TKBilledkredit:Drazen_/E+/GettyImages
I denne artikel
- Bedst samlet set
- Bedst til styrke i underkroppen
- Bedst til muskelmasse
- Bedst til glute-styrke
- Bedst til begyndere
Squat er for enhver træningsrutine, hvad kommunikation er for ethvert forhold: grundlæggende.
Squat-øvelsen er et funktionelt bevægelsesmønster, der involverer bøjning og strækning i hofter, knæ og ankler, og den replikerer de former, din krop skifter til, hver gang du sætter dig ned eller rejser dig op, forklarer Jake Harcoff, CSCS, certificeret styrke- og konditionstræner, cheftræner og ejer af AIM Athletic.
Hvis du er i stand til at udføre squats korrekt i dit træningslokale (eller i din stue!), kan det hjælpe dig med at beskytte dig mod skader, der opstår uden for træningslokalet, hvis du squatter med dårlig form, siger Harcoff. Denne bevægelse er vigtig for alle, der ønsker at træne konsekvent i løbet af deres liv.
“Squat kan også direkte styrke dine baller, haser, quadriceps og lægmuskler samt indirekte dine mavemuskler og din lænd”, siger han. Som det er tilfældet med de fleste øvelser, gælder det, at jo større belastning du tilføjer til squat, jo større styrke- og muskelgevinster vil bevægelsen give. Så når du har styr på squat med kropsvægt, siger Harcoff, at det er klogt at tilføje vægt til bevægelsen.
En måde at tilføje vægt til squat på er ved hjælp af en squatmaskine. Men med så mange forskellige typer squat-maskiner i fitnesscentret kan det være svært at vide, hvilken man skal bruge. For at hjælpe dig har vi sammensat denne nyttige guide til squatmaskiner.
Læs videre for at få et grundigt kig på fem af de mest almindelige typer squatmaskiner, herunder information om, hvordan man bruger dem korrekt, og hvilken type atlet og fitnessmål de er bedst egnet til.
Den bedste generelt: Power Rack
Power rack er ikke så meget en maskine, som det er et stativ – når power rack ikke er udstyret med ekstra styrkeudstyr (f.eks. spotter-arm, kabelmaskine eller pull-up-stang), kaldes det faktisk bare et squat-stativ.
Power rack er designet til at placere en vægtstang i optimal højde, så du kan få den i back rack- eller front rack-position (ved hjælp af J-pegs), og det er den squatmaskine, der bruges mest af CrossFit-atleter, styrkeløftere og olympiske løftere. (De fleste power racks kan også bruges til bænkpres, rack-dødløft og pres med vægtstang).
TKBilledkredit:Drazen_/E+/GettyImages
I denne artikel
Bedst samlet set
Bedst til styrke i underkroppen
Bedst til muskelmasse
Bedst til glute-styrke
Bedst til begyndere
Squat er for enhver træningsrutine, hvad kommunikation er for ethvert forhold: grundlæggende.
Squat-øvelsen er et funktionelt bevægelsesmønster, der involverer bøjning og strækning i hofter, knæ og ankler, og den replikerer de former, din krop skifter til, hver gang du sætter dig ned eller rejser dig op, forklarer Jake Harcoff, CSCS, certificeret styrke- og konditionstræner, cheftræner og ejer af AIM Athletic.
Hvis du er i stand til at udføre squats korrekt i dit træningslokale (eller i din stue!), kan det hjælpe dig med at beskytte dig mod skader, der opstår uden for træningslokalet, hvis du squatter med dårlig form, siger Harcoff. Denne bevægelse er vigtig for alle, der ønsker at træne konsekvent i løbet af deres liv.
“Squat kan også direkte styrke dine baller, haser, quadriceps og lægmuskler samt indirekte dine mavemuskler og din lænd”, siger han. Som det er tilfældet med de fleste øvelser, gælder det, at jo større belastning du tilføjer til squat, jo større styrke- og muskelgevinster vil bevægelsen give. Så når du har styr på squat med kropsvægt, siger Harcoff, at det er klogt at tilføje vægt til bevægelsen.
En måde at tilføje vægt til squat på er ved hjælp af en squatmaskine. Men med så mange forskellige typer squat-maskiner i fitnesscentret kan det være svært at vide, hvilken man skal bruge. For at hjælpe dig har vi sammensat denne nyttige guide til squatmaskiner.
Læs videre for at få et grundigt kig på fem af de mest almindelige typer squatmaskiner, herunder information om, hvordan man bruger dem korrekt, og hvilken type atlet og fitnessmål de er bedst egnet til.
Den bedste generelt: Power Rack
Power rack er ikke så meget en maskine, som det er et stativ – når power rack ikke er udstyret med ekstra styrkeudstyr (f.eks. spotter-arm, kabelmaskine eller pull-up-stang), kaldes det faktisk bare et squat-stativ.
Power rack er designet til at placere en vægtstang i optimal højde, så du kan få den i back rack- eller front rack-position (ved hjælp af J-pegs), og det er den squatmaskine, der bruges mest af CrossFit-atleter, styrkeløftere og olympiske løftere. (De fleste power racks kan også bruges til bænkpres, rack-dødløft og pres med vægtstang).
“Det smukke ved at squatte i et power rack eller et squat-stativ er, at både du og vægtstangen har absolut frihed,” siger fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af den digitale bevægelsesplatform Movement Vault. “Der er ingen ydre påvirkninger af det bevægelsesområde, du udfører squat i,” siger han.
Du kan vælge præcis, hvordan du placerer vægtstangen, hvor du sætter fødderne, og den vej, vægtstangen tager gennem hver gentagelse, er helt afhængig af din krops bevægelsesmønstre. (Det er ikke tilfældet med squatmaskiner som Smith-maskinen eller hack squat-maskinen, som låser vægtstangen fast i en bestemt bane – mere om det senere).
Fordi det er dig – og ikke maskinen – der bestemmer vægtstangens bane, er der større krav til dine kernemuskler, når du bruger et power rack sammenlignet med andre squatmaskiner.
“Din core skal spænde for at holde dig stående og stabil, mens du sætter dig ned og rejser dig op,” siger Wickham.
Power rack giver dig også den største overførsel til styrkesport, fordi det er det, der bruges under styrkekonkurrencer, bemærker han.
Se hele vejledningen til power rack
Bedst til styrke i underkroppen: Hack Squat Machine
Hack squat-maskinen ligner en benpres-maskine vendt på hovedet. For at bruge den skal du placere dine skuldre under de bevægelige skulderpuder og derefter indtage en “wall sit”-position mod maskinens vinklede rygpude, så du vender ud mod træningslokalet. Derefter kører du gennem maskinens fodplatform for at flytte maskinen langs dens skinner og bringe din krop tilbage til stående stilling.
Hack squat-maskinen indebærer, at man bevæger en vægt op og ned ad et fast spor – typisk i en vinkel på 20-30 grader, forklarer Wickham. Fordi vægten bevæger sig langs en fast bane, skal din core ikke arbejde så meget, som den skal under en fritstående squat. I praksis betyder det, at vægten i en hack squat-maskine vil føles meget lettere end den samme vægt i en fritstående back squat med vægtstang.
“Du kan normalt belaste hack squat-maskinen i højere grad, hvilket gør den til en god mulighed for at hjælpe din krop med at vænne sig til større belastninger,” siger Wickham.
TKBilledkredit:Drazen_/E+/GettyImages
I denne artikel
Bedst samlet set
Bedst til styrke i underkroppen