Hvor dårlig er det virkelig at lave planker, når du er gravid?

Hvis du er i dit andet eller tredje trimester, er det bedre for dig at springe over planker. Billedkredit: morefit.eu Creative

Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden på alle vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.

Graviditet ændrer din krop drastisk for at støtte din voksende baby. Det betyder også, at det ændrer måden, du træner på – især den måde, du træner dine mavemuskler på. Når din livmoder udvides, strækker din rectus abdominis (den overfladiske ab-muskel, der dækker den forreste del af din mave).

I bedste fald betyder det, at dine mavemuskler ikke fungerer i fuld styrke. Og i nogle tilfælde er trækket på rectus abdominis og linea alba (vævet, der forbinder venstre og højre side) så stærkt, at dine mavemuskler adskilles. Dette er kendt som diastasis recti, fortæller Heather Irobunda, MD, en bestyrelsescertificeret fødselslæge-gynækolog med base i New York City, morefit.eu.

Ifølge en undersøgelse fra september 2016 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , der fulgte 300 kvinder under deres første graviditet, udviklede ca. 32,6 procent diastasis recti efter 21 uger, og 60 procent udviklede det seks uger postpartum.

Personer, der er ældre, når de bliver gravide, har et højere BMI, har haft flere graviditeter eller bærer tvillinger eller trillinger, har en højere risiko for at udvikle diastasis recti under eller efter graviditet, siger Dr. Irobunda. Jo svagere dine mavemuskler er, jo større er risikoen.

“De fleste kvinder vil opleve en vis grad af abdominal adskillelse under graviditeten, men at ændre den måde, du træner på, kan hjælpe med at mindske sværhedsgraden af ​​adskillelse og forbedre helbredelsen,” siger Jodie Horton, MD, en stipendiat fra American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) og chef wellness rådgiver hos Love Wellness, fortæller morefit.eu.

Så du behøver ikke at udelukke dine kernetræningsprogrammer helt, men du skal ændre dem baseret på dine specifikke graviditetsbehov og når din forfaldsdato nærmer sig.

Er det sikkert at lave planker, mens du er gravid?

I betragtning af at dine ab-muskler bliver gradvis svagere, når de strækker sig under graviditeten, kan du undre dig over, om det er sikkert at lave planker – eller overhovedet nogen ab-øvelser.

Generelt siger Dr. Faktisk, så længe du er ryddet til motion, kan planker faktisk hjælpe med at holde dine kernemuskler stærke og hjælpe med at forhindre diastasis recti, siger hun.

Når din mave vokser, “kan du overveje at komme videre fra planker, hvis du bemærker, at der ikke er meget plads til din mave mellem resten af ​​din krop og gulvet, mens du laver planker, eller hvis du føler dig ustabil, mens du laver dem. . ”

Hvordan man ved, om det er OK at lave planker

Det er sandsynligvis OK at lave planker, hvis alt følgende gælder for dig:

• Du er i din første trimester
• Du var fysisk aktiv før graviditet og har lavet planker
• Du er blevet godkendt til træning af din læge
• Du har ingen kontraindikationer eller komplikationer

Du bør ikke lave planker, hvis noget af følgende gælder for dig:

• Du bemærker, at din mave hviler, også buler, under ab-øvelser
• Du har en svag kerne
• Du er i dit andet eller tredje trimester
• Du er i fare for diastasis recti eller er tidligere blevet diagnosticeret med det
• Du er ikke ryddet til motion
• Du trænede ikke før graviditeten

Problemer med planker

Uanset om du fortsætter en eksisterende træningsrutine eller starter en ny under graviditeten, er der et par andre ting, du bør vide om at inkludere planker i dit regime.

Planker kan lægge ekstra pres på tynde mavemuskler

Planker lægger vægt direkte på dine mavemuskler, fortæller Andrea Speir, grundlægger af Speir Pilates og præ- og postnatal fitnessspecialist, til morefit.eu.

“Når din baby vokser, begynder din mavevæg at blive tyndere og strakt ud med vægten, der presser ned på den. Hvis du rammer en plankeposition, lægger du vægt direkte på de tyndere og strakte muskler,” siger hun.

Så mens du laver standardplanker i dit første trimester, når din baby vejer mindre, er det normalt fint, vil du bytte dem ud til noget andet, da din baby vokser ind i andet og tredje trimester på grund af risikoen for træthed i mavemusklerne, Dr. Siger Horton.

Advarsel

“Gravide kvinder bør undgå øvelser, såsom planker, crunches, sit-ups og jackknives, der kræver en stor indsats fra mavemusklerne, da dette kan forårsage hvælving ved abdominalvæggen,” Renee Peel, en NSCA-certificeret personlig træner med certificeringer før og efter fødsel, fortæller morefit.eu.

Kuppel er udbulingen af ​​abdominalvæggen, der får din bump til at ligne en kegle eller kuppel, hvilket skaber pres på linea alba, siger Peel. “Juryen er stadig ude af, om dette kan forårsage diastasis recti, men jeg tror, ​​det er bedst at undgå.”

De kan forværre rygsmerter

Lændesmerter er en almindelig klage under graviditet. Det skyldes, at dit tyngdepunkt skifter, når din mave udvides, ændrer din kropsholdning og lægger mere belastning på din nedre ryg ifølge ACOG.

“Når du udfører planker under graviditeten, risikerer du at skade din ryg på grund af den belastning babybumpen kan lægge på din krop, især din ryg,” siger Dr. Horton. “Hvis du ikke udfører øvelsen med den rette form eller ikke har god kernestyrke, vil din krop engagere rygmusklerne for at holde din krop i position. Dette skaber en belastning på musklerne i ryggen og muligvis skade.”

Derudover, når du er gravid, begynder ledbåndene i ryggen at strække sig for at forberede sig på en voksende mave, hvilket gør dem mere udsatte for skade. Og fordi du er nødt til at engagere dine kernemuskler fuldt ud i en planke – som allerede er svækket af graviditet – kan det være svært (hvis ikke umuligt og ikke tilrådeligt) at trække din abdominal muskel ind, hvilket betyder, at din nedre ryg tager endnu et hit.

“Bækkenhældningen og nedadgående vægt, når man laver en planke, kan trække i nedre ryg,” siger Peel. “Alle er unikke, men jeg vil sige ved udgangen af ​​anden trimester eller starten af ​​tredje trimester er planker ikke en god idé, medmindre de er hævet.”

Speir tilføjer: “Hvis du har tegn på diastasis recti eller kæmper med en svajet ryg [bækkenet vipper fremad], skal du undgå alle plankevariationer, såsom bjergbestigere og push-ups.” I stedet anbefaler hun at prøve en planke fra dine knæ for at undgå den direkte tyngdekraft på mavemusklerne og lænden.

Sådan træner du sikkert under graviditet

Bare fordi du bliver nødt til at ændre dine ab-træningsprogrammer under graviditeten for at holde dig og din baby i sikkerhed og give mulighed for mere komfort i dit abdominale område, er det ingen undskyldning for at springe over din træning helt.

“Det er så vigtigt at holde dine abdominals stærke under graviditeten, fordi det vil hjælpe din krop gennem hele graviditeten, under fødslen og med postnatalt helbredelse,” siger Speir. “Du har brug for den muskelstyrke for at hjælpe med at støtte din rygsøjle og bækken, når din voksende vægt begynder at trække din krop fremad og skifte balance mellem vægt og tryk på dine led.”

En stærk kerne er også nøglen til at skubbe under arbejdet. “De skrå muskler er især vigtige på dette tidspunkt for at hjælpe med at vikle rundt om din midsektion og hjælpe med at skubbe under sammentrækninger,” siger Speir.

Det er generelt sikkert at træne under graviditeten, når du får grønt lys fra din fødselslæge, især hvis du er sund og ikke har nogen komplikationer, ifølge ACOG. Faktisk kan træning under graviditeten hjælpe med at mindske risikoen for svangerskabsdiabetes, præeklampsi (højt blodtryk) og kejsersnit. Det kan også hjælpe med at lette forstoppelse og rygsmerter.

Tip

ACOG anbefaler gravide kvinder at få mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge. Det fungerer til omkring fem 30-minutters træning om ugen, men du kan opdele dem, men det fungerer dog med din tidsplan.

De bedste ab-øvelser til graviditet

På trods af at du ikke er i stand til at udføre visse plankevariationer i hele din graviditet, er der masser af andre måder at træne din kerne på. Som Peel antyder, er det helt sikkert og anbefales at lave forhøjede planker på en sofa, bænk eller væg.

Her er et par ekstra ab øvelser Speir og Peel anbefaler at holde din kerne stærk. Kufferter og forresteholdere er i det væsentlige stående planker uden det ekstra intra-abdominale tryk, mens sideplanker styrker skråningerne og frøer målretter de nedre mavemuskler.

Flyt 1: Sideplank

1. På en yogamåtte skal du ligge på din venstre side med din venstre underarm på jorden og din skulder over albuen.
2. Forlæng dine ben lige ud og kvadrer dine hofter over hinanden, stak dit højre ben oven på din venstre. Hold din højre hånd på hoften.
3. Skub gennem dine fødder og venstre underarm, løft dine hofter fra jorden, så du danner en lige linje fra dine fødder til dine skuldre. Undgå at dreje dine hofter ud til siderne eller dyppe dem.
4. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.

Tip

Hvis du føler dig stabil i denne sideplank, kan du nå din øverste arm mod loftet og flytte dit blik op. Hvis du ikke gør det, skal du slippe dit nederste knæ til jorden. Det er vigtigt at opretholde din balance for at forhindre fald og holde din og din baby sikker under graviditeten.

Flyt 2: Frø

1. Lig med forsiden opad på en yogamåtte, træk dig op på dine underarme med dine hænder flade på jorden ved dine sider. Bøj dine knæ og træk dem mod brystet.
2. Ved at presse din nedre ryg ned i jorden, stræk dine ben lige ud foran dig i en 45 graders vinkel.
3. Bøj dine ben tilbage, træk ind gennem dine mavemuskler. Fuldfør 12 reps.

Move 3: Incline Push-Up

1. Kom ind i en forhøjet planke ved at placere dine hænder på skulderbredde på en bænk, sofa eller anden forhøjet overflade og dine fødder på gulvet. Sørg for, at dine skuldre er stablet over dine håndled.
2. Stram gennem hele din krop, sænk langsomt brystet mod bænken. Hold skuldrene nede og tilbage og væk fra dine ører.
3. Tryk dine hænder fast på bænken, skub dig selv op til en forhøjet planke med armene fuldt udstrakte.
4. Målet er at arbejde i 30 sekunder.

Flyt 4: Pallof-tryk

1. Bind et langt sløjfe modstandsbånd til et forankringspunkt, såsom en stang, trapperæk eller lignende genstand, i brysthøjde.
2. Gå et par meter væk fra ankeret til siden, og hold den frie ende af modstandsbåndet med begge hænder ved brystet, hvilket skaber spænding i båndet.
3. Når du trækker vejret ud, skal du skubbe båndet væk fra brystet og rette dine arme foran dig. Engager dine kernemuskler for at forhindre, at båndet trækker dig mod ankerpunktet og undgå at dreje skuldrene.
4. Bring derefter båndet tilbage mod brystet.
5. Målet er at arbejde i 30 sekunder.

Move 5: Kuffert Carry

1. Brug et par håndvægte eller kettlebells, hold en vægt i hver hånd med armene nede ved dine sider. Stå med god kropsholdning, hold din rygsøjle høj, brystet stolt og dine skuldre nede og tilbage. Engager dine underarme og triceps til at gribe vægtene og forhindre dem i at røre dine lår.
2. Med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider, begynde at gå fremad. Husk at engagere din kerne og pakke skuldrene frem og tilbage.
3. Fortsæt med at gå, mens du opretholder en god kropsholdning. Forøg antallet af trin eller brugt tid, når du bliver stærkere.
4. Målet er at arbejde i 30 sekunder.

Flyt 6: marcherende frontrackbære

1. Hold en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd ved din skulder og stabl vægten over dit håndled med albuen pegende nedad. Stå med fødderne fra hinanden og stram din kerne.
2. Hold ryggen høj og brystet stolt, løft den ene fod ned fra jorden, bøj ​​knæet og træk den mod din hofte.
3. Sæt foden ned på jorden og løft den modsatte fod, bøj ​​knæet og træk den mod din hofte. Undgå at læne dig til den ene side, når du marcherer ved at holde dine skuldre firkantede og trykke det stående ben ned i jorden.
4. Målet er at arbejde i 30 sekunder.

Advarsel

Hvis du oplever svimmelhed, åndenød, blødning fra vagina, smerter i brystet, sammentrækninger eller muskelsvaghed under træning, skal du straks stoppe og ringe til din fødselslæge.

Så hvor slemt er det virkelig at lave planker, når du er gravid?

I sidste ende er planker gode kerneforstærkende øvelser, som du kan fortsætte med at gøre sikkert i din første trimester, hvis du har det godt og du ikke har nogen komplikationer eller advarsler fra din læge. Men når du udvikler dig i din graviditet, kan du holde ud, da de kan lægge yderligere pres på dine allerede svage mavemuskler.

Der er dog masser af andre ab-øvelser, du kan gøre for at forblive stærke under graviditeten og efter fødslen. Det er vigtigt at holde en åben dialog med din læge om din træningsrutine og diskutere eventuelle bekymringer, du har.

“Hvis du har spørgsmål, bekymringer eller usædvanlige fysiske symptomer under en planke, skal du tale med din læge og følge deres råd om, hvad du skal undgå på dette tidspunkt,” siger Speir. “Jeg har en tendens til at være meget konservativ med min tilgang til fostertræning. Jeg synes det er utroligt vigtigt at gøre det hele tiden, hvis din læge godkender det, men jeg mener også, at du har brug for at lytte til din krop dag for dag.”