordan.
Målet med programmet er at kunne lave både side split eller staddle split (begge ben delt ud til siden) og front split (et ben foran og et bagved).
Med dit køb får du adgang til 11 videoer:
- Main Guide: Introduktionen til hyperbolic stretching er tre minutter lang. Larsson gennemgår det grundlæggende i programmet, det nødvendige udstyr, og hvad man kan forvente.
- Front Split: Du får tre videoer i dette afsnit: Week 1 Beginner, Week 2 and 3 Intermediate og Week 4 Close the Gap.
- Side Split: Du får tre videoer: Uge 1 Begynder, Uge 2 og 3 Intermediate og Uge 4 Close the Gap.
Ud over disse hovedvideoer er der også inkluderet nogle “bonus”-videoer, der dækker mere om dynamisk udstrækning, udstrækning af overkroppen, en pike-udstrækningsrutine (fold over og rør dine tæer) og den lette broudstrækning (også kaldet backbend).
Hjemmesiden anbefaler, at du deler programmet op ved at lave Side Split-rutinen mandag, onsdag og fredag. Front Split-rutinen laver du tirsdag, torsdag og lørdag.
Det eneste udstyr, du har brug for, er en stabil stol og et par bløde puder eller håndklæder.
Gennemgang af Hyperbolic Stretching Routine
Når du har tilmeldt dig og betalt, får du tilsendt et link med adgang til videoerne. Du følger med i begyndervideoen i uge 1, en ny video, som du bruger i uge 2 og 3, og så en mere avanceret video i uge 4. Hver uge har en kortere “forklaringsvideo” og derefter den 8 minutter lange udstrækningsrutine. Som ugerne skrider frem, bliver strækkene dybere og mere intense.
Selv om rutinerne er lidt forskellige fra uge til uge, følger de det samme generelle format:
- Du laver en let opvarmning, som jeg vil kategorisere som dynamiske stræk, f.eks. stående lunges.
- Derefter laver du aktive stræk og nogle passive stræk, som du bliver instrueret i at lave med blide hop eller svingninger. Dette kaldes ballistisk udstrækning.
- Øvelsen afsluttes med “hold-relax”-stræk, hvor man trækker musklerne isometrisk sammen og derefter går dybere ind i strækket.
De vigtigste muskler, der strækkes i side splits, er hofteadduktorerne, mens du primært strækker hoftebøjere og haser i front splits.
Jeg træner ofte, men jeg har ikke en regelmæssig udstrækningsrutine. Jeg dyrker dog pilates to gange om ugen, så jeg var ret fleksibel, før jeg begyndte på programmet.
Strækkene er ubehagelige – man strækker jo ud – men ikke smertefulde. Jeg havde det svært med nogle af hold-relax-strækningerne for hoftebøjerne, da man skal skubbe knæet ned i jorden, og det syntes jeg var ubehageligt. Men jeg kunne bruge en måtte som polstring og arbejde uden om det.
Videoerne er enkle og lette at følge, men både baggrundsmusikken og talestemmen var en smule ensformige – især efter at have fulgt programmet i flere dage.
Efter hver session føltes mine ben, hofter og ryg løse og opvarmede, ligesom efter yoga – og jeg begyndte faktisk at se frem til at lave rutinerne af denne grund.
Resultaterne
Min fleksibilitet blev forbedret en hel del på fire uger. I slutningen af programmet kunne jeg næsten lave sidesplit, og jeg havde stort set styr på frontsplit, selvom den ene side var mere fleksibel end den anden.
Før sidespagat
Forfatterens evne til at lave sidespring, før han gennemførte det hyperbolske udstrækningsprogram.billedkredit: Kim Grundy
Efter sidespring
Forfatterens side-split-evne efter at have gennemført det hyperbolske strækprogram.Image Credit:Kim Grundy
Før frontsplit, højre og venstre side
Forfatterens fleksibilitet før det hyperbolske strækprogram.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Efter front split, højre og venstre side
Efter at have gennemført det hyperbolske strækprogram kunne forfatteren næsten gennemføre et frontsplit i højre side.Image Credit:Kim GrundyForfatterens evne til frontsplit i venstre side efter at have gennemført det hyperbolske strækprogram.Image Credit:Kim Grundy
Jeg havde en uge i løbet af de fire uger, hvor jeg var bortrejst, så jeg gennemførte ikke alle seks dage, men jeg var generelt imponeret over min øgede fleksibilitet.
Dette program tilbyder andre strækprogrammer inkluderet i prisen, herunder stræk for overkroppen og dynamiske stræk, men jeg afprøvede dem ikke.
Fordele ved Hyperbolic Stretching
- Budgetvenligt, hvis det er på tilbud
- Ser ud til at øge fleksibiliteten
- Let at følge
Ulemper ved Hyperbolic Stretching
- Kan blive ensformigt
- Det er ikke sandsynligt, at en nybegynder vil kunne lave en fuld split efter 4 uger.
- Ikke alle stræk er videnskabeligt underbyggede
- Ikke skabt af en PT eller CPT
Hvad siger forskningen?
Selvom det ser sejt ud at kunne lave forskellige typer spagat, giver det også nogle reelle fordele. Ifølge National Academy of Sports Medicine er udstrækning generelt meget gavnligt, bl.a. fordi det hjælper med at forebygge skader, forhindrer muskelubalancer, fremmer afslapning og endda hjælper dine muskler med at præstere bedre.
Eksperter siger, at stramme hoftebøjere og stramme haser kan bidrage til rygsmerter. At strække ud til spagat (og faktisk lave spagat) er en god måde at strække både dine hoftebøjere og hasemuskler på. At holde disse muskler løse kan være med til at mindske og forebygge rygsmerter.
Men der er flere andre måder at strække de samme muskler på uden at lave spagat.
Dette program bruger PNF-udstrækning, en form for passiv udstrækning, som en metaanalyse i Physical Therapy in Sport fra januar 2019 fandt effektiv til at øge fleksibiliteten i hasemusklerne.
En undersøgelse fra marts 2012 i Journal of Human Kinetics viste dog også, at PNF-udstrækning kan nedsætte præstationen ved højintensiv træning eller sport. For at opnå de bedste resultater skal du lave dette strækprogram efter din sport eller atletiske aktiviteter, ikke før.
Dette program bruger også ballistisk udstrækning eller hoppende bevægelser sammen med strækkene. Der er risiko for skader, hvis det gøres for kraftigt, og mange trænere anbefaler slet ikke ballistisk udstrækning. Et review fra februar 2012 i International Journal of Sports Physical Therapy fastslår, at ballistisk udstrækning ikke længere anbefales på grund af sammenhængen med skader.
Du laver også nogle dynamiske eller aktive stræk samt statiske stræk – som National Academy of Sports Medicine siger hjælper med at øge bevægelsesområdet samt mindske smerter og stivhed.
“Jeg er en stor fortaler for at gøre det til en vane at indarbejde aktiv udstrækning i sin ugentlige rutine,” siger Grayson Wickham, DPT, fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault. “Når det er sagt, er det hyperbolske udstrækningsprogram ikke den mest effektive kombination af udstrækningsteknikker.”
Grayson siger, at han ikke er fan af passiv eller statisk udstrækning på grund af dens effekt på sport og atletiske præstationer, samt at den ikke er funktionel. “Når vi ser på det fra et fornuftigt perspektiv, hvorfor skulle vi så passivt strække ud for at blive bedre til aktive bevægelser i livet, i træningscentret og i vores sport? Det giver ikke mening.”
Han siger, at han godt kan lide de aktive eller dynamiske strækteknikker, der er indarbejdet i det hyperbolske program, men at strækkene mangler variation, og at kontraktionerne burde være længere under “hold-relax”-delene af strækkene.
Wickham siger, at det også er vigtigt at være realistisk omkring, hvor meget fleksibilitet man kan opnå på fire uger. “Jeg er meget skeptisk over for, at nogen kan gå fra at være nybegynder til at lave split på fire uger, hvor de udfører deres 8-minutters rutiner,” siger Wickham.
Spagat er ikke ligefrem begyndervenligt. Og hvis man springer direkte ud i et helt nyt udstrækningsprogram, kan man risikere at få skader. Desuden er splits ikke nødvendige for at kunne bevæge sig smertefrit fra dag til dag eller præstere sportsligt.
Endelig har det hyperbolske udstrækningsprogram to forskellige udstrækningsrutiner for mænd og kvinder, hvilket kan være unødvendigt. Der mangler forskning i, hvilke (om nogen) forskelle i fleksibilitet, der findes for forskellige køn.
Da jeg kun lavede det program, der blev markedsført til kvinder, er jeg ikke sikker på forskellene i programmet, så jeg kan ikke kommentere på, hvordan de to er forskellige.
Den nederste linje
Et regelmæssigt udstrækningsprogram har mange fordele. Hyperbolic stretching bruger PNF-udstrækningsteknikker i et format, der er let at følge, og som ser ud til at være effektivt til at øge fleksibiliteten i underkroppen. Det indeholder også nogle dynamiske stræk og statiske stræk, som har nogle fordele. Til 27 dollars er det et budgetvenligt program, og rutinerne efterlod mig afslappet og smidig.
Hvad angår muligheden for at lave spagat på fire uger, afhænger det af din startfleksibilitet og dit konditionsniveau samt din overholdelse af programmet.
Vær forsigtig med den hoppende eller ballistiske udstrækning i programmet for at undgå risikoen for skader. Medmindre du er atlet eller har lavet et regelmæssigt udstrækningsprogram, kan det være en god idé helt at undgå ballistiske stræk. Derudover vil det også være bedre at udføre dette udstrækningsprogram efter sport eller andre atletiske aktiviteter, især hvis muskelpræstation er en faktor.
Dette program er måske ikke for alle, så tal med din læge, hvis du har en eksisterende tilstand, har haft en nylig skade eller leder efter strækøvelser for ældre voksne.
“Alle, der har fået udskiftet et led, bør rådføre sig med deres læge om, hvorvidt specifikke strækøvelser er passende for dem,” siger Wickham. “Hvis du oplever følelsesløshed, snurren eller brændende smerte under et stræk, bør du altid enten ændre strækket eller vælge et andet stræk.”
Hvis du har brug for en dedikeret og regelmæssig rutine til at motivere dig til at strække ud (og du virkelig gerne vil gå i spagat!), så ville dette program være en fordel. Men du kan også lave din egen udstrækningssekvens regelmæssigt for at opnå lignende resultater.