Hvor mange kalorier, du skal forbrænde om dagen, afhænger af dit mål for vægttabet.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Det er en gammel historie: For at tabe dig skal du bevæge dig mere og spise mindre. Men det kan være forvirrende at forstå, hvor meget mere man skal bevæge sig.
Det skyldes, at mængden af kalorier, du skal forbrænde om dagen for at tabe dig, afhænger af mange faktorer, herunder dit vægttabsmål, hvor meget du spiser, og hvordan du forbrænder disse kalorier.
Selvom vægttab måske er dit primære mål, har fysisk aktivitet mange sundhedsmæssige fordele, såsom bedre ledmobilitet, beskyttelse mod kroniske sygdomme, bedre humør og forbedret udholdenhed. Så ud over at forbrænde kalorier skal du vide, at du gør din krop en masse godt, når du bevæger dig mere.
Tip
For at tabe 1 til 2 kilo om ugen skal du forbrænde 500 til 1.000 kalorier mere, end du spiser hver dag – eller 3.500 til 7.000 kalorier om ugen.
Sådan beregner du din daglige kalorieforbrænding
Det samlede antal kalorier, du forbrænder på en dag, afhænger af ting som din alder, højde og vægt, muskelmasse, og hvor meget du træner, ifølge Kansas State University.
Der findes flere formler til at beregne dit nøjagtige samlede daglige energiforbrug, eller TDEE (mere om det om lidt), men der er også en enklere metode, der kun er baseret på kropsvægt. Selvom den ikke er så nøjagtig, kan den give dig et udgangspunkt at arbejde ud fra uden at skulle lave en masse matematik:
- Daglig kalorieforbrænding: 15-16 per kilo kropsvægt
- Kalorier til vægttab: 12-13 pr. kilo kropsvægt
- Kalorier til vægtøgning: 18-19 pr. kilo kropsvægt
For at få en mere præcis idé om din TDEE, skal du vide fire ting, ifølge Kansas State University:
Stofskifte i hvile (RMR)
Det kaldes også basalstofskiftet (BMR) og er det samlede antal kalorier, din krop har brug for hver dag bare til basale funktioner (tænk: vejrtrækning, blink osv.). Generelt er din RMR højere, hvis du er yngre og har flere muskler, men din genetik spiller også en rolle.
RMR udgør den største del af din TDEE (ca. 60 procent), ifølge en artikel fra april 2015 i Mayo Clinic Proceedings.
For at beregne din RMR kan du bruge enten Harris-Benedict-ligningen eller Mifflin-St Jeor-ligningen, ifølge National Academy of Sports Medicine:
Harris-Benedict-ligningen
- Personer, der blev tildelt mandlig køn ved fødslen (AMAB): 88.362 + (13.397 × vægt i kg) + (4.799 × højde i cm) – (5.677 × alder i år)
- Personer, der blev tildelt hunkøn ved fødslen (AFAB): 447,593 + (9,247 × vægt i kg) + (3,098 × højde i cm) – (4,330 × alder i år)
Bemærk, at 1 kg er lig med 2,2 pund, og 1 tomme er 2,54 cm.
Mifflin-St Jeor-ligningen
- Personer AMAB: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) – (5 × alder i år) + 5
- Personer AFAB: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) – (5 × alder i år) – 161
Termisk effekt af mad (TEF)
TEF er de kalorier, din krop bruger på at fordøje, absorbere og lagre næringsstofferne fra den mad, du spiser. Visse fødevarer har vist sig at have en højere termisk effekt end andre, hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier for at bearbejde dem. Det gælder især fødevarer med et højt indhold af protein og fibre.
TEF tegner sig for op til 10 procent af din TDEE, ifølge artiklen i Mayo Clinic Proceedings.
Ikke-træningsrelateret aktivitetstermogenese (NEAT)
NEAT er det antal kalorier, din krop bruger på at udføre daglige aktiviteter som at børste tænder, vaske op og gå, ifølge artiklen fra april 2015 i Mayo Clinic Proceedings. Dette tal varierer meget fra person til person, og endda fra dag til dag, afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Kalorier forbrændt under træning
Hvor mange kalorier, du forbrænder under en træning, afhænger af, hvor længe og hvor intenst du træner. Sammen med NEAT udgør de kalorier, du forbrænder under træning, et sted mellem 10 og 30 procent af din TDEE, ifølge artiklen i Mayo Clinic Proceedings.
Beregn din TDEE
Multiplicer din RMR med dit aktivitetsniveau for at få din estimerede TDEE, ifølge Kansas State University:
- Stillesiddende: BMR x 1,2 (lidt eller ingen motion, skrivebordsjob)
- Let aktiv: BMR x 1,375 (let motion 1-3 dage om ugen)
- Moderat aktiv: BMR x 1,55 (moderat motion 6-7 dage om ugen)
- Meget aktiv: BMR x 1,725 (hård træning hver dag, eller træning to gange om dagen)
- Ekstra aktiv: BMR x 1,9 (hård træning to eller flere gange om dagen, eller træning til maraton, triatlon osv.)
Sådan beregner du din ugentlige kalorieforbrænding
At udregne, hvor mange kalorier du forbrænder på en uge, er stort set det samme som at udregne din daglige kalorieforbrænding.
Først skal du bestemme din RMR ved hjælp af ligningen ovenfor. Beregn derefter din TDEE ved at gange din RMR med dit aktivitetsniveau, ifølge Kansas State University. Derfra kan du gange din daglige kalorieforbrænding med syv for at skalere den til en uge.
For eksempel vil en person, der er let aktiv hver dag, bruge denne ligning:
- (BMR x 1,375) x 7
Hvis din fysiske aktivitet svinger fra dag til dag, skal du beregne din kalorieforbrænding ved hjælp af den relevante aktivitetsmultiplikator for hver dag i ugen. Læg derefter disse tal sammen for at bestemme din ugentlige kalorieforbrænding.
Hvis du f.eks. er let aktiv fire dage om ugen og meget aktiv de tre andre dage, skal du bruge denne ligning:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Tip
Husk på, at alle kroppe er forskellige, og at vægt og stofskifte kan påvirkes af faktorer som genetik og miljø. Hvis du kæmper med vægttab, er det derfor en god idé at arbejde sammen med en diætist, som kan tage højde for alle dine individuelle faktorer.
Sådan beregner du dine kalorier til vægttab
For at tabe dig skal du lave noget simpelt matematik og skabe et kalorieunderskud baseret på din TDEE, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser.
1. Find din TDEE
Først skal du beregne dit samlede daglige energiforbrug baseret på formlen ovenfor. Dette vil give dig dine vedligeholdelseskalorier, eller hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at opretholde din nuværende vægt.
2. Træk 500 til 1.000 kalorier fra
Et kilo fedt indeholder omkring 3.500 kalorier, ifølge Mayo Clinic. Så hvis du ønsker at tabe 1 til 2 kilo om ugen (et generelt sundt og bæredygtigt mål), skal du forbrænde mellem 500 og 1.000 kalorier mere, end du spiser hver dag – eller mellem 3.500 og 7.000 kalorier om ugen.
Du kan opnå dette kalorieunderskud ved at spise færre kalorier, forbrænde flere kalorier gennem NEAT og motion eller en kombination af de to.
Ønsker du at tabe dig for altid? Noom giver dig den støtte og de værktøjer, du har brug for til at holde fokus og nå dine mål for vægttab.
Prøv Noom i dag!
3. Hold styr på det
Vægttabsstatistikker viser, at en maddagbog og en fitness tracker kan hjælpe dig med at overvåge de kalorier, du spiser og forbrænder hver dag, og holde dig på sporet af dine vægttabsmål.
4. Juster, når det er nødvendigt
Når du taber dig, bliver du nødt til at genberegne både din TDEE og hvor mange kalorier, du skal forbrænde om dagen for at blive ved med at tabe dig.
Advarsel
Du er måske spændt på at komme i gang med dit vægttab, men at tabe sig gradvist kan hjælpe dig med at holde vægten i det lange løb, ifølge Mayo Clinic.
At skabe et drastisk kalorieunderskud (mere end 500 til 1.000 kalorier om dagen) frarådes af de fleste sundhedsprofessionelle. Det er typisk uholdbart og kan føre til næringsstofmangel, muskeltab og et stofskifte, der går i stå.
Sådan forbrænder du flere kalorier under træning
Tre faktorer afgør, hvor mange kalorier du forbrænder under træningen: din vægt og træningens længde og intensitet.image credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Hvor mange kalorier, du forbrænder under et træningspas, afhænger af din størrelse samt træningens varighed og intensitet. F.eks. vil en person, der vejer 80 kg og går en tur på 4 km/t eller laver 30 minutters gymnastik med moderat intensitet – som f.eks. hop og armbøjninger – forbrænde 167 kalorier, mens en person, der vejer 100 kg, vil forbrænde 200 kalorier ved de samme aktiviteter, ifølge Harvard Health Publishing.
Under mere energisk aktivitet forbrænder du flere kalorier på kortere tid. En person på 155 pund forbrænder 409 kalorier på 30 minutters løb ved 9 km/t, mens en person på 185 pund forbrænder 488 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing.
Men det er alt sammen kalorieberegninger. Selv træningsmaskiner – såsom crosstrainere og løbebånd – estimerer, hvor mange kalorier du forbrænder, ved hjælp af en formel, der sandsynligvis ikke er helt nøjagtig, ifølge American Council on Exercise.
Fitness-trackere, der kan bæres, vil sandsynligvis heller ikke give en nøjagtig måling. Mens wearables er en ret god måde at måle din puls på, er deres evne til at spore kalorier typisk unøjagtig, ifølge Stanford University Medicine.
Træning på tid er dog en måde, hvorpå du kan kompensere for de fleste kalorietrackeres unøjagtighed. Hvis du f.eks. plejer at gå 20 minutter hver dag, vil det øge din samlede kalorieforbrænding, hvis du øger til 30 minutter.
At øge den tid, du træner, eller intensiteten af din træning er sikre måder at øge din samlede kalorieforbrænding på.
Er konditions- eller styrketræning bedre til vægttab?
Motion hjælper med at forbrænde kalorier og vedligeholder også muskelmassen, mens du taber dig. Hvis du reducerer kalorierne uden at træne, vil en fjerdedel af hvert kilo, du taber, komme fra muskelmassen.
Hvorfor er det vigtigt? Din muskelmasse påvirker dit stofskifte (den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier). Hvis du øger din muskelmasse, kan det understøtte dit stofskifte, hvilket betyder, at din krop vil forbrænde flere kalorier, selv når du bare udfører daglige aktiviteter, ifølge Harvard Health Publishing.
Du forbrænder måske kun omkring 100 kalorier pr. halv times styrketræning, men høster mange andre fordele. Ti ugers styrketræning kan øge din muskelmasse med 3 pund, reducere dit kropsfedt med 4 pund og øge din metaboliske rate med 7 procent, ifølge forskning fra juli 2012 i Current Sports Medicine Reports.
På den anden side kan regelmæssig konditionstræning være med til at forbedre dit hjertes sundhed og øge dit daglige kalorieforbrug. Hvad er løsningen? Et afbalanceret træningsprogram, der indeholder både konditions- og styrketræning, er nok det bedste valg.
Hvor mange kalorier skal man spise for at tabe sig?
Motion hjælper dig med at tabe dig, men det er mere effektivt, når det kombineres med kosten. Forskere, der fulgte vægttabet hos mere end 400 personer efter overgangsalderen i et år, fandt ud af, at en kombination af motion og diæt fungerede bedst til vægttab, ifølge en undersøgelse fra august 2012 i Obesity.
Undersøgelsen rapporterede, at deltagere, der kun dyrkede motion, tabte 2,4 procent af deres kropsvægt, mens deltagere, der kun var på diæt, tabte 8,5 procent. De, der var på diæt og dyrkede motion, tabte sig 10,8 procent, hvilket gjorde kombinationsstrategien mest effektiv.
Du behøver ikke nødvendigvis at forbrænde 500 kalorier om dagen for at tabe dig, når du også skærer ned på kalorierne. En kombination af mindre mad og mere bevægelse er også med til at skabe et underskud.
Spis for eksempel 250 kalorier mindre end det antal kalorier, du skal bruge for at holde din vægt, og træn, så du forbrænder 250 kalorier om dagen, og du vil tabe et kilo om ugen.
Relateret læsning
- 5 nemme måder at skære 500 kalorier fra din daglige kost på
- 7 øvelser, der kan brænde 500 kalorier af på ingen tid