Hvis du vil tabe dig på tre måneder, skal du tælle kalorier, spise smart og være aktiv.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Nedtællingen er i gang. Du har omkring 90 dage til den store begivenhed (en ferie, måske, eller måske en genforening), og du vil gerne vide: Hvor meget kan jeg tabe mig på tre måneder?
Hvor langt du kan flytte vægten på tre måneder, varierer fra person til person, men der er nogle retningslinjer, som kan give dig en idé om, hvor meget du realistisk set kan tabe dig.
De fleste sundhedseksperter anbefaler, at du ikke taber dig mere end 1 til 2 kilo om ugen, ifølge Mayo Clinic. Hvis du taber dig omkring et kilo om ugen, kan du forvente at have tabt dig omkring 10 kilo efter tre måneder.
Med et vægttab på 2 pund om ugen kan du tabe dig helt op til 24 pund i løbet af de tre måneder.
Husk dog på, at hver persons specifikke vægttabshastighed vil variere afhængigt af flere faktorer, herunder dit kalorieunderskud (mere om det nedenfor) og træningsrutine sammen med faktorer, der for det meste er uden for din kontrol, som din genetik.
Tip
Det kan være risikabelt for dit helbred at forsøge at tabe mere end ca. 10 kg på tre måneder. I stedet for at sigte efter et bestemt tal skal du prioritere at opbygge sunde vaner, så du kan tabe dig før den store dato og holde vægten i det lange løb.
Sådan taber du dig på 3 måneder
Er du klar til at komme i gang? Her er din plan:
1. Sæt et realistisk mål for vægttabet
Et sundt mål for vægttab på tre måneder er for de fleste mellem 12 og 24 pund, men du er nødt til at beslutte, hvad der er realistisk for dig inden for dette interval. Det er ikke let at tabe sig, og jo mere du vil tabe dig, jo mere engageret skal du være i at ændre dine spise- og motionsvaner.
Især hvis du har underliggende sygdomme, er det en god idé at tale med din læge, før du begynder dit vægttab, for at sikre dig, at dit vægttabsmål er sundt, og for at finde ud af, om der er noget i din sygehistorie, der kan gøre det sværere at smide kiloene.
Relateret læsning
Sådan finder du den bedste slankekur til dig
2. Administrer dine kalorier for at nå dit mål
Hvis dit mål er at tabe ca. 5 kg på tre måneder, er det ca. et kg om ugen, hvilket betyder, at du skal forbrænde 500 ekstra kalorier hver dag, enten ved at skære disse kalorier fra din kost eller forbrænde dem via motion (eller en kombination).
Hvis du vil tabe dig ca. 5 kg på tre måneder, eller 2 kg om ugen, skal du øge det daglige antal til 1.000. Det er fordi, der er omkring 3.500 kalorier i et kilo fedt, ifølge Mayo Clinic.
For at skabe et kalorieunderskud skal du først vide, hvor mange kalorier du skal bruge for at opretholde din nuværende vægt (dine vedligeholdelseskalorier).
Du kan finde din vedligeholdelses-kalorieværdi ved at tracke din mad i flere dage ved hjælp af enten en maddagbog eller en tracking-app. Forudsat at du ikke tager på eller taber dig, kan du bruge denne værdi som udgangspunkt for dit kalorieunderskud.
Du kan også starte med et estimat baseret på din alder, dit køn og dit aktivitetsniveau, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics:
For personer, der blev tildelt hunkøn ved fødslen:
Estimeret kaloriebehov for voksne
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Kilde(r): Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). “Hvor mange kalorier har voksne brug for?”
For personer, der fik tildelt en mand ved fødslen:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Kilde(r): Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). “Hvor mange kalorier har voksne brug for?”
3. Spis klogt for at tabe dig
Selvom modediæter kan hjælpe dig med hurtigt at skære ned på kalorierne, vil de sandsynligvis gøre mere skade end gavn. Det er en bedre idé at opbygge sunde vaner, som du kan holde fast i på længere sigt. Husk disse tips:
- Prioritér hele fødevarer.Fyld din tallerken med frugt og grøntsager i en bred vifte af farver. Grøntsager er rige på vitaminer og fibre, et næringsstof, der hjælper med at holde din fordøjelse regelmæssig, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
- Inkluder kulhydrater.På trods af hvad de aktuelle kosttrends siger, er kulhydrater en anden del af en sund kost. Selvom du bør nyde en croissant (eller to) i ny og næ, bør du hovedsageligt spise fuldkorn eller sunde kulhydrater som brune ris, søde kartofler eller fuldkornspasta.
- Sørg for at spise nok protein.At spise nok af dette makronæringsstof vil hjælpe dig med at holde på muskelmassen og holde din energi oppe, mens du er i kalorieunderskud, ifølge Mayo Clinic. For at holde dit samlede kalorieindtag nede skal du prioritere magre proteinkilder som fjerkræ, fisk eller fedtfattige mejeriprodukter.
- Overvej middelhavskosten.Selvom det ikke er en decideret slankekur, har forskning sat middelhavskosten i forbindelse med lavere kropsvægt og BMI. Desuden opfylder den alle kriterierne, når det gælder hele fødevarer, sunde kulhydrater og magert protein.
Er du klar til Middelhavskosten?
Start med denne syv-dages måltidsplan.
4. Adopter en aktiv livsstil
For at forbrænde flere kalorier i din søgen efter at tabe kropsfedt hurtigt, skal du tilføje mere bevægelse til din dag. Jo mere aktiv du er, jo større er din daglige kalorieforbrænding. Det hjælper dig med at tabe dig hurtigere, og det vil også hjælpe med at bevare muskelmassen.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention skal du træne mindst 150 minutters cardio med moderat intensitet om ugen, hvilket inkluderer rask gang eller vandaerobic. Eller hvis du foretrækker kortere træning, kan du vælge 75 minutters træning med høj intensitet, som f.eks. intervaltræning med høj intensitet.
Du bør også indarbejde mindst to dage med styrketræning i din ugentlige rutine. Ifølge Harvard Health Publishing kan styrketræning være med til at forbedre din muskelmasse og dit stofskifte. Og så vil det tilføje en velkommen variation til din træningsplan.
Sådan taber du kropsfedt hurtigt
Et smart, bæredygtigt kalorieunderskud kombineret med en sund kostplan og en aktiv livsstil er den hurtigste og mest effektive metode til at tabe kropsfedt.
Kan du tabe 40 kilo på 3 måneder?
Billedkredit: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
For at smide 12 kg på tre måneder, skal du tabe lidt over 10 kg om måneden. Det er et ugentligt underskud på ca. 11.375 kalorier, hvilket er 1.625 kalorier om dagen.
Det er ikke bare langt over det anbefalede maksimale kalorieunderskud, det er også mere, end de fleste mennesker forbrænder på en aktiv dag. Med andre ord: Det er næsten umuligt at tabe sig så meget på tre måneder.
For mennesker, der lever med fedme, kan læger nogle gange ordinere en meget kaloriefattig diæt (VLC), som involverer at spise 450 til 800 kalorieholdige medicinsk tilberedte måltider, ifølge National Institute for Health and Care Excellence’s kliniske retningslinjer fra november 2014.
Disse specifikke diæter kan dog være farlige og bør kun forsøges med støtte og opsyn fra en kvalificeret læge. Generelt involverer disse planer en komplet kosttilskudsrutine, der sikrer, at personen får alle de vitaminer og næringsstoffer, de har brug for.
Kan man tabe sig 10 kg på 3 måneder?
Det kan være muligt at tabe sig 10 kg på tre måneder, men det er ikke et sikkert eller sundt mål for vægttab på så kort tid. Hvis du vil tabe dig så meget, bliver du nødt til at skabe en uholdbar kost og livsstil, som ikke vil hjælpe dig med at holde fast i dine mål i det lange løb.
Hvorfor hurtigt vægttab ikke er sikkert
Det underskud, der er nødvendigt for at tabe 10 eller 15 kilo på tre måneder, er ikke bæredygtigt og vil sandsynligvis ikke give dig mulighed for at indtage de nødvendige kalorier for et godt helbred og energi. Desuden vil de resultater, du ser, sandsynligvis ikke holde i det lange løb.
På en ekstremt kaloriefattig diæt kan det være svært at give kroppen alle de næringsstoffer, den har brug for. Vitaminer, næringsstoffer og fibre er alle en stor del af din daglige og langsigtede sundhed, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du for eksempel ikke giver din krop nok calcium, er den tvunget til at trække på sine egne calciumlagre i dine knogler. På lang sigt kan det forårsage tilstande som lav knogletæthed.
Hvis du ikke får nok kalorier, vil det også sænke dit stofskifte, hvilket i sidste ende vil gøre det sværere at tabe sig, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Et langsommere stofskifte kan endda forårsage fordøjelsesproblemer eller forstoppelse.
Galdesten er en anden potentiel bivirkning ved meget kaloriefattige diæter, ifølge Johns Hopkins Medicine. Hvis man spiser mindre end 800 kalorier om dagen, øges risikoen for at udvikle denne tilstand, som kan forårsage mavesmerter, opkast og feber.
Som et mål for vægttab er 10 eller 15 kilo helt opnåeligt – men ikke på tre måneder. I stedet for at lægge alt dit fokus på vægten, skal du prioritere at opbygge sunde vaner. Det vil hjælpe dig med at tabe dig gradvist, og din nye livsstil vil hjælpe dig med at holde vægten.
Klar til at tabe dig?
Sæt dig selv op til succes med morefit.eu’s Kickstart-program til vægttab.