En diætist forklarer, hvorfor sipping af kaffe om eftermiddagen er en dårlig idé til din søvn.image kredit: merefit.eu kreativ 
Hvor dårlig er det virkelig? Indstiller rekorden lige på alle de vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
I denne artikel
- Hvordan kaffe påvirker søvn
- Hvornår skal man stoppe med at drikke det
- Tips til energi
- Bundlinjen
Når kl. Ruller rundt, og dine energiniveauet dypper, kan du nå en kop kaffe for at få dig over pukkelen. Mens dit eftermiddagskrus frynses dig i det nuværende øjeblik, er oddsene også, at du betaler prisen for det senere på dagen.
Reklame
Dagens video
Jepp, når vi ser på vores middagsbrygning for at få et løft, skruer det ofte med vores søvn om natten.
Vi talte med diætist May Zhu, RDN, LDN, grundlægger af ernæring sker, for at få scoop på, hvorfor det at nippe til de varme ting til at afværge en eftermiddagsnedgang er virkelig dårlig for din søvn, og hvad du ellers kan gøre for lidt oomph, når Sidste dag sløvhed hits.
Reklame
5 måder kaffe kan påvirke din søvn
1. Det gør dig jittery
I betragtning af en morgenkop Joe giver dig et ryger af energi, kan du læne dig på din Java for at hjælpe dig med at komme igennem en middagsslog. Når alt kommer til alt “kaffe indeholder koffein, som er et stimulerende middel, der får dig til at føle dig mere vågen og opmærksom,” siger Zhu.
Reklame
Men den samme mængde koffein middag kan give dig jitterne. At føle jittery, nervøs eller have et racerhjerte kan alle være tegn på, at du drikker for meget for din krop, siger Zhu.
Og at blive forstærket så tæt på natten vil ikke gøre dig nogen favoriserer i søvnafdelingen.
Reklame
2. Det kan forstyrre din krops naturlige rytme
“Da koffein stimulerer det centrale nervesystem for at holde dig opmærksom og vågen, kan det at forbruge det tættere på sengetid kan forstyrre den samlede mængde dyb søvn, som vi har brug for for at føle os forfrisket,” siger Zhu.
“Det kan også gøre det sværere for dig at falde i søvn, hvilket kan flytte din krops naturlige søvn/vågne mønster,” tilføjer hun.
Faktisk fandt en systematisk gennemgang i februar 2017 i søvnmedicinske anmeldelser , at koffein ikke kun forlængede den tid, det tog for folk at falde i søvn, men også reducerede mængden og kvaliteten af søvnen. Grundlæggende førte koffeinindtagelse også til mere vågenhed og søvnforstyrrelser.
Ting er, hvis din eftermiddagskaffedrinkning bliver en vane, kan det skade dit helbred i det lange løb. Utilstrækkelig søvn er forbundet med en højere risiko for depression, diabetes og hjerteproblemer, ifølge Harvard Health Publishing.
3. Det kan få dig til at tisse mere om natten
Hvis du finder dig selv at vågne fra sludder for at løbe på badeværelset, kan din sene kop kaffe sandsynligvis være den skyldige. Koffein har milde vanddrivende virkninger, hvilket betyder, at det kan få dig til at tisse oftere, siger Zhu.
Men afbrudt søvn klarer sig ikke godt for din daglige funktion. Faktisk kan søvnforstyrrelser forringe den kognitive ydeevne i løbet af dagen, ifølge en undersøgelse i september 2014 i psykologi og aldring
4. Det kan gøre nattesved værre
Mange mennesker forbinder nattesved med faktorer som angst, overgangsalder eller forskellige medicin, men at få for meget koffein middag kan også bidrage til svedige ark, siger Zhu.
Hvad mere er, hvis du gennemgår overgangsalderen, kan koffein øge sværhedsgraden af dine nattesvedssymptomer. En undersøgelse fra februar 2015 i overgangsalder fandt en forbindelse mellem koffeinindtagelse og en stigning i nattesved (og hetetokter) hos menopausale mennesker.
Hvis du oplever hyppige nattesved, kan du se din læge for at udelukke eventuelle underliggende medicinske problemer.
5. Det kan bidrage til sult og overspisning
“Nogle undersøgelser har vist, at koffein kan have appetitundertrykkende effekter, især når de indtages 30 minutter til 4 timer før et måltid,” siger Zhu.
Men her er problemet: Hvis din eftermiddagsbrygning hæmmer din sult til frokost eller middag (og mindsker det, du spiser ved disse måltider), kan du muligvis ende med at føle dig ravetous senere og spise mere, end du havde til hensigt.
“Husk, at spise nok afbalancerede måltider med protein og fiberrige kulhydrater hele dagen kan hjælpe med at forhindre overspisning om natten,” siger Zhu.
For ikke at nævne, en mumlende mave er også en anden sikker måde at forhindre dig i at drive af til drømmeland.
Hvornår skal du stoppe med at drikke kaffe i løbet af dagen?
For at reducere disse søvn-saboterende effekter skal du lægge et loft på dit kaffeindtag.
Mens en koffeinhøj rammer din krop inden for 30 til 60 minutter, har stimulanten en halveringstid på op til fem timer, ifølge American Academy of Sleep Medicine. Dette betyder, at det kan tage så længe som fem timer for din krop at fjerne halvdelen af stoffet.
Stadig kan den resterende koffein blive hængende i dit system meget længere og potentielt forstyrre søvn. Tilfælde: En undersøgelse i november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine fandt, at det at have koffein endda seks timer før sengen reducerede søvnen med mere end en time.
Faktisk, “afhængigt af hvordan din krop metaboliserer koffein, kan det tage op til 10 timer, før det helt klart er klart fra dit system,” siger Zhu. Så for at være sikker, skal du tildele 10 timer for at lade din krop skylle den ud.
Det betyder, at hvis du planlægger at ramme arkene kl. 11, skal din sidste kop kaffe være senest kl.
Hvor meget koffein er sikker?
”En kop kaffe indeholder omkring 95 milligram koffein, og for de fleste voksne ser det ud til, at op til 400 milligram koffein er sikker til forbrug,” siger Zhu.
Men koffeinfølsomhed og stofskifte kan variere fra individet, tilføjer hun. Det betyder, at for nogle mennesker kan selv lette doser af koffein have større effekter. Så vær opmærksom på din krop. Hvis to kopper tidligt på dagen stadig får dig til at føle dig kablet senere på natten, skal du justere dit indtag efter behov.
Brug for en sen eftermiddagsenergi boost? Gør disse ting i stedet
De fleste af os rækker efter kaffe, når vores energiniveau falder middagstid. Men det er ikke den eneste (eller bedste) mulighed for at sætte en smule pep i dit trin. Når eftermiddagsnedgangen begynder at bremse dig, kan du prøve disse energigivende tip i stedet:
1. Bliv hydreret
“Træthed er et almindeligt tegn på dehydrering,” siger Zhu. “Ophold hydreret med koffeinfri drikkevarer såsom vand, mousserende vand eller endda urtete, såsom kamille eller pebermynte, kan alle tælle med til din daglige hydrering.”
2. Stå op og stræk
En hurtig strækningssession kan fungere som en perfekt pick-me-up. Jepp, dynamisk strækning får dit blod til at pumpe og hjælpe med at løfte dine energiniveau, når de er lave.
3. Spis afbalancerede måltider
At spise afbalancerede måltider hele dagen hjælper med at sikre, at dine energiniveauer forbliver stabile, siger Zhu. “Siget efter en kombination af protein og fiberrige kulhydrater for at holde dig mættet og dit blodsukker stabilt for at undgå eftermiddagsenergi-nedbrud,” siger hun.
Relateret læsning
5 velsmagende kaffealternativer til at hjælpe dig med at vågne op – uden koffein
Så er det at drikke kaffe om eftermiddagen så slemt?
Mens en eftermiddagsbrygning giver dig en brummer, vil det også sandsynligvis forsinke din søvn. Altid følge din krop.
Hvis du bemærker, at din søvn er kompromitteret, kan det være på tide at økse din eftermiddagskaffevaner – eller i det mindste tage din sidste slurk en smule tidligere på dagen.
Husk at være sikker, give din krop ca. 10 timer til at skylle koffein ud – så drik din sidste kop kaffe cirka 10 timer, før du planlægger at gå i seng.
Hvor dårlig er det virkelig at tilføje sukker til din kaffe?
Bylacey Muinos
Hvor dårlig er det virkelig at drikke fransk pressekaffe?
Byjaime Osnato
Hvor dårlig er det virkelig at drikke kaffe på tom mave?
BYMOLLY TRIFFIN
Reklame