Hvor lang tid din vægtløftningstræning varer, afhænger af, hvor mange dage du kan og vil træne.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
I denne artikel
- Træning 1 dag om ugen
- Træning 2-3 dage om ugen
- Træning 4-5 dage om ugen
- Den nederste linje
- OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
Selv om du sætter pris på din tid i fitnesscentret, er der noget at sige til, at træningen er effektiv. Så hvor lang bør en styrketræningssession være? Det afhænger af din løftehistorik, dit nuværende fitnessniveau, dine mål og hvor mange dage om ugen, du træner.
Hvis du f.eks. er ny inden for styrketræning, er korte og søde træningspas måske alt, hvad du har brug for. I mellemtiden kan det være nødvendigt for øvede og avancerede løftere at bruge mere tid i fitnesscentret for at gøre fremskridt, siger certificeret personlig træner Alex Shaw, CPT.
“Fordi menneskekroppen hurtigt tilpasser sig noget nyt, afhænger den minimale tid, du skal bruge på aktiv styrketræning, for at din træning er effektiv, i høj grad af dit erfaringsniveau,” siger han.
Når det er sagt, vil noget altid være mere end ingenting, uanset dit fitnessniveau eller din erfaring, siger Lauren Powell, CSCS, som er certificeret styrke- og konditionsspecialist hos Future-appen.
Leder du efter mere detaljerede anbefalinger? Find din træningskalender frem. Her opdeler eksperterne den ideelle tid til vægtløftning baseret på, hvor ofte du styrketræner om ugen.
Hvis du træner én dag om ugen
Hvis du styrketræner én gang om ugen, er den optimale varighed af et vægtløftningspas 60 til 90 minutter, siger den certificerede personlige træner Nicole Thompson, CPT. Den tid vil hjælpe dig med at nå alt det, du har brug for.
Mens eksperter og organisationer, herunder American College of Sports Medicine (ACSM), anbefaler at træne alle kroppens store muskelgrupper mindst to gange om ugen, viser en gennemgang i juni 2021 i Sports Medicine, at du kan høste muskelopbyggende fordele ved en enkelt ugentlig styrketræning. Nøglen, siger forskerne, er at få pakket de ugentlige minimumskrav ind i en længere styrketræningssession.
I gennemgangen foreslår eksperterne, at man arbejder med hver større muskelgruppe i 2 til 4 sæt – 2 til 3 gange om ugen. Det svarer til 4 til 12 sæt med fokus på dine ben, 4 til 12 for din ryg osv. (Tip: Gå efter 4 sæt pr. muskelgruppe. Hvis du laver 12 sæt pr. gruppe, bliver din træning en maratonsession og vil sandsynligvis medføre en masse træthed og forkert form, især for begyndere).
Hvor lang tid din vægtløftningstræning varer, afhænger af, hvor mange dage du kan og vil træne.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
I denne artikel
Træning 1 dag om ugen
Træning 2-3 dage om ugen
Træning 4-5 dage om ugen
Den nederste linje
OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
Selv om du sætter pris på din tid i fitnesscentret, er der noget at sige til, at træningen er effektiv. Så hvor lang bør en styrketræningssession være? Det afhænger af din løftehistorik, dit nuværende fitnessniveau, dine mål og hvor mange dage om ugen, du træner.
Hvis du f.eks. er ny inden for styrketræning, er korte og søde træningspas måske alt, hvad du har brug for. I mellemtiden kan det være nødvendigt for øvede og avancerede løftere at bruge mere tid i fitnesscentret for at gøre fremskridt, siger certificeret personlig træner Alex Shaw, CPT.
“Fordi menneskekroppen hurtigt tilpasser sig noget nyt, afhænger den minimale tid, du skal bruge på aktiv styrketræning, for at din træning er effektiv, i høj grad af dit erfaringsniveau,” siger han.
Når det er sagt, vil noget altid være mere end ingenting, uanset dit fitnessniveau eller din erfaring, siger Lauren Powell, CSCS, som er certificeret styrke- og konditionsspecialist hos Future-appen.
Leder du efter mere detaljerede anbefalinger? Find din træningskalender frem. Her opdeler eksperterne den ideelle tid til vægtløftning baseret på, hvor ofte du styrketræner om ugen.
Hvis du træner én dag om ugen
Hvis du styrketræner én gang om ugen, er den optimale varighed af et vægtløftningspas 60 til 90 minutter, siger den certificerede personlige træner Nicole Thompson, CPT. Den tid vil hjælpe dig med at nå alt det, du har brug for.
Mens eksperter og organisationer, herunder American College of Sports Medicine (ACSM), anbefaler at træne alle kroppens store muskelgrupper mindst to gange om ugen, viser en gennemgang i juni 2021 i Sports Medicine, at du kan høste muskelopbyggende fordele ved en enkelt ugentlig styrketræning. Nøglen, siger forskerne, er at få pakket de ugentlige minimumskrav ind i en længere styrketræningssession.
I gennemgangen foreslår eksperterne, at man arbejder med hver større muskelgruppe i 2 til 4 sæt – 2 til 3 gange om ugen. Det svarer til 4 til 12 sæt med fokus på dine ben, 4 til 12 for din ryg osv. (Tip: Gå efter 4 sæt pr. muskelgruppe. Hvis du laver 12 sæt pr. gruppe, bliver din træning en maratonsession og vil sandsynligvis medføre en masse træthed og forkert form, især for begyndere).
For at få det hele med i løbet af en tidseffektiv session skal du prioritere øvelser som squatvariationer, dødløft med håndvægte og armbøjninger, der træner flere muskler på én gang. De hjælper dig med at få flere muskelgrupper i spil pr. sæt.
Hvis du træner to eller tre dage om ugen
Den optimale træningslængde for dem, der løfter to eller tre gange om ugen, er 45 til 60 minutter, siger Thompson. Det burde give dig masser af tid til at træne et par forskellige muskelgrupper under hver session.
For eksempel kan dag et indeholde overkropsøvelser som brystpres, lat pulldowns, overhead presses og planker, siger hun. Dag to kan indeholde øvelser for underkroppen som lunges, squats, glute bridges, deadlifts og calf raises.
|
Du kan også spare tid i træningscentret ved at lave øvelser, der træner ikke-konkurrerende muskelgrupper lige efter hinanden, et såkaldt supersæt, siger Shaw. Udfør for eksempel et sæt squats umiddelbart efterfulgt af et sæt rows. |
Hvis du træner fire eller fem dage om ugen |
|
Hvor lang tid skal en vægtløftningstræning vare, når du løfter meget ofte? Flere dage i træningscenteret er lig med større fleksibilitet i længden og strukturen af din træning. Mens detaljerne varierer afhængigt af dit mål, er 20 til 60 minutter et godt interval at skyde efter, ifølge Thompson. |
Prøv at dele dine dage op efter muskelgrupper (f.eks. bryst og triceps en dag, ryg og biceps en anden dag). Fordi du tilbringer så mange dage i fitnesscentret, kan du strukturere din træning, så hver større muskelgruppe får 48 timers restitutionstid, før du træner dem igen, siger hun. |
|
Husk på det: At bruge 20 minutter på din styrketræning er nok for de fleste nye og let øvede løftere, der kæmper for deres generelle sundhed. Men avancerede løftere og dem, der træner til styrkesport som styrkeløft, bør forvente, at mange af deres træningspas nærmer sig (eller endda overstiger) de 60 minutter. Jo mere erfaren du er, jo mere tid og/eller intensitet kan din krop klare, og jo mere kræver det at fortsætte med at gøre fremskridt, siger Shaw. |
Hvor lang tid din vægtløftningstræning varer, afhænger af, hvor mange dage du kan og vil træne.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
I denne artikel
Træning 1 dag om ugen
Træning 2-3 dage om ugen
Træning 4-5 dage om ugen
Den nederste linje
OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
Selv om du sætter pris på din tid i fitnesscentret, er der noget at sige til, at træningen er effektiv. Så hvor lang bør en styrketræningssession være? Det afhænger af din løftehistorik, dit nuværende fitnessniveau, dine mål og hvor mange dage om ugen, du træner.
Hvis du f.eks. er ny inden for styrketræning, er korte og søde træningspas måske alt, hvad du har brug for. I mellemtiden kan det være nødvendigt for øvede og avancerede løftere at bruge mere tid i fitnesscentret for at gøre fremskridt, siger certificeret personlig træner Alex Shaw, CPT.