Din krop bruger alle tre makronæringsstoffer til forskellige funktioner, så du bør inkludere fødevarer med kulhydrater, proteiner og fedt i hvert måltid.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Kulhydratholdige fødevarer
- Fedtholdige fødevarer
- Proteinholdige fødevarer
- Nukleinsyrer
- Opbygning af afbalancerede måltider
Din kost består af fødevarer, der indeholder kulhydrater, lipider (eller fedt) og proteiner – det er de tre typer makronæringsstoffer, eller næringsstoffer, der er nødvendige i store mængder for sundheden.
En velafbalanceret kostplan bør indeholde næringsrige fødevarer med alle tre makroer: protein, fedt og kulhydrater. Og enhver diæt, der undgår en bestemt fødevaregruppe, skal tages med et gran salt.
Tip
Fødevarer, der leverer kulhydrater, omfatter korn, frugt og grøntsager; protein findes i animalske produkter og bønner; og fedt eller lipider leveres af olier, fed fisk, nødder og rødt kød.
Fødevarekilder til kulhydrater
De tre typer kulhydrater er stivelse, sukker og fibre.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) omfatter stivelsesholdige fødevarer bl.a:
- bønner
- linser
- ærter
- korn
- majs
- kartofler
- Pastinakker
- vintersquash
- yams
Sukkerkilder omfatter det naturlige sukker i mælk og frugt samt hvidt sukker, brunt sukker, melasse, honning og majssirup.
Plantefødevarer indeholder masser af fibre. Ifølge CDC omfatter fødevarer med højt fiberindhold:
- frugt
- grøntsager
- bønner
- ærter
- linser
- nødder
- fuldkorn (f.eks. byg, havre og brune ris) og fuldkornsprodukter (mel, brød, pasta og morgenmadsprodukter)
Raffinerede kornprodukter er også kulhydrater. Eksempler er hvide ris og hvid pasta, hvidt brød, muffins, kiks, småkager og kager og bagværk lavet med hvidt mel, ifølge CDC.
I modsætning til fuldkorn har disse fødevarer et lavt indhold af fibre og vitaminer og er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.
Tip
I stedet for at lede efter fødevarer med enten lavt eller højt kulhydratindhold, så vælg komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater.
Det betyder brune ris i stedet for hvide ris og oftere udskiftning af kartofler og majs med ikke-stivelsesholdige grøntsager som gulerødder og broccoli, ifølge CDC. Prøv at begrænse hvidt brød og vælg i stedet brød lavet af 100 procent fuldkornsmel.
20 fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, som er rigtig gode for dig
afKelsey Kloss
Hvorfor du ikke bør springe kulhydraterne over til morgenmad – og 5 sundere opskrifter at prøve
afBojana Galic
Alt, hvad du behøver at vide om kulhydrater, og hvorfor du ikke bør skære dem fra
afMarygrace Taylor
Fødevarekilder til lipider
Ligesom kulhydrater kan fødevarekilder med lipider eller fedtstoffer være mere næringsrige end andre.
Din krop bruger alle tre makronæringsstoffer til forskellige funktioner, så du bør inkludere fødevarer med kulhydrater, proteiner og fedt i hvert måltid.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- I denne artikel
- Kulhydratholdige fødevarer
- Fedtholdige fødevarer
- Proteinholdige fødevarer
- Nukleinsyrer
- Opbygning af afbalancerede måltider
Din kost består af fødevarer, der indeholder kulhydrater, lipider (eller fedt) og proteiner – det er de tre typer makronæringsstoffer, eller næringsstoffer, der er nødvendige i store mængder for sundheden.
En velafbalanceret kostplan bør indeholde næringsrige fødevarer med alle tre makroer: protein, fedt og kulhydrater. Og enhver diæt, der undgår en bestemt fødevaregruppe, skal tages med et gran salt.
- Tip
- Fødevarer, der leverer kulhydrater, omfatter korn, frugt og grøntsager; protein findes i animalske produkter og bønner; og fedt eller lipider leveres af olier, fed fisk, nødder og rødt kød.
- Fødevarekilder til kulhydrater
- De tre typer kulhydrater er stivelse, sukker og fibre.
- Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) omfatter stivelsesholdige fødevarer bl.a:
- bønner
linser
ærter
korn
majs
kartofler
Pastinakker
vintersquash
yams
Sukkerkilder omfatter det naturlige sukker i mælk og frugt samt hvidt sukker, brunt sukker, melasse, honning og majssirup.
Plantefødevarer indeholder masser af fibre. Ifølge CDC omfatter fødevarer med højt fiberindhold:
frugt
grøntsager
- bønner
- ærter
- linser
- nødder
- fuldkorn (f.eks. byg, havre og brune ris) og fuldkornsprodukter (mel, brød, pasta og morgenmadsprodukter)
Raffinerede kornprodukter er også kulhydrater. Eksempler er hvide ris og hvid pasta, hvidt brød, muffins, kiks, småkager og kager og bagværk lavet med hvidt mel, ifølge CDC.
I modsætning til fuldkorn har disse fødevarer et lavt indhold af fibre og vitaminer og er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.
Tip
I stedet for at lede efter fødevarer med enten lavt eller højt kulhydratindhold, så vælg komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater.
- Det betyder brune ris i stedet for hvide ris og oftere udskiftning af kartofler og majs med ikke-stivelsesholdige grøntsager som gulerødder og broccoli, ifølge CDC. Prøv at begrænse hvidt brød og vælg i stedet brød lavet af 100 procent fuldkornsmel.
- 20 fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, som er rigtig gode for dig
- afKelsey Kloss
- Hvorfor du ikke bør springe kulhydraterne over til morgenmad – og 5 sundere opskrifter at prøve
- afBojana Galic
Alt, hvad du behøver at vide om kulhydrater, og hvorfor du ikke bør skære dem fra
afMarygrace Taylor
Fødevarekilder til lipider
Ligesom kulhydrater kan fødevarekilder med lipider eller fedtstoffer være mere næringsrige end andre.
Sunde fedtstoffer omfatter umættede fedtstoffer (især enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer), som kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er nogle af de fødevarer, der har et højt indhold af sunde, umættede fedtstoffer, bl.a:
fed fisk (f.eks. laks, sild og sardiner)
planteolier (som olivenolie, avocadoolie og rapsolie)
nødder
avocadoer
æg
frø (f.eks. chia-, hør- og solsikkefrø)
På den anden side bør du begrænse mættet fedt og undgå at spise transfedt – begge dele er forbundet med højt kolesteroltal og risiko for hjertesygdomme, men transfedt er værre, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt er f.eks:
rødt kød
- smør
- mejeriprodukter med højt fedtindhold (såsom ost og yoghurt)
- kokosolie
- palmeolie
- bagværk og desserter
Transfedt findes i margarine og fedtstof.
- Fødevarer med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer er ifølge Arthritis Foundation forbundet med nedsat inflammation.
- 15 fødevarer med et højt indhold af sundt fedt, som du bør spise
- afHeather Mayer Irvine
- 18 fødevarer med højt indhold af omega-3 for bedre hjernesundhed
- afHeather Mayer Irvine
- 10 fødevarer med et højt indhold af omega-6, som er rigtig gode for dig
afHeather Mayer Irvine
- Fødevarekilder med protein
- Vi forbinder normalt protein med animalske fødevarer, men mange vegetabilske fødevarer er også rige på protein. USDA anbefaler, at man får protein fra en række forskellige fødevarekilder for at få flere næringsstoffer i sin kost.
- Animalske proteiner
Animalske proteinkilder omfatter:
kød
fjerkræ
fisk og skaldyr, herunder fisk og skaldyr
æg
mejeriprodukter