Hvor lang tid tager det at få store biceps?

Der er mange faktorer, du skal tage højde for, når du vil have større biceps.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages

I dag kan du få leveret takeaway på mindre end en time, og de fleste tv-udsendelser varer omkring 20 minutter: Øjeblikkelig tilfredsstillelse er sandsynligvis en del af din daglige rutine på en eller anden måde. Men når det handler om at opbygge muskler, er øjeblikkelig tilfredsstillelse ikke en del af ligningen.

Hvor lang tid det tager for dine biceps at vokse og blive stærkere, afhænger af en række faktorer, herunder alder, hormoner, genetisk disposition, træningsmængde og -hyppighed, stressniveau, den mad, du indtager, og meget mere. Der er ingen “hemmelighed bag store arme”, men der er skridt, du kan tage for at fremskynde dine fremskridt.

Relateret læsning

Sådan opbygger du dine biceps – og de bedste øvelser at prøve

Hvor lang tid tager det for dine biceps at vokse?

Desværre er der ikke noget entydigt svar på dette spørgsmål. Hastigheden for muskelvækst varierer fra person til person, ifølge Carolina Araujo, CPT, en New York-baseret styrketræner.

“Din muskelvækst afhænger af utallige faktorer, herunder din træningsrutine, din ernæring og din søvn, og så mange andre,” siger hun. “Og to personer kan lave præcis den samme træning, spise den samme mad og få den samme søvn og alligevel se forskellige resultater på grund af deres genetik.”

Fordi det er så personspecifikt, er der begrænset forskning i, hvor lang tid det tager for muskler (inklusive biceps) at vokse. Men en undersøgelse fra december 2019 i Environmental Research and Public Health antyder, at du sandsynligvis ikke vil se meget muskelvækst før 6 ugers konsekvent træning. Selvom nybegyndere kan se mærkbar vækst tidligt, er dette sandsynligvis bare resultatet af standard muskelskade og hævelse, der sker med ny træning.

Andre kilder, som American Council on Exercise (ACE), antyder, at vækst i de tidlige stadier af styrketræning kan tolkes som muskelforøgelse, men det tager tid for kroppen at udvikle nyt muskelvæv. Det er først efter i gennemsnit tre til seks måneder, at man oplever hypertrofi eller en forøgelse af muskelmassen. Kort sagt: Der er ingen klar tidslinje.

Dit udgangspunkt spiller også en stor rolle, siger Araujo. Erfarne vægtløftere har sværere ved at få større muskler, hvorimod nye fitnessgængere ser fremskridt ret hurtigt. Men du får den hurtigste bicepsvækst, hvis du drager fordel af alle de faktorer, du kan kontrollere.

Hvor lang tid tager det for biceps at vokse?

Desværre er der ikke noget klart svar. Mens nogle kilder siger, at det kan tage så lidt som seks uger at se muskelvækst, antyder andre, at du kan forvente at se fremskridt fra 3 til 6 måneder. Men generelt gælder det, at hvis du synes, at dine biceps bliver større efter kun et par uger, er det sandsynligvis et resultat af hævelse og muskelskade på grund af ny træning.

Faktorer, der påvirker muskelvækst

Ifølge ACE påvirkes din muskelvækst af faktorer, som du kan og ikke kan kontrollere. Du kan ikke kontrollere din genetik, hormoner og alder, og de påvirker den hastighed, hvormed dine muskler vokser. Men heldigvis er der masser af kontrollerbare variabler, der også kan hjælpe med at øge muskelstørrelsen. Disse omfatter:

• Træningsbelastning, varighed, hyppighed og historik
• Ernæring
• Niveau af hydrering

Genetik

Visse personer har en genetisk disposition for store muskler, mens andre ikke har.

Der er flere genetiske faktorer, som påvirker muskelvæksten fra person til person. Satellitceller er ansvarlige for at hjælpe med at genopbygge og reparere muskler, ifølge en undersøgelse fra september 2016 i Cell Journal. Så mennesker med større mængder satellitceller i kroppen kan måske vokse og reparere muskler hurtigere.

En person med en genetisk disposition og en stor procentdel af hurtige muskelfibre – fibre, der reagerer lettest på muskelvækst – kan også få muskler hurtigere, da disse fibre er bedst til kraftdrevne bevægelser, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Men over tid vil vækstraten falde.

Muskelhukommelse og styrkeopbygning

Gode nyheder til tidligere atleter: Det er lettere at genopbygge gamle muskler end at få nye muskler. Det sker på grund af et fænomen, der kaldes muskelhukommelse.

Når du opbygger muskler, øges antallet af muskelfiberkerner (også kaldet myonuclei), ifølge NASM. Og selvom en lang træningspause kan forårsage muskeltab, mister man ikke nødvendigvis de myonuclei, man har opbygget. Derfor er det lettere at genopbygge nye muskler.

Stress og protein

Den hastighed, hvormed man opbygger muskler, kan også hænge sammen med stressniveauet. En undersøgelse fra juli 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at folk med mere stress restituerede sig langsommere efter træning sammenlignet med dem med lavere stressniveauer.

Undersøgelser peger også på kostens rolle i muskelvækst. En kost med et højt indhold af magert protein fremmer bedst muskelvækst ifølge en undersøgelse fra juli 2015 i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.Undersøgelsen viste, at indtagelse af 25 til 35 gram protein af høj kvalitet under hvert måltid fremmer musklernes sundhed.

Relateret læsning

Forsøger du at opbygge muskler? Her er 6 typer proteiner, du skal spise – og 3, du skal undgå

Sådan opbygger du dine biceps

For at muskler (som dine biceps) kan vokse, har du brug for et konsekvent styrketræningsprogram. For at få mest muligt ud af din biceps-træning og opbygge muskler i et jævnt tempo skal du give dig selv hvile, før du træner den samme muskelgruppe. Skift også din rutine ud fra tid til anden for at give dine muskler ny stimulans, anbefaler Araujo.

En undersøgelse fra november 2016, som blev offentliggjort i Sports Medicine, viste, at styrketræning to gange om ugen fremmer muskelvæksten mere end træning én gang om ugen i den samme tidsperiode. Det vil sige, at det kan være mere fordelagtigt at sprede styrkeopbyggende øvelser ud end at samle dem i ét træningspas.

Du skal også fokusere på de små detaljer. For biceps-hypertrofi skal du prøve at lave 3 til 4 sæt med 8 til 12 reps pr. øvelse, anbefaler ACE.

Derfra kan du skræddersy dine armøvelser, så de er målrettet biceps. Prøv disse bevægelser under din næste armtræning.

Biceps-øvelser, du skal prøve

Skiftende bicepscurl

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Arme

1. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og en håndvægt i hver hånd.
2. Med flad ryg og albuerne ud til siden krummer du den højre håndvægt op til skulderen.
3. Sænk vægten kontrolleret tilbage til siden, og hold albuerne låst ved ribbenene.
4. Krum den venstre håndvægt op til skulderen.
5. Sænk vægten kontrolleret tilbage.
6. Fortsæt skiftevis, og hold albuerne tæt på ribbenene.

Vis instruktioner

Hammercurl med håndvægte

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Arme

1. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og styrk mavemusklerne.
2. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig, og hold vægtene med et neutralt greb, håndfladerne vendt mod kroppen.
3. Hold albuerne ind til siden, og krum vægtene op til skulderhøjde.
4. Sænk derefter langsomt vægtene ned igen med kontrol.

Vis instruktioner

Curl med omvendt greb

Aktivitet Træning med håndvægteKropsdel Arme

1. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og spænd i din core.
2. Med armene ud til siden holder du et par håndvægte i et omvendt greb med håndfladerne vendt bagud.
3. Hold albuerne ind til siden og skuldrene tilbage, og krøl vægtene op mod skuldrene.
4. Sænk kontrolleret vægtene tilbage til udgangspositionen.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Få mere ud af dine bicepscurls med disse 6 variationer

Hemmeligheden bag store arme

Hemmeligheden bag store arme er, at der ikke er nogen hemmelighed – kun tålmodighed, beslutsomhed, visse livsstilsvalg og en smule genetisk held. Der er faktorer, såsom alder og hormoner, som er uden for din kontrol. Du kan heller ikke kontrollere antallet af satellitceller eller hvilke muskler, der er mest tilbøjelige til at reagere på muskelhukommelse.

Det, du kan kontrollere, er antallet af sæt og gentagelser, du laver, og antallet af gange, du træner dine arme om ugen. Hvis du regelmæssigt dyrker styrketræning, spiser nok protein og mindsker stress, bør det være grundlaget for stærkere og større arme.