HIIT kan tage hårdt på kroppen, hvis du træner mere end tre eller fire gange om ugen.image credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When undersøger effekten fra top til tå af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
Det er nemt at blive afhængig af HIIT-træning (high-intensity interval training). De er korte, og de smelter fedt og opbygger muskler. Og så giver de dig den ultimative træningsrus, som får dig til at føle, at du har løbet et maraton og tilbage igen. Selv om det er fristende at komme ind i HIIT-vanen hver dag, er det ikke altid den bedste idé for din krop.
Når du dyrker HIIT, frigiver din krop stresshormonet kortisol, som “øger hjerte- og vejrtrækningsfrekvensen, pulsen og blodtrykket,” siger Sherry A. Ross, MD, som er certificeret fødselslæge og gynækolog og ekspert i kvinders sundhed på Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Californien. Det gør det til en god fysisk stressfaktor, fordi det aktiverer din krops kamp- eller flugtreaktion uden at påføre dig helbredsproblemer.
Men hvis du gør det for meget, kan HIIT faktisk holde dit kortisolniveau skyhøjt, når det kombineres med andre stressfaktorer i livet (hej, COVID-19-pandemi). Og det er her, du får problemer, fordi det sætter din krop i en kronisk tilstand af stress, som kan føre til vægtøgning, hjertesygdomme og diabetes.
Uanset om du deltager i en Zoom-træningsgruppe eller laver en hurtig træning på egen hånd, så er det her præcis, hvad der sker med din krop, når du laver HIIT hver dag.
Dit hjerte kan komme på overarbejde
HIIT er i bund og grund konditionstræning, så det øger naturligvis din puls og behovet for ilt i dit blod.
“Under HIIT arbejder dit hjerte hårdere, hvilket betyder, at dit blodtryk og din puls stiger mere end ved lavintensiv, stabil træning,” siger Satjit Bhusri, MD, grundlægger af Upper East Side Cardiology, til morefit.eu. “Den højere hjerteydelse kan resultere i øget arteriel dilatation,” som udvider blodkarrene og øger blodgennemstrømningen.
Denne øgede efterspørgsel efter ilt under træning, efterfulgt af hvile, hjælper hjertet med at blive mere effektivt. Så hjertet er ikke bare bedre til at pumpe blod, men det kan også pumpe mere blod med hvert slag – hvilket alt sammen kan mindske belastningen og i sidste ende sænke blodtrykket.
Derudover øger HIIT dit energi- og udholdenhedsniveau, hvilket er forbundet med en reduceret risiko for et hjerteanfald, siger Dr. Bhusri. Faktisk er HIIT en god måde at opfylde retningslinjerne for fysisk aktivitet og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme på, ifølge en artikel fra juli 2019 i World Journal of Cardiology.
Selvom HIIT kan gøre gode ting for dit hjerte, bør du undgå at gøre det hver dag. “Nøglen er at lave en række forskellige øvelser og ikke lave de samme øvelser hver gang,” siger Dr. Bhursi.
Hvis du har en hjertesygdom, skal du tale med din læge, før du begynder på en HIIT-rutine. Det kan være nødvendigt at justere intensiteten af din træning, forklarer han. Tegn på, at du måske presser dig selv for hårdt under træningen, omfatter åndenød, brystsmerter og svimmelhed, ifølge Harvard Health Publishing. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, bør du stoppe med at træne og ringe til din læge.
Dr. Bhusri anbefaler, at du bruger en pulsmåler til at holde styr på din træningsintensitet. “Start med at træne ved en lavere intensitet, og byg op til højere intensitet, efterhånden som du kan tåle det,” siger han.
Dine hurtige muskelfibre bliver mere udmattede
“Under HIIT-træning aktiverer din krop de hurtige muskelfibre,” siger Shayla Cornick, ejer og chef for CYCLED! Studio. FYI, du har to hovedtyper af muskelfibre: type I (slow-twitch) og type II (fast-twitch).
Dine type II-muskelfibre, som er tættere og større [end slow-twitch], “bruges til korte, kraftfulde øvelser, der bringer dig tæt på udmattelse,” siger Cornick. Tænk på eksplosive bevægelser som sprint, mens du løber eller cykler, burpees og box jumps – som alle er klassiske HIIT-bevægelser.
Mens hurtige muskelfibre genererer kraft hurtigt, udmattes de også hurtigere og kræver mere restitution. Det er derfor, du ikke kan kaste dig ud i squat jumps, som om der ikke var nogen morgendag. Og efter at have kørt hårdt i kort tid, har din krop brug for omkring et minuts hvile for at genopbygge brændstof til dine muskler, før den er klar til at klare en ny runde, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Mens grundlaget for HIIT er konditionstræning, fremmer det også muskelvækst og styrke at udnytte de hurtige muskelfibre, siger Cornick, hvilket giver dig både konditions- og styrkefordele.
Men pas på ikke at gå over gevind; det er bedst kun at lave HIIT to til tre gange om ugen, siger Tara A. Nicolas, Nike-træner og instruktør i Fhitting Room, et HIIT-baseret studie i New York City.
“Alle er forskellige med unikke styrker og svagheder. Ikke alle kan presse sig selv så ekstremt hver dag uden at komme til skade. Det betyder, at for nogle føles HIIT tre til fem gange om ugen som en gåtur i parken, mens andre måske har brug for lidt mindre som to til tre gange om ugen,” forklarer Nicholas.
At holde fri (tænk: 48 til 72 timer) giver trætte muskler tilstrækkelig tid til at komme sig. Når det er sagt, hvis du blander muskelgrupper, f.eks. arme om mandagen og ben om tirsdagen, kan det være fint at lave HIIT-træning lige efter hinanden. Bare lyt til din krop, og tag en restitutionsdag, hvis du ikke føler dig i stand til det.
Relateret læsning
Alt, hvad begyndere skal vide om muskelopbygning
Din krop kan ikke restituere
Der er ingen tvivl om, at HIIT er en kalorieknuser. Kendt som excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), gennemgår din krop en efterforbrændingseffekt, når du laver HIIT-træning, fordi det skaber et iltunderskud.
Efter en intens træning har din krop brug for ekstra ilt for at vende tilbage til sin normale metaboliske tilstand, og i denne proces forbrænder den flere kalorier 24 til 48 timer efter, at træningen er slut.
“Jo højere intensiteten af træningen er, jo mere ilt kræves der for at komme sig, hvilket betyder, at dit system arbejder på at indhente det forsømte længe efter, at du har forladt fitnesscentret,” siger Nicolas i forhold til steady-state cardio.
Mens du er i efterforbrændingszonen, forbrænder du også masser af fedt. Målet med den højintensive del af din træning er at gå fra den aerobe til den anaerobe zone, hvilket hjælper med at forbrænde fedt, forklarer Rachel Henderson, MD, en ikke-kirurgisk sportsmedicinsk og ortopædisk læge ved Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center i Birmingham, Alabama.
Faktisk viste et review fra juni 2017 i Obesity Reviews, at tre ugentlige sessioner med HIIT hjalp med at reducere det samlede fedtindhold og taljemålet hos personer med fedme og overvægt lige så meget som motion med moderat intensitet, men du kan lave HIIT på kortere tid og få de samme fedttabseffekter.
Man skal dog undgå at lave HIIT hver dag for at undgå overtræning og skader. Ifølge ACE kan for meget højintensiv træning, eller enhver form for træning, for ofte uden ordentlig restitution også føre til metaboliske problemer, herunder overtræningssyndrom og ophobning af mælkesyre – alt sammen noget, der kan lægge stor afstand mellem dig og dine mål.
Dit immunforsvar kan svækkes
Der er masser af forskning, der viser, at træning kan hjælpe med at støtte dit immunforsvar, men hvis du gør det for meget, især HIIT hver dag, kan det give bagslag.
Ifølge en undersøgelse fra maj 2017 i Journal of Applied Physiology kan højintensiv træning uden ordentlig restitution få dit generelle immunforsvar til at falde, så du bliver mere modtagelig for infektioner. Hvis du fortsætter med at træne med lavt immunforsvar, åbner du muligheden for flere infektioner.
“Du er nødt til at finde en balance, så din krop er i stand til at arbejde effektivt,” siger Annie Mulgrew, vicepræsident og instruktør i CITYROW. “At have en afbalanceret fitnessrutine, der inkluderer hviledage og er kombineret med en afbalanceret daglig madrutine, masser af vand og andre hydrerende væsker, som ikke-koffeinholdig te og bouillon, vil holde din krop sund og i stand til at bekæmpe sygdom.”
Fordi HIIT tvinger dig til at arbejde til maksimal anstrengelse med minimal hvile, er du nødt til at tage nogle restitutionsdage mellem dine sessioner for at give dine muskler mulighed for at genoplade. HIIT to til tre gange om ugen er nok til at høste fordelene uden at gå over gevind.
Dine led kan få et slag
Når det udføres korrekt, er HIIT generelt sikkert, men det har nogle iboende risici for skader, siger Dr. Henderson. Fordi HIIT ofte er fuld af plyometriske bevægelser, kan det lægge et ekstra pres på dine led.
Ifølge Dr. Henderson opstår de mest almindelige skader i forbindelse med HIIT-træning “i de nedre ekstremiteter, såsom forstuvninger af knæ eller ankler og forstrækninger af muskler eller sener, som også kan opstå ved andre aktiviteter med høj belastning, såsom løb og hop.”
“Der er også en risiko for ryg- og skulderskader, som kan være forbundet med gentagne bøjninger eller løft,” siger hun.
Ifølge en gennemgang fra juli 2019 i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness skyldes skader under traditionelle HIIT-baserede øvelser (som burpees) i høj grad mangel på fleksibilitet, mobilitet og kernestyrke.
For at hjælpe med at holde skader på afstand, “er det vigtigt at opretholde en god form eller neuromuskulær kontrol, især hvis man er udmattet,” siger Dr. Henderson. “Start ‘lavt og langsomt’, og opbyg så hastighed og udholdenhed over tid” er også vigtigt. Cornick siger, at ordentlig restitution og udstrækning også er vigtigt.
Fordi HIIT udsætter din krop for en intens fysisk belastning, er der større sandsynlighed for skader. En enkel løsning er ikke at lave HIIT hver eneste dag. Indarbejd i stedet andre træningsformer som løb, yoga og styrketræning. Sørg også for at ændre intensiteten ved at variere belastningen, hastigheden og tempoet. (LISS, nogen?)
Den sikre måde at lave HIIT-træning på
HIIT er fantastisk, og det har mange fantastiske fordele. Men desværre kan for meget af det gode være problematisk. Hvis du konstant HIIT’er uden ordentlig hvile, er du sandsynligvis på vej mod overtræning og skader. Og konstant træthed og ømhed kan føre til dårlig præstation, så selv om du arbejder hårdere, bliver du måske ikke stærkere.
“Restitution er lige så vigtig for at opnå de sundhedsmæssige fordele ved enhver træningsrutine og forblive sund for at undgå skader,” siger Dr. Bhusri. Det er, når din krop restituerer, reparerer og tilpasser sig, at de gode resultater fra HIIT bliver cementeret.
Konklusionen: Mulgrew og Nicolas siger, at det er fint at lave HIIT to til tre gange om ugen, men hvis du gør mere end det, risikerer du at fejle.
Relateret læsning
- Hvad der virkelig sker med din krop, når du løfter vægte hver dag
- Hvad der virkelig sker med din krop, når du træner for meget
- Hvad sker der virkelig med din krop, når du løber 5 km hver dag?