Hvor længe skal du hvile mellem sæt i din træning?

Hvile er lige så vigtigt som at arbejde, hvis du vil opnå gevinster i din fitness.Image Kredit: Srdjanpav/E+/GettyImages

I denne artikel

• Hvorfor hviler er vigtige
• For udholdenhed og fedtforbrænding
• Til bygningsstyrke

Uanset om du løfter vægte eller laver en HIIT -træning, hvad du ikke gør er lige så vigtigt som de bevægelser, du vælger. Det betyder at sætte hvile mellem hvert sæt, og ikke kun som en måde at få vejret på. Her er hvad du skal vide om at opbygge denne væsentlige komponent i enhver træning.

Reklame

Hvorfor hviler er vigtige

At kende “hvorfor” bag hvile kan være nyttigt, når du planlægger din træning, og det kommer til muskelbrændstofsystemer. Her er en hurtig sammenbrud.

Dagens video

Den energi, der kommer fra mad, omdannes til en anvendelig form kaldet adenosintriphosphat eller ATP. Dette bruges til alle cellulære funktioner, og en lille mængde opbevares i musklerne. Fordi ikke meget er stashet på den måde, skal den konstant resyntetiseres, hvilket forekommer med tre energisystemer: phosphagen, anaerob glycolyse og aerob glycolyse.

Reklame

Muskelkontraktion er afhængig af sammenbrud af ATP, og jo mere intens din træning, jo hurtigere vil du udtømme den lagrede energi. Resten vil fylde den tank op igen, men det tager en kort pause i træning for at dette kan ske.

Generelt tager det kroppen 60 sekunder at nå 90 procent opsving af sin ATP og tre minutter for at opnå fuldstændig bedring, ifølge Brooke Van Paris, certificeret personlig træner og Life Time Master Trainer i Florida.

Reklame

“Dette betyder dybest set, at jo længere resten er, jo mere evne er du nødt til at gennemføre de efterfølgende sæt med det samme indsatsniveau som det foregående,” siger hun.

Kort hvile: udholdenhed og fedtforbrænding

Til træning som HIIT, Tabata og Circuit Training er 30 sekunder ofte lang nok hvile mellem sæt, fordi hvile skal være kortere- mellem 30 og 60 sekunder- for at øge “forbrændingen” i musklerne, ifølge Rocky Snyder, en Californien- Baseret certificeret styrke og konditioneringsspecialist. Hvert sæt kan være flere øvelser, og der er normalt ingen hvile fra den ene bevægelse til det næste.

Reklame

At have ingen hvile mellem hver øvelse giver en højere fedtforbrændingseffekt, tilføjer Van Paris. Husk, at det kan tage tid at komme til det niveau af intensitet, hvor du ikke behøver at pause mellem bevægelser inden for et sæt og kan reservere din korte hvile for rent mellem sæt.

Hvis du har lyst til at kæmpe for at opretholde ordentlig form, foreslår Snyder at bremse inden for et sæt, gøre færre reps eller udføre færre øvelser. Nogle gange vil det bare at vælge tre eller fire øvelser pr. Sæt med en 30-sekunders hvile mellem dem og 3 sæt i alt være nok til at opbygge udholdenhed og forbrænde fedt.

Reklame

Reklame

Relateret læsning

Dette er det ideelle arbejde-til-hvil-forhold for maksimale HIIT-resultater

Lange hvile: styrkeopbygning og skadesudvinding

Hvis du ønsker at opbygge muskler gennem at løfte tungt og gøre færre reps og sæt – i modsætning til at løfte lettere og gøre flere reps i hvert sæt – er længere greb på 90 til 120 sekunder vejen at gå, ifølge Snyder. Der foretrækkes også længere hvile til eksplosive bevægelser såsom plyometrics (f.eks. Boksspring) såvel som olympiske elevatorer og andre bevægelser, der er høj intensitet, fordi dette giver muskelenergi mulighed for at genopfylde inden dit næste sæt.

Reklame

Hvis du er ny til styrketræning og normalt gør HIIT eller anden cardio, vil dette sandsynligvis føles som lang tid at hvile. Du får måske lidt antsy. Men magt gennem dette ubehag, for hvis du klipper resten kort for at starte i dit næste sæt, giver du sandsynligvis ikke dine muskler nok tid til at komme sig.

Et andet tip, når du begynder et styrkeprogram: Overvej færre sæt, foreslår Snyder. At gøre kun 1 eller 2 sæt af hver bevægelse, som biceps -krøller og ikke udføre dem hele vejen til total muskeltræthed, vil reducere sandsynligheden for forsinket muskelsårhed, men vil stadig stimulere musklerne til fremtidig vækst.

Reklame

Længere hvile er også en god strategi, når du kommer tilbage fra en skade, tilføjer han.

“Skader skaber ændrede bevægelsesmønstre, også kendt som kompensationer,” siger han. “At få kroppen til at bevæge sig ordentligt er et stort mål, når man arbejder med skader. Træthed kan sætte sig i gang end den gennemsnitlige træning, så hvileperioder mellem sæt skal være lidt længere for at give mulighed for det.”

Reklame

Hvor længe skal man hvile under din træning

Type træning

Hvile mellem sæt, på få sekunder

Planlæg dine hvile foran

Især for en HIIT -træning kan det være let at forkorte hviletider endnu mere, end de allerede er som en måde at drive gennem dine sæt, men det kan begrænse dine resultater over tid. Prøv i stedet nøjagtigt at timere dine hvile for at sikre dig, at du hviler på den fulde strækning af hver enkelt.

Reklame

Dette kan gøres på en telefon eller med en simpel timer, men hvis du har et fitnessur, der giver dig mulighed for at forudindstille arbejde og hvileintervaller, er det endnu bedre. (Har du ikke en endnu? Tjek de bedste fitness trackers ifølge undervisere.) Når du først har foretaget flere træningspas med forudbestemte hvileintervaller, kan du begynde at lege med forskellige tidsrammer for hvile for at bestemme, hvad der fungerer bedst for dig .

“En god tommelfingerregel ville være at hvile længere for sæt med høj intensitet,” siger Snyder. “Hvis sættet var let, hviler kun hvile i 20 sekunder mellem sæt. Når intensiteten af ​​sættet øges, skal hviletiden også stige.”

Med hensyn til hvad man skal gøre under hvile, kan det være fristende at sidde på en vægtbænk og rulle på sociale medier, men der er bedre muligheder, tilføjer Snyder. For at få mest muligt ud af den tid skal du vælge blid, aktiv hvile – såsom at gå rundt eller gøre et par lette strækninger – fordi det giver mulighed for et gradvis fald i hjerterytmen, hvilket lægger mindre belastning på det kardiovaskulære system.

Reklame

Reklame