Er det OK at tage en bentræning en dag og derefter gå på et løb den næste? Det afhænger af et par faktorer. Billedkredit: merefit.eu kreativ 
Hvor dårlig er det virkelig? Indstiller rekorden lige på alle de vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
I denne artikel
- Når du ikke skulle
- Når det er ok
- Betydningen af hviledage
- Sådan opdeles dine træningspas
- Bundlinie
Gym Jibber-Jabber ville have dig til at tro, at det er lige så dårligt at arbejde de samme muskelgrupper back-to-back som at give fingeren til Hulk. To bendage i træk? En forbrydelse mod gevinster! Som vægtrums visdom har det, har dine muskler brug for mindst 48 timers hvile mellem at blive udslettet – ingen undtagelser … nogensinde.
Reklame
Dagens video
Og for det meste er dette virkelig sundt råd til styrkeatleter. Når alt kommer til alt har dine muskelgrupper det brug for tid til at reparere sig selv for at høste fordelene ved din træning. Imidlertid er denne konventionelle visdom faktisk ikke evangelium for træning af blandet-modalitet, cardio-elskere eller nybegyndere løftere.
Reklame
I henhold til certificeret styrke og konditioneringscoaches for ikke-styrke atleter er det okay at arbejde de samme muskelgrupper to dage i træk-og i mange tilfælde uundgåelige. Nedenfor bryder to fitnesseksperter sammen, hvor denne originale tankegang kom fra. Forklar derefter, hvorfor det er bedre råd til nogle trænere end andre.
Reklame
Hvorfor back-to-back, samme muskeltræning kan være dårlige
Ideen om, at det at arbejde den samme muskelgruppe to dage i træk kan være dårlig, er baseret på solid træningsvidenskab om muskelhypertrofi.
“Du bygger ikke muskler i gymnastiksalen,” siger styrke- og konditioneringstræner Jake Harcoff, CSCS. “Tværtimod, under dine styrketræningssessioner, bryder du i det væsentlige dine muskler ned.” De genopbygger ikke stærkere, før du forlader gymnastiksalen og kommer tilstrækkeligt med næringstæt kalorier og søvn.
Reklame
“Jo hårdere du træner dine muskler, jo større skade gør du muskelfibrene, og jo længere du har brug for at give dem til at genopbygge og komme sig,” siger Harcoff. Hvor hurtigt disse fibre er i stand til at reparere afhænger af en række faktorer, såsom diæt, hydratiseringsniveauer, alder, generelt sundhed, stressniveauer, søvn og mere.
Ifølge en undersøgelse fra marts 2017 i Journal of Applied Physiology er dine muskler imidlertid mest beskadiget (betændt) 24 til 48 timer efter en styrkeuddannelsessession. Derefter viser videnskaben, at betændelsen begynder at aftage, når fibrene reparerer sig selv. Undladelse af at lade denne mængde tid passere mellem sessioner sætter dine muskler i en konstant skade.
“Hvis dine muskler ikke får tid nok til at komme sig, er dine muskler ikke i stand til at reparere,” siger Harcoff. Det betyder, at du ikke bliver større eller stærkere. Og bivirkningerne af utilstrækkelig hvile mellem træningssessioner påvirker sandsynligvis oplevede løftere.
“Mere erfarne løftere har brug for mere og mere træningsvolumen for at foretage forbedringer, og derfor kan en erfaren løfter muligvis have brug for 3 til 4 dage eller mere for at komme sig fuldt ud inden deres næste lift,” siger han.
Nye løftere kan tværtimod sandsynligvis slippe af sted med at gøre de samme elevatorer to dage i træk. “En nyere løfter har sandsynligvis brug for mindre intensitet og volumen for at foretage ændringer, og derfor vil sandsynligvis være i stand til at træne de samme muskler oftere,” siger Harcoff.
“En ny løfter kan faktisk drage fordel af at træne efterfølgende dage, fordi det kan give dem mulighed for at øve og rille effektive motoriske mønstre,” siger han.
Når det er ok at gentage træning
Hvis du er en ivrig løber, boot-camp-elsker eller indendørs cykel-hengiven, undrer du mig måske over, om denne regel gælder for dig. Og svaret er nej, det gør det ikke.
“Reglen gælder for styrketræning, ikke cardio-fokuserede træningspas som løb, cykling og mest højintensiv gruppe-fitness-klasser,” siger certificeret styrke og konditioneringscoach Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Mobility Platform Movement Vault. Disse træninger beskatter mindre på dine muskelfibre sammenlignet med et møde med squat rack.
“Løb og cykelplads mindre belastning på underkroppen sammenlignet med en tung squat -session,” siger han. På samme måde inkorporerer du, mens boot-camp-klasser ofte inkorporerer håndvægte og kettlebells, ofte er belastningen og den samlede volumen markant mindre sammenlignet med en vægtløftningssession, siger han. Som sådan tager den samlede skade på muskelfibrene mindre tid at reparere.
“Du er stadig nødt til at få tid til at komme sig i træningsprogrammer, der ikke er styrkebaseret,” siger Wickham. Men så længe du giver dig selv 2 eller 3 dages hvile om ugen, kan du stadig ramme to af disse cardio-fokuserede sessioner back-to-back.
Uanset hvad er almindelige hviledage et must
“Hvis du arbejder på de samme muskelgrupper to dage i træk og ikke kommer sig godt, er det et problem,” siger Wickham. “Men hvis du tager en dag eller to mellem at arbejde de samme muskelgrupper og ikke komme sig, er det også et problem.”
På kort sigt kan utilstrækkelig bedring føre til symptomer som langvarig (3 eller flere dage) ømhed, forværret søvnkvalitet og en manglende evne til at dukke op til din næste træning med tilstrækkelig energi, siger han. Normalt kan disse symptomer afhjælpes med et par dage med R&R.
Kronisk utilstrækkelig bedring kan imidlertid føre til generaliseret træthed, vedvarende irritabilitet, tab af libido, hjernetåge, irriterende skade og konstante sygdomme, siger Wickham. Alle tegn på en tilstand kendt som overtræning syndrom, disse symptomer antyder, at dit træningsprogram har brug for en revision.
“Hvis du oplever disse varige symptomer, har dit træningsprogram sandsynligvis ikke nok indbygget tid til hvile, reparation og bedring,” siger han. Du skal også justere de andre 23 timer på din dag for at prioritere næringstæt mad, stressreduktion og kvalitet ZZZ’er.
Sådan opdeles dine træningspas, hvis du er en erfaren løfter
Hvis du er en mere avanceret løfter, der ønsker at undgå de potentielle faldgruber i at træne den samme muskelgruppe to dage i træk, har du sandsynligvis spørgsmål om hvordan at gøre det.
“Den enkleste måde at vide, at du ikke træner de samme muskler på back-to-back dage, er at træne bevægelser i stedet for specifikke muskler,” siger Harcoff. “Et eksempel på dette ville være en dag på at skubbe øvelser, efterfulgt af en dag med trækøvelser, efterfulgt af en dag med ben,” siger han.
Hvis du træner fire eller flere dage om ugen, foreslår han faktisk at opdele bendagen op i bageste (bagside af kroppen) bevægelser og anterior (foran kroppen) bevægelser. “Du kan arbejde de bageste muskler i benene (glutes og hamstrings) en dag og de forreste muskler i benene (quads og kalve) en anden dag.”
I sidste ende, fordi de bedste træningsprogrammer tager dine specifikke mål og træningshistorie i tankerne, anbefaler Harcoff at ansætte en træner, hvis du kan svinge det.
Så hvor dårlig er det virkelig at arbejde den samme muskel to dage i træk?
Generelt er det fint at finde ud af de samme muskler back-to-back-så længe du ikke går helt ud begge dage.
“Det hele kommer ned på mængden af bevægelserne såvel som den intensitet, du bringer til bevægelserne på de på hinanden følgende dage,” siger Wickham.
Selvom det ville være fint at gå på en afslappet jogge en dag og tage en kredsløbstræning med luft squats og lunger den næste, ville det være mindre end ideel at PR din 10k løb en dag og derefter prøve at finde en ny -Rep Max Back squat den næste, siger han. “Tilsvarende ønsker du ikke at gøre en tung barbell rygs squat to dage i træk,” siger han.
Reklame