Mange tror, at frugtsaft er godt for dig, men der er flere ulemper ved drikken at overveje. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvad sker der virkelig med din krop Når du undersøger hoved-til-tå-effekter af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
Mange mennesker er vokset op overvejer frugtsaft, som appelsinjuice eller æblejuice, en sund kost. Der var trods alt en tid, hvor det var usandsynligt, at du ville se en morgenmadsreklame, der ikke havde et glas OJ som en del af en “nærende morgenmad.”
Selvom frugtsaft giver vitaminer og mineraler, er der en række ulemper ved disse drikkevarer, der er blevet omsluttet af et sundhedsglorie.
Reklame
Det betyder ikke, at du behøver at skære det helt ud af din kost: 100 procent frugtsaft uden tilsat sukker kan være en del af en sund kost i henhold til 2020-2025 kostråd for amerikanere. Alligevel giver drikke frugtjuice ikke alle de fordele, som at spise et stykke frugt ville.
Mens USDA overvejer 1 kop frugtjuice svarende til 1 kop frugt mod dit daglige anbefalede indtag, bemærker det, at frugt i hele sin form giver flere fordele, herunder fyldning af kostfibre, der kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauer og sænke en persons risiko for hjerte sygdom.
Reklame
Her er hvad der virkelig sker, når du drikker frugtsaft hver dag, og hvordan du passer den ind i en sund kost.
Relateret læsning
Hvad sker der virkelig med din krop, når du laver en saftrensning
1. Dit blodsukker kan stige
Forvent at opleve et sukkerrush og styrt, når du drikker for meget frugtsaft.
“Hver gang du drikker juice, bliver sukkerarterne, der findes naturligt i saften, ud over eventuelle ekstra sukker, hurtigt optaget i din krop,” Alexandra Salcedo, RD, en registreret diætist ved U.C. San Diego Health fortæller morefit.eu. “Denne hurtige absorption af energi fører til en stigning i blodsukkeret.”
Reklame
Din bugspytkirtel skaber et hormon kaldet insulin, som løbende frigives til blodbanen pr. University of California San Francisco (UCSF). Insulins opgave er at drive sukker ud af blodbanen og ind i muskler, fedt og leverceller, hvor det kan opbevares til brug senere. Din krop kalibrerer omhyggeligt insulinniveauerne i blodbanen, og når du har lave insulinniveauer, frigives sukker tilbage til blodbanen.
Type 2-diabetes menes at være en progression fra normale blodsukkerniveauer til præ-diabetes og til sidst en diagnose af åbenlys diabetes pr. UCSF. Hver af disse faser er defineret af blodsukkerniveauer. Pre-diabetes og diabetes opstår, når bugspytkirtlen ikke kan lave nok insulin til at balancere blodsukkeret.
Reklame
“Patienter, der har diabetes eller har problemer med at styre deres blodsukker, vil se en stigning i blodsukkeret med frugtsaft,” siger Salcedo. “Højt forbrug af frugtsaft kan påvirke blodsukkerniveauet negativt hos mennesker med diabetes eller patienter på steroidmedicin.”
Det er højglykæmisk
Fødevarer tildeles et glykæmisk indeksnummer baseret på, hvor langsomt eller hurtigt de øger blodsukkerniveauet pr. Harvard Health Publishing.
Personer med præ-diabetes eller diabetes skal koncentrere sig om fødevarer med lavt glykæmisk indeks; dem med type 1 -diabetes kan ikke producere nok insulin, og dem med type 2 -diabetes er resistente over for insulin. Med begge typer diabetes kan fødevarer med højt glykæmisk indhold føre til stigninger i blodsukkeret.
Æblejuice har et glykæmisk indeks på 44 og appelsinsaft har et glykæmisk indeks på 50, kun lidt under sodavand, der har et glykæmisk indeks på 63, pr. Oregon State University. For at sætte det i perspektiv har honning et glykæmisk indeks på 61.
Til sammenligning har et helt rå æble et glykæmisk indeks på kun 39, og en hel rå appelsin har et glykæmisk indeks på kun 40.
“Folk, der har diabetes eller præ-diabetes, bør undgå at drikke juice, da det vil forårsage en stigning i blodsukkeret, hvilket derfor kan føre til insulinresistens,” siger Salcedo. “Jeg vil stærkt anbefale bare at spise frugten hel frem for at drikke den i juiceform.”
2. Du kan tilføje flere vitaminer og mineraler til din kost
Juice er traditionelt blevet udråbt for sine fordele, og de findes stadig på trods af dens virkning på blodsukkeret.
“Frugtsaft kan tilbyde nogle sundhedsmæssige fordele, herunder en række vitaminer og mineraler,” siger registreret diætist Shena Jaramillo, RD. “Juice som appelsinsaft og æblejuice tilbyder C -vitamin, som hjælper med jernabsorption, betændelsesreduktion og styrket immunitet. Nogle juicer er også beriget med calcium og jern, som hjælper med blodgennemstrømning og knoglemineraltæthed.”
Overvej ernæringsprofilen for appelsinsaft og æblejuice:
Appelsinjuice (pr. 1 kop portion)
- Kalorier: 112
- Samlet fedt: 0,5 g
- Kulhydrater: 25,8 g
- Sukker i alt: 20,8 g
- Protein: 1,7 g
- C -vitamin: 124 mg (138% DV)
- Kalium: 496 mg (11% DV)
- Jern: 0,5 mg (3% DV)
- Calcium: 27,3 mg (2% DV)
Æblejuice (pr. 1 kop portion)
- Kalorier: 114
- Samlet fedt: 0,3 g
- Kulhydrater: 28 g
- Sukker i alt: 23,9 g
- Protein: 0,2 g
- Kalium: 250,5 mg (5% DV)
- C -vitamin: 2,2 mg (2% DV)
- Calcium: 19,8 mg (2% DV)
- Jern: 0,3 mg (2% DV)
Disse næringsstoffer er dog ikke unikke for frugtsaft – hvilket betyder at du kan få dem plus andre fordele som fiber ved at spise fuld frugt og andre fødevarer.
“Selvom vi kan få nogle mikronæringsstoffer fra juice, kan vi sandsynligvis nemt få dem fra andre kilder i kosten,” siger Jaramillo.
Tip
Hvis du beslutter dig for at vælge frugtsaft, skal du huske på, at ikke alle er skabt ens. “Hundrede procent frugtjuicekoncentrat med frugtkød og beriget er de sundeste muligheder, hvis du skal drikke juice,” siger Salcedo.
3. Du går glip af fiber
Hvis du drikker frugtsaft som erstatning for hele frugter, går du glip af frugtens fiber, som er et af de næringsstoffer, der gør, at produkter er så sunde i første omgang.
“Jeg kan godt lide at tænke på at drikke frugtsaft, såsom appelsinsaft, som at sidde ned med fire til fem appelsiner, presse al saften ud og smide fiberen,” siger Jaramillo. Mens en kop appelsinsaft kun indeholder 0,5 gram fiber, indeholder en stor hel appelsin 4,4 gram fiber pr. USDA.
På samme måde indeholder en kop æblejuice 0,5 gram fiber, men et stort æble indeholder 5,4 gram fiber, også pr. USDA.
Fiber spiller en vigtig rolle i en overordnet sund kost: Det sænker kolesterolniveauer, normaliserer afføring og opretholder tarmsundhed, hjælper dig med at opretholde en sund vægt og hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet pr. Mayo Clinic.
Hele frugter som æbler og appelsiner indeholder en type fiber, der kaldes opløselige fibre, som kan sænke kolesterolindholdet i blodet og forbedre blodsukkerniveauet, ifølge Mayo Clinic. Opløselige fibre kan også reducere gas og oppustethed.
Uopløselige fibre, der findes i fødevarer, herunder frugter med spiselige skræl (som æbler), grøntsager og fuldkornsprodukter (som korn og brune ris), hjælper med at flytte materiale gennem dit fordøjelsessystem.
Spise disse typer af hele frugter (især æbler, druer og blåbær) var signifikant forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2 -diabetes, mens at drikke mere frugtsaft var forbundet med en højere risiko for type 2 -diabetes, ifølge en undersøgelse fra august 2013 i British Medical Journal . Undersøgelsesforfatterne spores mere end 187.000 menneskers kost og bemærkede, at fiber kunne være en komponent, der var ansvarlig for de gavnlige virkninger.
De fleste amerikanere får ikke nok fiber: Dagligt kostfiberindtag er i gennemsnit ca. 15 gram pr. Dag, hvilket ikke svarer til det anbefalede samlede kostindtag på 25 til 30 gram fiber om dagen pr. UCSF.
Relateret læsning
Fiber kan hjælpe dig med at poppe, men dens fordele går ud over badeværelset
4. Du kan tage på i vægt
Frugtsaft kan indeholde mange kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning, hvis du drikker for meget af det over tid.
“Hvis nogen drikker mere end et 8 ounce glas juice om dagen, kan det helt sikkert føre til vægtøgning,” siger Jaramillo. “Fra et kaloriperspektiv svarer det til at drikke flere glas juice om dagen til at drikke flere sodavand. Det giver ikke rigtig nogen næringsværdi, men det belaster kalorierne og sukkeret.”
Hvis du holder dig til et 8 ounce glas juice om dagen og har en ellers afbalanceret kost og træningsrutine, vil du sandsynligvis ikke se nogen negative konsekvenser af at nippe til en daglig juice, tilføjer Jaramillo. Det er let at drikke langt mere end portionsstørrelsen på 1 kop, når du hælder et glas frugtjuice uden at tænke på portionsstørrelsen.
“Dette er for det meste relateret til den gennemsnitlige størrelse af husholdningsglas – et højt glas er typisk mindst 16 ounces (to portioner) saft, som kan være over 300 kalorier,” siger Jaramillo. “Hvis du vælger et højt glas, skal du fylde det halvt fuldt eller sikre, at du har mindre glas til rådighed for at vælge juice.”
Relateret læsning
5 sunde måder at forsøde en drink for at skære ned på tilsat sukker
5. Dine tænder kan lide
Det, du spiser og drikker, kan påvirke dine tænder – i tilfælde af for meget frugtsaft er det muligt, at du øger din risiko for permanent tanderosion.
Dette kan føre til smerter eller følsomhed, når man drikker varme, kolde eller søde drikke, en gullig misfarvning af tænderne og en større risiko for hulrum, ifølge American Dental Association (ADA).
Sure drikkevarer som æble og appelsinsaft kan bidrage til erosion, så det er bedst at gøre disse til en lejlighedsvis godbid frem for en daglig vane, ifølge ADA.
Bundlinjen
Hvis du drikker frugtsaft dagligt, passer du nogle vigtige næringsstoffer ind i din kost – men du kan også få disse næringsstoffer fra andre fødevarer uden ulemperne ved frugtsaft.
De negative virkninger af at drikke frugtsaft kan omfatte potentiel vægtforøgelse, huller i tænderne og stigninger i dit blodsukker.
Især at drikke frugtsaft dagligt kan være risikabelt for dem med diabetes. “Med visse medicinske tilstande som diabetes kan juiceforbrug føre til hurtige pigge og fald i blodsukker, hvilket kan være problematisk,” siger Jaramillo.
Du går også glip af de mange sundhedsmæssige fordele ved fiber, hvis du erstatter hele frugter med frugtsaft. “Jeg vil anbefale at spise hele frugten kontra frugtsaft for at få fiber og andre næringsstoffer, der findes naturligt i frugten,” siger Salcedo.
“Du kan lejlighedsvis fordybe dig i din yndlingsfrugtsaft, men jeg vil ikke anbefale at have det dagligt.”
Hvad sker der virkelig med din krop, når du opgiver sodavand
af Sarah Pflugradt
Hvad sker der virkelig med din krop, når du holder op med at spise sukker
af Molly Triffin
Hvad sker der virkelig med din krop, når du er dehydreret
af Emma Steven
Reklame