Hvis du holder op
Du hører ofte om vigtigheden af at inkorporere cardio, såsom løb, cykling eller svømning, i din træningsrutine. For at opretholde et sundt kardiovaskulært system anbefaler American Heart Association dig at udøve mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutter om ugen med en kraftig aerob aktivitet.
Reklame
Dagens video
Men skader, sygdomme eller bare almindelig gammel mangel på tid sker, og vi holder op med at træne. Hvis du har fulgt et træningsprogram og pludselig stopper, hvor hurtigt vender du tilbage til Square One?
Nedenfor afslører eksperter, hvor hurtigt du mister din cardio -fitness – og hvor lang tid det tager at få det tilbage.
Reklame
Hvor hurtigt mister du Cardio Fitness?
Først en hurtig opdatering på dit kardiovaskulære system. Din kardiovaskulære udholdenhed eller aerob kondition er defineret som dine lungers evne til effektivt at indtage ilt fra luften og flytte den til din blodbane, hvor dit pumpende hjerte og blodkar leverer det til dine muskler.
Reklame
Aerob kondition måles ofte i V̇O2 Max, der ser på iltforbruget pr. Minut. Jo mere din øvelse er, jo mere effektiv bliver dit kardiovaskulære system, og jo højere er din VO2 max. For at sige det enkelt, hvor effektiv er din krop ved at give dig mulighed for at bevæge dig (f.eks. Kør eller cykel), før du skal stoppe på grund af træthed?
Reklame
“Hvor lang tid det tager for dig at ‘miste’ din kardiovaskulære konditionering er afhængig af et par faktorer,” fortæller Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, MoreFit.EU. “Den første faktor er, hvad dit fitnessniveau og/eller kardiovaskulær konditionering var, før du stoppede dine cardio -træning.”
Wickham siger, at andre vigtige faktorer inkluderer, hvor længe du har trænet konsekvent (flere år versus lige startet) såvel som din nuværende samlede sundhedsstatus.
“Hvis du har sunde blodsukker og insulinniveauer, sunde kardiovaskulære biomarkører og lave niveauer af betændelse, vil du sandsynligvis opretholde din kardiovaskulære kondition længere end hvis du er i dårlig generel sundhed,” siger han. “Søvn- og stressniveauer spiller også en stor rolle her.”
En anden faktor er mængden af bevægelse, du udfører i den periode, hvor du stopper dine cardio -træningspunkter, ifølge Wickham. Hvis du bevæger dig og går meget i løbet af din normale dag, siger han, vil du opretholde din cardio meget bedre end hvis du lå i sengen hele dagen.
Når man holder alle disse faktorer i tankerne, har flere undersøgelser ledt efter måder at sætte en bestemt tidsramme på, hvordan tilbageholdt – eller stop og/eller faldende træning – påvirker din krop.
En undersøgelse fra april 2018 i Journal of Applied Physiology kiggede på rekreative løbere, der stoppede med at køre i otte uger. Forskerne så, at der efter fire uger var negative ændringer i løbernes hjerter, inklusive reduceret plasmavolumen (den flydende komponent af blod, der leverer næringsstoffer, hormoner og proteiner til dele af kroppen, der har brug for det) og ventrikeltykkelse (kamre af Hjertet, der pumper blod ud).
Efter otte uger var disse reduktioner i plasmavolumen og ventrikelstørrelse mere udtalt. (Husk, dit hjerte er en muskel, og jo mere du udøver det, jo stærkere og større bliver det!)
Det er ikke kun dem, der er atleter, der er berørt af stop cardio -øvelse. En undersøgelse fra juli 2021 i emner i slagtilfældehabilitering kiggede på de kardiovaskulære effekter af stopøvelse hos dem, der har haft et slagtilfælde. Forskerne så betydelige reduktioner på kun en måned med stopøvelse.
At miste cardio-fitness starter faktisk før fire-ugers-mærket-ændringer i VO2 Max og Plasma-volumen begynder faktisk at dukke op så tidligt som to uger med at stoppe med at træne, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Den nederste linje : Hvis du holder op med at træne, begynder du at miste cardio -fitness om to uger. Efter fire uger viser forskning, at du mister op til 20 procent af din VO2 Max.
Hvor hurtigt kan du genvinde din cardio fitness?
Alle de faktorer, der er diskuteret ovenfor, kommer i spil med dette spørgsmål, siger Wickham, der henviser til dit tidligere niveau af hjerte -kar -sundhed, underliggende medicinske tilstande og hvor meget bevægelse du i gennemsnit får hver dag.
“Hvis du kontrollerer alle ovenstående felter, kan du genvinde din cardio fitness relativt hurtigt – i så lidt som tre til fire uger. Den tid, du tager af med dine cardio -træning, er en stor afgørende faktor her. Hvis du stopper Dine træning i seks måneder, det vil tage en meget længere periode at genvinde din cardio -fitness mod kun at tage fire uger fri, ”siger han.
Husk også din alder. Efter 30 -årsalderen mister du 2 procent af VO2 Max hvert år ifølge UC Davis Health. Du kan udligne dette fald ved at opretholde et konsistent træningsprogram eller ved ikke at gå længere end to uger uden at træne.
“For at gøre mest fremskridt på den korteste tid, skal du være smart og konsistent med dine træningspas,” siger Wickham. “Det smarte aspekt betyder, at du skal følge et veldesignet træningsprogram baseret på dine mål. Dette program vil gradvist blive mere udfordrende over tid, hvilket vil få din krop til at foretage tilpasninger i form af større kardiovaskulær kondition. Når du først har gjort Dette program skal du være i overensstemmelse med det. ”
Der er to vigtigste tilgange til forbedring af kardiovaskulær kondition: langvarighed, træning med lavere intensitet og kortvarig træning med højere intensitet, ifølge Wickham. Begge vil forbedre din kardiovaskulære kondition, når de udføres konsekvent, siger han.
“Generelt set for cardio-træning med lavere intensitet, længere varighed, skal du sigte mod 30 til 60 minutters træning. Og træning med højere intensitet, som kortvarige træning, sigter mod 10 til 30 minutters træning.”
Inkorporere aerobe aktiviteter, såsom løb, sprint, cykling, rodning, hurtig gåtur, vandreture, svømning og forskellige HIIT -træning, anbefaler Wickham.
Den ultimative guide til at finde den bedste cardio -træning til dig
Byrachel Grice
En 5-dages fitnesscenter-træningsplan for Cardio Queens (og Kings!)
BYKAREN SPAEDER
Hvad er kardiovaskulær udholdenhed, og hvordan forbedrer du den?
Byjody Braverman
Den bedste måde at tage træningspauser på
Det er helt ok at tage pauser væk fra træning, men hvis du er bekymret for at miste din cardio -fitness, skal du holde disse pauser så korte som muligt, ifølge Wickham.
“Hvis du følger et godt designet program, kan du have perioder, såsom en uge eller to, hvor du reducerer din træningsintensitet så meget som 50 procent,” siger Wickham. “Du kan endda tage en hel uge af træning. Du kan ikke træne ved 90 til 100 procent intensitet konsekvent hele tiden, eller du vil brænde ud, hvilket fører til overtræning.”
Prøv at holde din træningspause (eller tilbagebetaling) periode ikke længere end to uger, og hold ikke op med at træne helt, ifølge et vartegn august 2007 -gennemgang af virkningerne af overtræning i medicin og videnskab i sport og træning. < /em> Du kan reducere dit træningsvolumen med 4o til 60 procent og som minimum prøve at komme i nogle cardio mindst to gange om ugen.
Det tager tre til fire uger, før din muskelstyrke falder, så du kan gå lidt længere hvile fra vægtløftning, ifølge en maj 2013 -gennemgang i sportsmedicin , men hold din cardio prioriteret.
De 5 værste øvelser at gøre, hvis du ikke har arbejdet på et stykke tid (og hvad du skal gøre i stedet) i stedet)
BYBOJANA GALIC
Sådan tager du en uges fri fra at træne
Byzach Lazzari
7 tegn på, at du har brug for en hviledag
Byjaime Osnato
Hvordan planlagt hvile virkelig kan hjælpe din krop med at komme sig uden for gymnastiksalen
BYDANIELLE DESIMONE
Reklame