Konditionstræning er vigtig for at holde dit hjerte sundt og hjælper med vægttab og opbygning af udholdenhed.Image Credit: morefit.eu Creative 
Hvor slemt er det egentlig? sætter rekorden på alle de vaner og adfærd, du har hørt kan være usunde.
Der er mennesker, der absolut elsker at lave cardio hver dag … og dem, der ikke gør det. Så hvis du er i no-cardio-lejren, tænker du måske på, om din styrketræning er nok til at holde dit hjerte sundt og stærkt.
Dagens video
De nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne anbefaler, at du får mindst 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters aerob træning med intens intensitet hver uge. Det svarer til omkring 30 minutters træning med moderat intensitet eller 15 minutters træning med kraftig intensitet fem dage om ugen.
Reklame
Hvordan det ser ud, afhænger nøjagtigt af, hvilken type øvelser du laver. For eksempel inkluderer nogle af de bedste cardio-træninger gåture, løb, cykling og HIIT.
Men hvis du er bekymret for, at konditionstræning kan komme i vejen for dine mål med at opbygge muskler eller bulke op, er der en måde at svede på uden at krympe dine muskler, siger Merije Chukumerije, MD, en kardiolog ved Cedars-Sinai Medical Centrum.
Prøv at lave en lavintensiv konditionstræning i starten af din træning som en del af din opvarmning. På denne måde er du ikke fuldstændig gasformet og har stadig energi tilbage i tanken til at løfte tungt, siger han.
Reklame
Så skal du dyrke cardio hver dag? Og i så fald undrer du dig nok over, hvor meget kardio skal jeg lave om dagen? Deadlifters, denne er til dig.
Hvorfor styrketræning alene ikke er nok
Misforstå os ikke, der er masser af fordele ved at ramme squat rack ofte, og styrketræning bør helt sikkert indgå i din træningsrutine. Men helt at undgå aerob træning kan påvirke din krop negativt – uanset dine mål.
Eksempel: En undersøgelse fra august 2012 i BMC Public Health testede virkningerne af 12 ugers modstand, aerobic eller en kombination af begge i mennesker med overvægt og fedme. Målet var at bestemme den type træning, der havde flest kardiovaskulære fordele.
Reklame
Forskere fandt ud af, at en kombination af konditionstræning og styrketræning gav de største fordele ved vægttab og kardiorespiratorisk kondition sammenlignet med aerob eller modstandstræning alene.
Plus kan fokusering udelukkende på styrketræning sætte dig i fare for overforbrugsskader, især hvis du arbejder med de samme muskelgrupper og led hver dag. Når du ikke tillader dine muskler at komme sig ordentligt, forhindrer du dem faktisk i at reparere, så de kan vokse sig større og stærkere.
Ved at blande dine træninger sammen med lavintensiv konditionstræning kan du give dine muskler en pause og opbygge din kardiovaskulære udholdenhed. Kardiovaskulær udholdenhed er vigtig for at forbedre din sportspræstation, hvilket du ikke er i stand til optimalt at gøre, hvis du bare løfter vægte.
Reklame
For eksempel, hvis du er en løber og ønsker at forbedre din miletid, er det i sidste ende, hvad du i sidste ende vil hjælpe dig med at gå distancen.
Kun at inkorporere styrketræning i din rutine kan også påvirke dit kardiovaskulære helbred, siger Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, en certificeret sports- og konditionsspecialist.
Hvis du kun styrketræner, kan det blive sværere for dit hjerte at pumpe blod, fordi det tykner dit hjertes vægge, forklarer Nelson. På samme måde kan det, hvis du kun laver aerob træning, gøre dit hjertes vægge for tynde, så dit hjerte ikke kan trække sig ordentligt sammen for at pumpe blod ud i hele kroppen.
Ideelt set er den bedste måde at opretholde en sund cardio sundhed på at inkludere både styrketræning og cardioøvelser i din træningsrutine, siger Nelson.
Relateret læsning
Den bedste måde at kombinere styrke og cardio i én træning
5 Cardio -fordele
Nu hvor du ved, hvad der kan ske, hvis du helt springer cardio over, er det derfor, det absolut fortjener et sted i din træningsrutine.
1. Det sænker din risiko for hjertesygdomme
Ud over at forbedre dit hjertes evne til at pumpe blod og ilt i hele din krop, gør cardio regelmæssigt forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, ifølge Dr. Chukumerije.
“Der er masser af fordele relateret til hjerte-kar-sygdomme, hjertesygdomme generelt,” siger Nelson. “Det hjælper potentielt med high-density lipoprotein (HDL), så det kan tilføje nogle blodlipider. HDL kan øges med kardiovaskulær træning.”
Ikke alt kolesterol er gjort lige: HDL er kendt som det “gode” kolesterol, fordi det hjælper med at slippe af med andre skadelige typer kolesterol fra dit blod, ifølge Mayo Clinic, mens low-density lipoprotein (LDL) betragtes som det “dårlige” kolesterol, fordi det kan tilstoppe dine blodkar.
Højere niveauer af HDL er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En systematisk gennemgang i juli 2017 i Lipider in Health and Disease analyserede virkningerne af aerob træning på lipider og lipoproteiner. Forskere fandt ud af, at konditionstræning kan øge HDL med 11 procent hos stillesiddende voksne. Det kan også sænke LDL, selvom der skal foretages mere forskning for at bestemme præcist, hvor meget det kan.
2. Det kan hjælpe dig med at styre din vægt
Aerob træning og en sund kost kan hjælpe med at skabe et kalorieunderskud – det er hvad der sker, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Visse former for kardio, som HIIT, kan hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier efter en træning takket være efterforbrændingseffekten.
“Det [cardio] formindsker også fedmen – mængden af fedtceller, der er i kroppen,” siger Dr. Chukumerije.
Faktisk fandt en undersøgelse fra marts 2013 i Obesity Journal , at det kun var et betydeligt vægttab at følge en træningsrutine med aerob træning alene fem dage om ugen for mennesker, der lever med fedme.
Forskere fandt også, at intensiv aerob træning var effektiv til at reducere kropsfedt i postmenopausale kvinder ifølge en undersøgelse fra september 2015 i JAMA Oncology . Højintensiv kardio viste sig at være mere effektiv til at reducere fedt end moderat intensitet.
3. Det hjælper med at stabilisere dit blodsukkerniveau
“Aerob træning mindsker insulinresistens, en risikofaktor for type 2-diabetes,” siger Dr. Chukumerije. (FYI, insulin er hormonet, der nedbryder glukose til energi) Insulinresistens opstår, når din krop afviser insulin, hvilket gør hormonet mindre effektivt til at få glukose ind i din krops celler til energi, ifølge American Diabetes Association (ADA).
Men når dine muskler trækker sig sammen under træning, er dine celler i stand til at bruge glukose til energi, uanset om insulin er tilgængeligt eller ej, og dermed sænke dit blodsukkerniveau pr. ADA.
Du behøver heller ikke løbe i timevis på løbebåndet. At lave så lidt som 30 minutter med moderat intensitet cardio træning i tre til fem dage om ugen er forbundet med forbedret insulinfølsomhed og glykæmisk kontrol, ifølge en undersøgelse fra marts 2017 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
At holde dit blodsukkerniveau stabilt er vigtigt, fordi det kan hjælpe med at forhindre eller forsinke sundhedsproblemer som hjertesygdomme, nyresygdomme og synstab, ifølge CDC. At have stabile blodsukkerniveauer giver dig også mulighed for at opretholde en sund vægt og bremse trangen til raffinerede fødevarer pr. Cleveland Clinic.
4. Det kan hjælpe med at forhindre blodpropper
At slå ellipsetraineren eller løbebåndet op et par dage om ugen kan også hjælpe med at forhindre blodpropper ved at reducere blodets viskositet (tykkelse), siger Dr. Chukmerjie.
Ved at reducere tykkelsen af dit blod kan du reducere risikoen for blodpropper, der kan tilstoppe dine arterier og vener, hvilket kan føre til et hjerteanfald eller slagtilfælde. Det skyldes, at jo tykkere dit blod er, jo hårdere skal dit hjerte arbejde for at bevæge det rundt i din krop, ifølge Harvard Health.
Aerob træning øger plasmavolumen, og når plasmavolumen stiger, falder blodviskositeten pr. April 2019 -studie i Oxidativ medicin og cellulær levetid .
Desuden undersøgte en lille juli 2015 undersøgelse i Brazilian Journal of Medical and Biological Research virkningen af højintensiv konditionstræning på blodviskositet og hukommelse hos ældre mænd. Efter at have fulgt et seks måneders træningsprogram viste deltagerne i forsøgsgruppen et fald i blodets viskositet, som kan hænge sammen med den effekt, som aerob træning også har på blodgennemstrømningen i hjernen.
5. Det kan hjælpe med at sænke dit blodtryk
Konditionsøvelser kan styrke dit hjerte, så det kan pumpe mere blod med mindre indsats, hvilket sænker dit blodtryk, ifølge Mayo Clinic.
I et lille randomiseret, kontrolleret forsøg i juli 2012 i Hypertension observerede forskere den effekt, cardio havde på reduktionen af blodtryk hos mennesker med resistent hypertension. Det fandt ud af, at aerob træning sænkede blodtrykket hos deltagere, som havde lav respons på lægemiddelbehandling.
Relateret læsning
7 fantastiske ting, cardio kan gøre for din hjerne og krop
Hvilken konditionstræning er bedst?
Der er mange forskellige former for konditionstræning, men den bedste slags er den, du vil lave konsekvent. Nelson siger, at de bedste cardioøvelser er hele kroppens bevægelser, som du er i stand til at udføre i et rytmisk mønster.
Skal du dyrke cardio hver dag? Ikke nødvendigvis, men hvis du har brug for lidt træningsinspiration, er her nogle af de mest populære former for aerob træning, du kan overveje at tilføje til din rutine.
Løb
Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at løbe, der gør det til en ideel konditionsøvelse. Det forbedrer ikke kun hjertesundheden, men fremmer også vægttab og hjælper med at øge hjernens sundhed.
Hvis du er ny til at løbe, kan du starte med at veksle mellem jogging og gåture, og efterhånden som du opbygger din udholdenhed og styrke, går du videre til at løbe over længere distancer og perioder.
Cykling
Men hvis du leder efter noget mere lavvirkende end løb, er cykling et godt alternativ. Du får din puls til at pumpe, øger din udholdenhed og opbygger styrke i din underkrop. Bare sørg for at geare ordentligt inden din første tur, og vælg veje med mindre trafik, så du kan komme i en stabil rytme med pedalering.
Roning
Du kan ro indendørs på en maskine eller udendørs på en båd. Denne effektfulde træning for hele kroppen er rettet mod mange muskelgrupper, inklusive din underkrop (du bruger dine ben til at drive dit slag) og core. Overvej at bruge en romaskine i 15 til 30 minutter om dagen til din konditionstræning.
Dans
Dans er en feel-good måde at få en god konditionstræning; du bevæger hele din krop til musikkens rytme og hjælper dig med at svede og få din puls op.
Der er masser af nybegyndere danseøvelsesvideoer, du kan lave inden for en kort periode. “Du kan få en god træning, hvis du sætter en video på og danser til den i 10 til 20 minutter,” siger Dr. Chukumerije.
Gåtur
Den enkle handling at gå kan hjælpe med at reducere stress og give dig energi, og det bedste er, at du kan skræddersy din gåtur til dit fitnessniveau. For eksempel kan du gå kontinuerligt i samme tempo i 15 til 20 minutter, eller du kan blande i intervaller på en let gåtur med power walking eller jogging.
“Så for en blok, gå måske i et kedeligt tempo, men når du rammer stopskiltet og går efter den næste blok, vil jeg have dig til at gå i kraft hele resten af den blok,” siger Dr. Chukumerije.
Relateret læsning
Din enkle guide til at komme i gang med cardio
Så hvor dårligt er det virkelig aldrig at lave kardio?
Det er vigtigt at inkorporere både konditionstræning og styrketræning i din træningsrutine. Uden noget konditionstræning kan du øge din risiko for hjertesygdomme. Plus, du går glip af andre fantastiske kardiofordele, som at stabilisere dit blodsukkerniveau og sænke dit blodtryk.
“Det er ikke sådan, at hvis du aldrig dyrker cardio, men kun træner vægttræning, kommer du til at dø tidligt. Vi har ikke data, der siger det,” siger Dr. Chukumerije. “Men kardio bør være en del af hver træning, selvom det er i lille skala.”
For eksempel, hvis du kan lide at løfte vægte, kan du øge mængden af reps og reducere vægten. Dette giver dig mulighed for at løfte i et hurtigere tempo og belaste dit hjerte, så du får nogle aspekter af cardio i din styrketræningsrutine. Du kan forvandle dit yogastrøm til en konditionstræning ved at gå over fra en pose til den næste med færre vejrtrækninger imellem. Eller du kan tage en 5-minutters HIIT-træning til slutningen af din styrkesession for at få dit hjerte til at pumpe hurtigere.
Så skal du dyrke cardio hver dag? Og hvis ikke, hvor ofte skal du lave cardio? Og hvor meget cardio skal du lave? Svaret på disse spørgsmål afhænger stort set af dine mål, såsom at bygge styrke, ændre din kropssammensætning, få udholdenhed eller bare blive sund generelt, siger Nelson.
Hvis du vil tabe 1 pund om ugen, for eksempel, vil du forbrænde 500 til 1.000 kalorier om dagen, ifølge Mayo Clinic. Du kan forbrænde disse kalorier ved at øge din fysiske aktivitet ved enten at lave traditionelle konditionstræninger eller ikke-træningsaktiviteter som havearbejde og rengøring. Ifølge Harvard Health bruger en person på 155 pund omkring 175 kalorier energi efter 30 minutters gang i hurtigt tempo og med havearbejde omkring 162 kalorier på samme tid.
For overordnet sundhed, start med de nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne: Mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensitet aerob træning hver uge.
Styrkeelskere, bare rolig: Du kan stadig løfte vægte. Bare parr din cardio med mindst to styrketræning for hele kroppen om ugen.
Relateret læsning
- Hvor slemt er det egentlig aldrig at styrketræne?
- Hvor slemt er det egentlig at holde fast i løbebåndsrækværket?
- Hvor slemt er det egentlig at lave den samme træning hver eneste dag?
Reklame