Hvis du opfatter dig selv som tynd med mavefedt, kan det være din kost, der er skyld i det.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
I denne artikel
- Årsager
- Risici
- Sådan taber du det
Kroppe kommer i alle former og størrelser, og der er ingen “ideel” kropstype eller form. Men hvis du betragter dig selv som tynd med ekstra mavefedt, er der nogle sundhedsrisici, du bør kende til.
Mange mennesker ser blot på deres body mass index (BMI) eller tallet på vægten for at afgøre, om de har en sund kropsvægt. Men selv om disse tal er inden for det “sunde” område, kan overskydende fedt omkring midten sætte dig i fare for visse helbredsproblemer.
Læs videre for at finde ud af, hvad der forårsager mavefedt, hvorfor det er så farligt, og hvordan du slipper af med det, selv om du egentlig ikke har brug for at tabe dig generelt.
En note om sprogbrug
Udtrykket “tynd” bruges ofte til at antyde en sund eller “normal” kropsstørrelse, men denne form for fordømmende sprogbrug kan være problematisk, fordi den mangler den nødvendige nuance til at repræsentere en persons generelle helbred. I denne artikel har vi fortolket udtrykket “tynd” til at betyde kroppe med et BMI under 24,9, hvilket inkluderer kroppe i kategorierne “sund” og “undervægtig”, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Årsager til mavefedt på mindre kroppe
Medicinsk set anses folk, der har et BMI inden for det sunde område, men som har overskydende mavefedt, for at have normalvægtig fedme.
“Dem med normalvægtsfedme har et BMI, der betragtes som normalt, men deres kroppe indeholder mere fedt end muskler – højere fedtprocent,” siger Shanna Levine, MD, ejer af NYC’s Goals Healthcare.
Ifølge Dr. Levine og en artikel fra januar 2022 i International Journal of Environmental Research and Public Health er følgende faktorer medvirkende til denne tilstand:
- Mangel på regelmæssig motion
- Spise en usund kost
- Rygning
- Forbrug af alkohol
- Genetiske faktorer
Forskning har også peget på stress og søvnmangel som yderligere årsager til mavefedt.
I en artikel fra september 2016 i Nutrition Reviews anslår forskere, at så mange som 30 millioner amerikanere kan have normalvægtig fedme. Det kan dog være svært at diagnosticere, medmindre man graver dybere end tallet på vægten.
“Jeg har set en person veje 124 pund med en fedtprocent på 47,” siger NASM-certificeret personlig træner Russell Matmon, ejer af Pump Fitness i Monroe, New Jersey. “Din vægt og fedtprocent stemmer ikke altid overens med, hvad man skulle tro.”
Ifølge Mayo Clinic arbejder forskere stadig på at finde ud af, hvilken fedtprocent der kvalificerer som “fedme”, når den samlede vægt betragtes som normal.
Men når det kommer til mavefedt, anses et taljemål på mere end 35 tommer for personer, der blev tildelt kvinder ved fødslen, eller 40 tommer for personer, der blev tildelt mænd ved fødslen, for at være usundt ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute, hvilket betyder, at du har større risiko for helbredsproblemer (mere om det næste).
Generelle farer ved mavefedt
Ikke alt fedt er skabt lige. Overskydende fedt omkring midten er farligere end overskydende fedt i andre dele af kroppen, ifølge Harvard Health Publishing. Dette viscerale fedt – det hårde fedt, der ligger dybt i bughulen og omslutter dine organer – er metabolisk aktivt og producerer kemikalier, der er forbundet med en lang række sygdomme.
Disse kemikalier omfatter proteiner kaldet cytokiner sammen med andre hormoner, som kan forårsage betændelse på lavt niveau og føre til sygdom.
Ifølge Harvard Health Publishing og en artikel fra september 2019 i Nature Medicine er denne type fedt forbundet med en øget risiko for:
- Forhøjet blodtryk
- Hjerteanfald
- Type 2-diabetes
- Metabolisk syndrom
Forskning har også knyttet for meget mavefedt til astma, demens og kræft.
Risici ved normalvægtig fedme
Folk med normalvægtsfedme kaldes i daglig tale for “skinny fat”. I Nutrition Reviews-artiklen nævnt ovenfor har disse personer en meget høj kardiometabolisk risiko (også kaldet risikoen for at udvikle diabetes eller hjerteproblemer) – svarende til dem med svær fedme.
Og en artikel fra januar 2014 i Progress in Cardiovascular Disease bekræftede, at personer med koronararteriesygdom, som er normalvægtige, men har overskydende mavefedt, faktisk har den højeste dødelighedsrisiko sammenlignet med personer med andre fedtfordelingsmønstre.
Normalvægtig fedme har også en meget stor chance for at føre til metabolisk fedme hos mennesker med normal kropsvægt, ifølge Nutrition Reviews-artiklen. Det er, når en person med passende vægt (per BMI) har faktiske ændringer relateret til metabolisk syndrom, såsom overskydende visceralt fedt, hyperinsulinæmi eller insulinresistens, højt kolesteroltal, højt blodtryk og en øget risiko for type 2-diabetes.
Sådan taber du mavefedt, når du allerede er ‘tynd’
Selvom genetik spiller en rolle for din kropsform, er der visse livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at slippe af med overskydende mavefedt og mindske risikoen for et relateret helbredsproblem.
1. Spis (rigtigt) for at komme mavefedtet til livs
En person med normalvægtig fedme overspiser sandsynligvis ikke, men kvaliteten af de kalorier, de indtager, er sandsynligvis dårlig. Hvis man spiser for mange forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater – herunder hvidt brød og pasta, chips, slik og fastfood – vil det forårsage kraftige stigninger i blodsukkeret og øge triglyceridniveauet, hvilket vil føre til en større mavebule, ifølge Harvard Health Publishing.
I stedet: “Fyld din kost med sunde, fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein,” siger Dr. Levine. “Et dagligt fibermål på 25 til 30 gram om dagen vil sænke det daglige blodsukker og hjælpe med at tabe fedt.”
Hvis dette er mere fiber, end du normalt spiser, er det også vigtigt at drikke mere vand, siger hun, for at holde din fordøjelse på sporet.
Hvis du er typen, der godt kan lide at følge en bestemt kostplan, kan du overveje middelhavskosten. Denne måde at spise på sætter fokus på fuldkorn (tænk: brune ris, havregryn, bulgur) i stedet for raffinerede kulhydrater og fremhæver frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado.
En artikel fra august 2019 i Journal of Hepatalogy viste, at en middelhavskost med lavere kulhydratindhold var mere effektiv til at reducere mavefedt end en kost med lavere fedtindhold.
Relateret læsning
Din 4-ugers middelhavskost-måltidsplan, kurateret af en diætist-kok
2. Bevæg dig mod en mindre talje
Regelmæssig motion er vigtigt for alle, også selv om dit mål ikke er vægttab. Mavefedt reagerer meget positivt på motion, ifølge Harvard Health Publishing.
Ifølge Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne sigte efter mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet hver uge sammen med mindst to styrketræningssessioner.
En undersøgelse fra april 2014 i Journal of Sports Sciences viste faktisk, at konditionstræning kombineret med styrketræning gav bedre resultater med hensyn til mindsket fedtmasse og øget muskelmasse end konditionstræning alene.
3. Opbyg muskler for at tabe fedt
Så det er et must at inkludere regelmæssig vægttræning hver uge i din rutine. CDC anbefaler, at man kommer i gang med mindst et sæt med 8 til 12 gentagelser af en øvelse, der henvender sig til alle hovedgrupper, udført to gange om ugen. Efterhånden som ugerne går, og du føler dig stærkere, kan du gå over til tungere vægte og/eller flere sæt.
Vægttræning hjælper dig med at opbygge muskler, hvilket igen hjælper din krop med at forbrænde mere fedt og se mere tonet ud, ifølge American Council on Exercise. Men vær opmærksom på, at “der ikke er noget, der hedder punktreduktion,” siger Matmon. “Bare fordi du laver maveøvelser, betyder det ikke nødvendigvis, at du taber fedt på maven. Men du kan helt sikkert stramme og tone det område med nogle fantastiske core-træningsøvelser.”
Matmon mener, at core og lænden bør være den stærkeste del af din krop. Sammen med træning af resten af musklerne er hans foretrukne core-øvelser til at smide mavefedt og stramme op:
- Planker
- Døde insekter
- Ben-svingninger
- Hold i den hule krop
Rotér gennem disse fire øvelser tre gange i 1 minut hver, med 30 sekunders pause mellem hver. Lav dem en gang om dagen.
4. HIIT det op!
Ifølge American College of Sports Medicine involverer HIIT-træning (High Intensity Interval Training) gentagne udbrud af højintensitetsaktivitet efterfulgt af restitutionstider med lavere intensitet, f.eks. skiftevis sprint i 30 sekunder og gang i 15 sekunder.
En artikel fra juni 2017 i Obesity Reviews viste, at kortvarig HIIT-træning kan føre til en rimelig forbedring af kropssammensætningen, uden at man taber sig, på trods af en minimal tidsindsats.
Og bare en hurtig bemærkning om, at HIIT er en mere avanceret træningsmetode, så hvis du er helt ny inden for cardio, skal du bruge et par uger på at forbedre din kondition, før du introducerer højintensive intervaller.
“Du kan lave alle disse træningsprogrammer i dit eget hjem, men jeg anbefaler altid, at du har en træner med dig for at sikre, at du gør det korrekt, især hvis du lige er begyndt,” siger Matmon.
En supersæt HIIT-træning, som nybegyndere vil elske
afSara Lindberg
Sådan opbygger du den bedste HIIT-træning for dig
afRachel Grice
Den ultimative 10-minutters HIIT-træning til dine mavemuskler
afSara Lindberg
En 25-minutters HIIT-træning med håndvægte perfekt til begyndere
afSara Lindberg
5. Få kvalitetssøvn
Mangel på søvn (dvs. mindre end syv timer om natten) kan bidrage til en større talje. Faktisk viste et randomiseret kontrolleret forsøg fra april 2022 i Journal of the American College of Cardiology, at søvnrestriktion får folk til at spise mere og øger risikoen for abdominal fedme.
Det var en lille undersøgelse med kun 12 personer, men den bygger på tidligere forskning på området, som forbinder mangel på søvn med mere mavefedt.
Gør søvnen til en prioritet ved at følge disse sunde søvnvaner:
- Sluk for skærme (tænk: tv, telefoner) mindst en time før sengetid, og gør noget afslappende, før du går i seng, som at tage et brusebad eller læse en bog.
- Sørg for, at dit soveværelse er køligt, mørkt og stille.
- Undgå koffein og alkohol et par timer før sengetid.
- Få mindst 15 minutters direkte sollys om morgenen.
- Dyrk regelmæssig motion (men ikke for tæt på sengetid)
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag.
6. Tæm din stress
At være stresset kan øge mavefedtet, fordi det udløser hormonet kortisol, som fortæller kroppen, at den skal lagre fedt i maveregionen.
Forskellige vaner hjælper med at lindre stress for forskellige mennesker, så prøv et par af disse go-tos for at se, hvad der virker bedst for dig:
- Yoga
- Meditation
- Motion
- Farvelægning
- Tilbringe tid med dine kære
- Åndedrætsøvelser
- Tilbringe tid udenfor
5-minutters daglige ritualer, som terapeuter bruger til at lindre stress og bevare jordforbindelsen
afBojana Galic
5 2-minutters vaner, der kan hjælpe med at sænke din stress, øjeblikkeligt
afMarygrace Taylor
De 4 bedste træningsprogrammer, du kan lave, når du er stresset, ifølge en sportspsykolog
afChristina Marable
6 typer vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe med at reducere stress
afJenn Sinrich
6 meditationsapps, der hjælper dig med at finde ro og stresse af
afJenn Sinrich