Pullups og chinups udføres ved hjælp af en fast, forhøjet bjælke, og begge øvelser er gode til at opbygge styrke i dine hænder, underarme, overarme, skuldre, ryg og mave. Det er intense øvelser, så for at forbedre din præstation skal du udføre færre gentagelser oftere i stedet for et stort antal gentagelser sjældnere.
En kvinde laver et træk udenfor. Billedkredit: undrey / iStock / Getty Images
Pullups Vs. chinups
Mens begge øvelser fungerer lignende dele af din krop, er der en subtil forskel. Pullups udføres med dine hænder indpakket over stangen og dine håndflader vender væk fra dig. Grebet til chinups er med dine håndflader vendt mod dig eller vender ind mod hinanden, hvilket gør dem lidt lettere at udføre.
Kom godt i gang
For at vurdere det optimale antal gentagelser for din evne skal du udføre så mange pullups eller chinups som du kan i et enkelt sæt, mens du stadig opretholder din form. Dette giver dig det ideelle antal reps pr. Sæt, som du bør begynde med. Når du lige er startet, skal du sigte mod at gøre omkring 60 repetitioner om ugen og tage så mange sessioner som du har brug for for at afslutte dem. Regelmæssige træning med færre reps opbygger din styrke hurtigere end mindre hyppige sessioner med højere reps.
Øget intensitet
Når du først kan udføre 60 gentagelser om ugen, skal du øge antallet og fortsætte med at gøre det, hver gang du bemærker, at din styrke forbedres. Du kan også måle din forbedring ved at gå tilbage til den originale test – gøre så mange reps i et enkelt sæt, som du kan. Du skulle være i stand til at gøre mere, end du kunne første gang.
Vedligeholdelse af din form
Opret korrekt form gennem hele dit pullup- og chinup-træningsprogram. Start en pullup ved at gribe tak i bjælken med håndfladerne vendt væk fra dig og dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hæng fra stangen med lige arme, træk dig derefter langsomt op, så du kun bruger styrken i din overkropp, snarere end momentum.
For at lave en chinup skal du starte med det nemmeste greb, håndfladerne vender mod dig og hænge fra baren med dine arme udstrakt. Brug ryg- og skuldermusklerne til at trække dig op og hold albuerne gemt i dine sider, mens du bøjer dem. Når din hage er passeret højden på stangen, inhalerer og sænk din krop langsomt tilbage til startpositionen, inden du udfører en anden rep. Din overkropp og ben skal forblive på linje i hver chinup.