For lave overflader er ikke effektive, men springer for lavt, og du kan slå dit knæ på jorden. Billedkredit: BraunS / E + / GettyImages
Lunges er en af de bedste øvelser for din underkrop. De er en af disse korte træk, som squats eller markløft, der er inkluderet i de fleste menneskers benrutine – og med god grund.
Når det kommer til at styrke dine glutes og hamstrings, er lunges mere effektive end squats, ifølge American Council on Exercise (ACE). Plus, denne kraftbevægelse fungerer også til dine quadriceps og kalve og kræver ikke noget specielt udstyr – kun din kropsvægt!
På trods af alle disse fordele får mange mennesker dog ikke mest ud af deres lunger, hverken fordi de gør dem forkert, eller fordi de ikke ved, hvor langt ned til udfaldet. Her vejer fitnesseksperter den optimale uddybningsdybde såvel som hvad du skal gøre, hvis du ikke helt kan nå det.
Så hvor dybt skal du springe ud?
En grundlæggende fremadrettet lunge kræver, at du træder frem og bøjer forbenet, mens du bøjer bagbenet samtidig. Men det store spørgsmål er: Hvor meget skal du bøje dine knæ? Sandheden er, at de fleste sandsynligvis ikke springer lavt nok til at målrette deres benmuskler ordentligt.
Lad ikke dit knæ røre jorden, men det skal komme tæt på, siger certificeret personlig træner og ernæringscoach Jonathan Jordan, CPT. “Generelt beder jeg klienter om at stræbe efter en 90-graders bøjning i både det forreste og bageste knæ,” siger han. “Jeg beder dem om at prøve at få deres bageste knæ til at ‘næsten kysse gulvet’, mens de holder deres forreste fod fladt på gulvet. [Og] lad ikke den forreste hæl dukke op.”
Jordan forklarer, at denne forreste lungeposition, med dine lår parallelt med jorden, primært arbejder på dine quads. “I et forreste spring vil du prøve at bruge dit forreste ben som din kraft eller skubbe ben og dit bagben for stabilitet og støtte.”
Hvad hvis du ikke kan lave et dybt spring?
Hvis du ikke kan komme så langt ned, kan det skyldes manglende mobilitet i underkroppen, siger Grayson Wickham, DPT, fysioterapeut og grundlægger af Movement Vault.
“For at udføre et spring ud til en dybere dybde skal du have tilstrækkelig hoftefleksionsmobilitet på dit forben, hofteforlængelsesmobilitet på dit bagben, ankel-dorsiflexionsmobilitet på din forreste ankel og storetåforlængelse på din rygfod, ” han siger.
Hvis din hofte, ankel eller endda storetå har nedsat fleksibilitet, kan det påvirke din evne til at gøre et dybt spring. Du skal fortsætte med at udføre lunger, men med et par ændringer, da de faktisk hjælper med at øge din fleksibilitet til at nå den optimale uddybningsdybde.
“Mens du falder nedad i dit lunge, skal du fokusere på at bevæge dig lige ned, så dit ryg i knæet kan bevæge sig nedad så tæt på jorden som din mobilitet tillader,” siger Wickham. “Hvis du ikke kan opretholde en god form, går du sandsynligvis for dybt ind i dit lunge, eller du har dine fødder for langt fra hinanden fra front til bag.”
Løsningen? Tag en mere snæver holdning og gå ned så langt du kan, siger Wickham. Derefter, når din mobilitet forbedres, skal du udvide din holdning.
“Hvis du forsøger at udføre en øvelse gennem mere bevægelsesområde end dine led i øjeblikket har, vil du medføre kompensation i disse og andre led, hvilket kan og normalt fører til slitage på leddet og til sidst smerte og skade,” siger han.
Tip
Et smalt hold udfald forbedrer fleksibiliteten i din ankel, mens et bredt hold udfald forbedrer fleksibiliteten i din ryg. Du vil føle en strækning i disse områder under dit udfald.
Tips til perfektionering af udfaldet
At kende korrekt form er kun en del af ligningen; omsætning af det er den anden. En måde at sikre, at din know-how overføres til din træning: “Det kan være nyttigt at tage lunger foran et spejl, så du kan tjekke dit forreste knæ,” siger Jordan.
Sørg for, at dit knæ holder sig på linje med og direkte over din ankel og ikke kollapser indad, siger han. Hvis balance er et problem, skal du sørge for at engagere din kerne. Du kan også placere en pude eller en pude på gulvet som et mål for dit rygknæ at lande på i bunden, hvilket er især nyttigt, hvis du arbejder på hårdt gulv.
Eller hvis du har knæsmerter, skal du gøre et fremadbøjende spring med din overkrop vippet lidt fremad, anbefaler National Academy of Sports Medicine. Dette fordeler din vægt mere jævnt i hofte og knæ og fjerner stresset fra dit knæ.
Prøv disse Lunge Variationer
Du behøver ikke at holde fast ved kun at gøre fremadrettede lunges. Ændring af din holdning udfordrer dine muskler på forskellige måder.
“Du kan skifte mellem en bred- og smal holdning under den samme træning eller på separate træningsdage,” siger Wickham. “Hvis du skifter holdning, lægges der forskellig vægt på specifikke benmuskler samt forskellige mobilitetskrav.”
Et bredt udfald virker mere i dine glutes og hamstrings, mens et smalt udfald lægger mere vægt på dine quadriceps, siger han.
Jordan anbefaler også at tilføje modstand til dine lunges ved at holde håndvægte eller en vægtstang eller ved at tilføje en puls (lille bevægelse op og ned) i bunden af dit lunge. Hvis du har knæsmerter eller har problemer med balance, skal du vælge et omvendt lunge (hvor du træder tilbage i stedet for fremad) for at tage noget pres fra dit knæ.
“Jeg foreslår, at klienter laver en blanding af både omvendte lunger og fremadgående lunger (sagittalplan) og derefter lag i lateral (frontalplan) og curtsy (tværgående plan) lunges,” siger han. “Hvis du kan udføre lunger i alle tre bevægelsesplaner smertefri, vinder du officielt i livet!”