Daglige armbøjninger kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, men hvile og variation kan hjælpe dig med at undgå farerne ved overtræning.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
I denne artikel
- Sikkerhed
- Fordelene
- Risici
- Sådan gør du
Hvis der er en enkelt øvelse, der høster universelt bifald, så er det armbøjningen. Selv om det ville være lidt misvisende at kalde den den komplette øvelse, kommer den ret tæt på. Og fordi der er så mange fordele ved push-ups, spekulerer mange motionister på, om det er endnu bedre at lave daglige push-ups.
Hvis du laver 30 armbøjninger om dagen i en måned (eller længere), kan det forbedre din styrke. Men det er begrænset, hvor langt du kommer, før du når et plateau og bliver nødt til at variere din rutine. Og uden hviledage kan du opleve en af ulemperne ved daglige push-ups: overtræning. Læs videre for at se på fordele og ulemper ved daglige push-ups, og hvor ofte du skal lave push-ups.
Er det sikkert at lave 30 push-ups hver dag?
Selv om det er vigtigt at variere sin træning (mere om det nedenfor), kan en daglig push-up-rutine stadig være sikker og effektiv, så længe du laver dine push-ups med god form.
Sådan laver du en perfekt push-up
- Placer hænderne på gulvet med ca. skulderafstand. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, og hofterne skal være på linje med hoved og hæle. Spænd din core og dine baller.
- Bøj albuerne i en 45 graders vinkel fra overkroppen i stedet for at lade dem blafre ud til siderne, og sænk kroppen ned mod jorden.
- På vej ned skal du presse skulderbladene sammen.
- Når brystet svæver lige over jorden (eller så langt ned, du kan komme), skal du presse ned i håndfladerne og skubbe skulderbladene fra hinanden for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Hold overkroppen stabil og lige, når du skubber op og ned. Det betyder, at du ikke må vandre i hofterne eller synke ned i lænden, hvilket giver risiko for skader på skuldre, albuer og ryg.
Fordele ved at lave 30 push-ups hver dag
Du får styrke i overkroppen
Selv om det er dine arme, der skubber, når du løfter kroppen fra jorden, sætter de gang i en kædereaktion af muskelaktivering. Ud over biceps og triceps træner push-ups også dine skulder- og brystmuskler.
Tredive armbøjninger om dagen vil opbygge dit bryst, give dine arme mere definition og øge din muskelmasse. Det er også styrke for overkroppen i det virkelige liv, da det letter bevægelser, der spænder fra at bære varer ind til at skubbe en plæneklipper.
Du vil styrke din kerne
Daglige armbøjninger kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, men hvile og variation kan hjælpe dig med at undgå farerne ved overtræning.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
I denne artikel
Sikkerhed
Fordelene
Risici
Sådan gør du
Hvis der er en enkelt øvelse, der høster universelt bifald, så er det armbøjningen. Selv om det ville være lidt misvisende at kalde den den komplette øvelse, kommer den ret tæt på. Og fordi der er så mange fordele ved push-ups, spekulerer mange motionister på, om det er endnu bedre at lave daglige push-ups.
Hvis du laver 30 armbøjninger om dagen i en måned (eller længere), kan det forbedre din styrke. Men det er begrænset, hvor langt du kommer, før du når et plateau og bliver nødt til at variere din rutine. Og uden hviledage kan du opleve en af ulemperne ved daglige push-ups: overtræning. Læs videre for at se på fordele og ulemper ved daglige push-ups, og hvor ofte du skal lave push-ups.
Er det sikkert at lave 30 push-ups hver dag?
Selv om det er vigtigt at variere sin træning (mere om det nedenfor), kan en daglig push-up-rutine stadig være sikker og effektiv, så længe du laver dine push-ups med god form.
Sådan laver du en perfekt push-up
Placer hænderne på gulvet med ca. skulderafstand. Skuldrene skal være stablet over håndleddene, og hofterne skal være på linje med hoved og hæle. Spænd din core og dine baller.
Bøj albuerne i en 45 graders vinkel fra overkroppen i stedet for at lade dem blafre ud til siderne, og sænk kroppen ned mod jorden.
På vej ned skal du presse skulderbladene sammen.
Når brystet svæver lige over jorden (eller så langt ned, du kan komme), skal du presse ned i håndfladerne og skubbe skulderbladene fra hinanden for at vende tilbage til udgangspositionen.
Hold overkroppen stabil og lige, når du skubber op og ned. Det betyder, at du ikke må vandre i hofterne eller synke ned i lænden, hvilket giver risiko for skader på skuldre, albuer og ryg.
Fordele ved at lave 30 push-ups hver dag
Du får styrke i overkroppen
Selv om det er dine arme, der skubber, når du løfter kroppen fra jorden, sætter de gang i en kædereaktion af muskelaktivering. Ud over biceps og triceps træner push-ups også dine skulder- og brystmuskler.
Tredive armbøjninger om dagen vil opbygge dit bryst, give dine arme mere definition og øge din muskelmasse. Det er også styrke for overkroppen i det virkelige liv, da det letter bevægelser, der spænder fra at bære varer ind til at skubbe en plæneklipper.
Du vil styrke din kerne
Mens armbøjninger aktiverer rectus abdominus – den del af mavemusklerne, hvor “sixpack-mavemusklerne” bor – kan de gøre endnu mere for den sande kernestyrke og stabilitet ved at stimulere den tværgående abdominus.
Det er den mest dybtgående af mavemusklerne. Når den er svag, kan det føre til problemer med gang og balance og endda bidrage til lændesmerter. For at maksimere denne fordel skal du sørge for at “spænde” dit maveområde, som om en person, der ikke kan lide dig, er ved at slå dig i maven. Hold denne spænding under hele push-up’en.
Din kropsholdning bliver bedre
Tredive armbøjninger om dagen vil sandsynligvis gøre underværker for en dårlig kropsholdning ved at stabilisere og styrke de muskler, der hæfter på kravebenet. Dette inkluderer pectoralis major. Push-ups korrigerer svaghed og modvirker forkortelse af pectoralis minor, som fører til afrundede skuldre.
Dine rygsmerter kan aftage
Ud over at stabilisere skulderbladene ved at arbejde med de muskler, der hæfter på skulderbladene og kravebenet, vil dine 30 daglige armbøjninger aktivere erector spinae-musklerne i lændehvirvelsøjlen.