For at undgå at ramme et øvelsesplateau er det bedst at ændre en del af din træningsrutine hvert par uger. Image Kredit: Laurence Butet-Roch/Moment/GettyImages
Det kan være svært at komme ind i en træningsrutine, ved vi. Men når du først har gjort det, begynder du at se forbedringer i dit helbred og afhængigt af dine træningsmål, din kondition og atletiske præstation. Det er den gode nyhed. Den dårlige nyhed er måske, hvis du holder dig til den samme træning, du vil opleve et plateau.
Reklame
“Variabilitet er afgørende,” fortæller Yaron Ilan, MD, direktør for Department of Medicine ved Hebrew University-Hadassah Medical Center i Israel, til MoreFit.EU. “Ser man på sport, hvis du fortsætter med at køre på en løbebånd i samme tempo hver dag i årevis, er der ingen variation.”
Dagens video
Men hvor ofte skal du ændre din træningsrutine? Og hvilke typer ændringer skal du foretage for at undgå plateau?
Reklame
Vi anbefaler
Fitnesshow at føle sig inspireret til at komme i bevægelse efter et stort livsændringsfitthow Meget vægt kan du tabe, hvis du træner 20 min om dagen? Fitnesshow at gøre luft squats for stærkere quads og glutes
Det afhænger af dine mål, men selv små ændringer kan være nok til at udfordre din krop, siger Kylie Harmon, ph.d., CSCS, en adjunkt i træningsvidenskab ved Syracuse University, der er specialiseret i modstandstræning.
“Generelt kan små ændringer over tid virkelig tilføje udtalt tilpasninger,” fortæller Harmon MoreFit.eu og påpeger, at vores kroppe elsker homeostase – balance. “Det er det, vi leder efter, når vi vil se forbedring af præstationer.”
Reklame
Hvor ofte skal du ændre din træningsrutine?
For at holde tingene friske og din krop udfordret anbefaler Harmon at ændre noget hver fjerde til seks uger.
“Du behøver ikke at ændre et helt program hver fjerde uge,” siger hun og bemærker, at du faktisk ikke burde for at nå dine mål. “Det afhænger af målet, men du kan foretage små ændringer hver uge, som at tilføje vægt eller tilføje gentagelser.”
Reklame
Vi anbefaler
Fitnesshow at føle sig inspireret til at komme i bevægelse efter et stort livsændringsfitthow Meget vægt kan du tabe, hvis du træner 20 min om dagen? Fitnesshow at gøre luft squats for stærkere quads og glutes
Et eksempel, Harmon giver, er cookie-cutter styrksprogrammer, der generelt introducerer et nyt element eller ændrer et eksisterende hver fjerde uge, inklusive en “deload” -bølge. En deloadperiode er, når du skalerer din træning tilbage for at undgå overtræning og give din krop en chance for at komme sig.
Dr. Ilan, der forfatter i februar 2022 -anmeldelse i International Journal of Environmental Research and Public Health, er lidt mere aggressiv i sin tilgang til at ændre dine træningspas og siger, at vi teknisk set burde være Ændring af dele af en træning hvert minut.
Reklame
”Jo mere du ændrer, jo bedre,” siger han. “Hvert minut på løbebåndet er det ideelt. Hver dag er også fint. Jo mere du introducerer variation, jo bedre.”
Reklame
Men realistisk er det usandsynligt, at en løber for eksempel vil ændre deres tempo hvert minut. Og det betyder ikke, at løber ikke bliver hurtigere eller bygger tolerance til at løbe længere. Men en god måde at introducere denne konstante variation i en enkelt træning kan være midt-run-overspændinger: for hvert tredje minut med nem kørsel skal du tilføje en 60-sekunders bølge eller afhentning.
Reklame
Hvordan skal du ændre din træningsrutine for at undgå plateau?
Vægtløftere er sandsynligvis fortrolige med progressiv overbelastning, hvilket er en måde at hjælpe med at forbedre din styrke. Specifikt kræver det, at du vælger øvelser og vægte, der maksimerer styrkeopbygning. Dette er en måde at hjælpe med at undgå et plateau, ja, men endnu mindre ændringer giver resultaterne.
Et eksempel er at ændre sig fra en bilateral bevægelse – for eksempel en barbell ryg squat – til en ensidig bevægelse – en bulgarsk split squat – som kan udfordre din krop nok til at forbedre styrken, siger Harmon.
Reklame
Eller, Harmon siger, at det er en anden lille ændring at skifte den type udstyr, du bruger – barbell, håndvægt, gymnastikmaskine – er en anden lille ændring, du kan foretage til din træningsrutine for at se forbedringer.
Hvis dit mål er kropssammensætningsorienteret (for eksempel at bygge mager muskel), anbefaler Harmon at tilføje gentagelser uge til uge uden at reducere vægten. Hvis dit mål er styrkeorienteret, kan du prøve at tilføje lidt mere vægt, mens antallet af gentagelser reduceres.
Reklame
Hvad sker der, når du ikke ændrer din træningsrutine
De siger, at variation er livets krydderi. Det er også sandt for din træningsrutine.
“I slutningen af dagen vil din krop bare tilpasse sig, så den kan håndtere stressfaktorer,” forklarer Harmon. “Når der er nye stressfaktorer, kan din krop tilpasse sig og stige til disse udfordringer.”
Reklame
Hvis vi udfører den samme øvelse igen og igen, kan vi blive rigtig gode til det, men det er ikke længere en udfordring, og vi vil ikke se en stigning i tilpasning eller forbedret ydelse.
Dr. Ilan er enig og giver eksemplet på basketball Great LeBron James.
“LeBron James praktiserer og praksis og bliver bedre, men så rammer han et plateau på grund af forbindelserne mellem hans hjerne, hans muskler og hans nerver,” forklarer Dr. Ilan. “Øvelse vil hjælpe med at bevare sit plateau, men hans krop har udviklet en tolerance.”
Med andre ord, ikke kun at ændre din træningsrutine udfordrer dine muskler til at arbejde hårdere og anderledes, det udfordrer dit sind og skaber nye neurale veje.
“Hvis du introducerer overraskelse i en træning, kan du overvinde platået i din hjerne,” siger Dr. Ilan. “Vi er designet til at tilpasse sig ændringer, vores hjerne justeres, og så er vi nødt til at snyde hjernen.”
Variety forhindrer dig også i at sidde fast i et træningsskår, siger Harmon.
”Jeg er en stor tro på at lide det, vi laver,” siger hun.
Der er forskning til at tage backup af ideen om, at det også kan holde dig mere motiveret, at holde din træning, er, krydret. En undersøgelse fra december 2019 offentliggjort i PLOS ONE found, at en lille gruppe mandlige forsøgspersoner viste sammenlignelige gevinster i styrke, men de, der havde mere variation i træningen, havde mere motivation til at træne.
For at hjælpe folk med at undgå at træne plateauer udviklede Dr. Ilan med sit firma Oberon Sciences en applikation, der ændrer en brugers træning, hvad enten det drejer sig om at løbe eller afstand, til kontinuerligt at udfordre kroppen (og sindet).
Dr. Ilan giver dette eksempel: En bruger kan forbinde deres app til en løbebånd, og programmet vælger en hastighed fra et foruddefineret interval, siger, 3 til 5 miles i timen. I løbet af træningen ændrer programmet tempoet hvert minut.
“Du kan bryde det træningsplateau,” siger han og bemærker, at når du bruger programmet regelmæssigt, lærer algoritmen, hvordan du træner og vil tilpasse sig i overensstemmelse hermed.
Bundlinjen
For at undgå et træningsplateau er det vigtigt at ændre en del af din træning hver par uger. Det behøver ikke at være en monumental ændring; Selv noget lille kan holde din hjerne og din krop udfordret.
Reklame
Reklame