Har du virkelig brug for at gå helt til jorden i en push-up? Svaret afhænger af dit fitnessniveau og mål.Image Kredit: Supersizer/E+/GettyImages
I denne artikel
- Ideel push-up dybde
- Minimum push-up dybde
- Sådan øger du din push-up dybde
Push-up er en fantastisk øvelse: Det bygger ikke kun dine arme og bryst, det er også en fantastisk måde at styrke din kerne, glutes og ben. Og for at forhindre dig i at kede sig, er der masser af push-up variationer. Så at lære at perfektionere det grundlæggende træk er et vigtigt første skridt.
Reklame
Dagens video
Et af de vigtigste aspekter ved at udføre denne øvelse korrekt er push-up-dybde. Mens nogle undervisere hævder, at du kan opbygge styrke på enhver dybde, sværger andre, at indtil din næse berører jorden, drager du ikke rigtig fordel af en push-up.
Men hvor lav har du virkelig brug for at gå i push-up? Nå, praktisk set afhænger det. Her er hvad eksperter har at sige om det.
Reklame
Relateret læsning
Kan du ikke lave en push-up? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig
Er der en ideel push-up-dybde?
Mange faktorer bestemmer, hvor lavt du skal gå i en push-up. Dit træningsmål, fitnessniveau, overkropsstyrke, skuldermobilitet og endda den push-up-variation, du udfører, spiller en rolle i at bestemme, hvor lav du sikkert kan gå.
Reklame
“Push-up-dybder varierer for enhver slags person, mål eller endda push-up-stilen,” fortæller Connor Derrickson, CSCS, certificeret styrke og konditioneringsspecialist hos Future, MoreFit.EU. “For normale push-ups er den optimale dybde, når dine albuer går lige forbi 90 grader. Det er lidt anderledes for alle undtagen en god standarddybde.”
Reklame
Sagde på en anden måde: “For de fleste mennesker vil en ideel push-up dybde gå fra at have deres arme næsten helt lige til at have deres triceps-niveau med deres overkropp,” fortæller Blake Reichenbach, Issa-certificeret personlig træner og ejer af selvtillid .eu.
At gå lavere end dette kan øge dine chancer for at skade din skulder, siger Derrickson. Men betyder det, at du skal grøfte næsen-til-jorden-stilen? Bestemt ikke – så længe du kan håndtere det.
“At gå dybere-næse-til-jord-dybde-er ikke nødvendigvis værre, men hvis du stadig bygger styrke og stabilitet i dit bryst, kan det at droppe dette lave øge sandsynligheden for at skade dine albuer,” siger Reichenbach.
Men hvis du har tilstrækkelig styrke og mobilitet, kan det at droppe lavere “bedre aktivere dele af pectoralis -mindreårig (øvre bryst), hvis det er noget, du kan gøre i en stabil, kontrolleret bevægelse,” siger Reichenbach.
Er der en minimumsdybde for bygningsstyrke?
Det kommer an på. Generelt kan du opbygge styrke på stort set ethvert bevægelsesområde. “Enhver dybde er bedre end ingen dybde,” siger Reichenbach. “Men hvis du har at gøre med meget lidt dybde-sige 50 procent eller mindre af en fuld push-up-vil du sandsynligvis koncentrere sammentrækningen af dine triceps snarere end dit bryst.”
Han anbefaler en push-up-dybde på 70 procent eller mere, hvis du prøver at styrke både dit bryst og triceps. Du behøver ikke at røre jorden med brystet, men du er nødt til at gå dybt nok til at føle en vis belastning på ydersiden af dine pecs (brystmuskler) i bunden af hver rep.
Derrickson er enig og siger: “Jeg kan blive virkelig stærk øverst på en push-up ved at udføre vægtede kvart reps. Men er det ideelt? Sandsynligvis ikke. For mange mennesker, der ikke kan udføre push-ups i fuld række Anbefal halv reps fra de øverste eller excentriske push-ups, hvor de bare gør den nedre del. ”
Takeaway? Gå så lavt, som du sikkert kan gå, indtil du bliver stærk nok til at gå endnu lavere. Gå aldrig ud over dit evneniveau.
Tip
Så cool som det kan være at gå lavere i push-ups, skal du se dine albuer. ”Dine albuer skal hverken være fastgjort til din side eller blussede ud i 90-graders vinkler,” siger Reichenbach.
”At have albuerne, der er blusset ud for langt, vil anstrenge dine skuldre. Dette reducerer din push-up-dybde og øger din risiko for en skulderskade. På flip side, hvis dine albuer er fastgjort til din side, vil hovedparten af anstrengelsen være på dine triceps snarere end distribueret gennem hele brystet. ”
Sådan øger du din push-up dybde
Der er et par måder, du sikkert kan øge din push-up-dybde på. Reichenbach anbefaler at arbejde med at styrke og stabilisere de sekundære muskler, der bruges i øvelsen.
“For eksempel, i mine push-ups, plejede jeg at bemærke, at mine håndled og skuldre følte sig trætte før mit bryst og triceps,” siger Reichenbach. “Så for at forbedre min push-up-udholdenhed og dybde integrerede jeg flere dybe strækninger og styrkede øvelser for disse muskler.”
Relateret læsning
Hvordan man bliver bedre til push-ups-hurtigt!
Derudover anbefaler både Reichenbach og Derrickson at gøre et par push-up-ændringer. “Jeg anbefaler forhøjede push-ups, hvor dine hænder er på en bænk eller et sofabord og modificerede push-ups, hvor dine knæ er på jorden,” siger Derrickson og tilføjer, at disse to variationer ændrer håndtagspunkter og vinkler for at gøre bevægelsen lidt lettere.
Reichenbach tilføjer, at andre push-up-variationer såsom at hæve dine ben, hæve din overkropp og bringe dine hænder tættere sammen, kan hjælpe med at målrette de muskler, der er involveret i dine push-ups på måder, som traditionelle push-ups ikke gør.
“At bringe nye typer bevægelse og belastning til dine muskler kan hjælpe med at afslutte mobilitet og stabilitet,” siger han.
Reklame