Diætretningslinjer anbefaler, at man lægger loft over tilsat sukker med 10 procent, hvilket er ca. 200 kalorier for en diæt på 2.000 kalorier. Billedkredit: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Diætretningslinjerne for 2020-2025 for amerikanere er sandsynligvis ikke på din must-read-liste for det nye år, men måske skulle de være. Når alt kommer til alt, lægger de de nyeste ernæringsanbefalinger til landet – og mange af os kontrollerer ikke nøjagtigt alle boksene.
Hvor meget alkohol anses for at være sikkert at drikke? Det er derinde. Hvad med daglige frugt- og veggietællinger? Ja, der er også derinde.
Retningslinjerne – udviklet af USDA og US Department of Health and Human Services – berører også, hvor meget tilsat sukker du skal få, og anbefalingen kan komme som en overraskelse, når du sammenligner det med din faktiske diæt.
Så hvor meget tilsat sukker skal du få?
Retningslinjerne for 2020-2025 siger, at ikke mere end 10 procent af vores kalorier skal komme fra tilsat sukker. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, betyder det at begrænse dit tilsatte sukker til 200 kalorier. Det svarer til 13 teskefulde eller 53 gram, eller omtrent mængden i en dåse almindelig cola plus en skål med sukkerholdig korn.
Vi kunne alle gøre det godt at være lidt mere opmærksomme på vores sukkerindtag. Sukkerforbrug og fedme har været tæt forbundet, og lige under 40 procent af de voksne i USA har fedme, ifølge den videnskabelige rapport fra det rådgivende udvalg for diætretningslinjer for 2020. Fedme er igen forbundet med alvorlige sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes.
For at mindske fedme er tanken, at vi skal imødekomme de fleste af vores daglige ernæringsbehov med sunde fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn, og selvom tilsat sukker ikke behøver at være helt uden for grænserne, skal det tage højde for en meget mindre procentdel af vores kalorier, end vi i øjeblikket får. Den gennemsnitlige amerikanske voksen forbruger omkring 77 gram tilsat sukker om dagen, mere end tre gange den anbefalede mængde for nogle mennesker pr. American Heart Association.
Hvad er tilsat sukker, nøjagtigt?
Tilsat sukker er ethvert sukker tilsat under forarbejdningen af en mad, ifølge U. S. Food and Drug Administration (FDA).
Dette kan være let at få øje på ernæringsetiketter, fordi disse nedbryder, hvor meget totalt sukker der er i en mad, og hvor meget deraf tilsættes sukker.
Tilsat sukker har mange navne. Hvis det ender med -ose, kan du være sikker på, at det er en type sukker.
Typer af tilføjede sukkerarter:
- Honning
- Melasse
- ahornsirup
- Melis
- Råt sukker
- Naturligt rørsukker
- Dextrose eller saccharose
- Koncentreret frugt- eller grøntsagsjuice
På den anden side omfatter naturlige sukker typisk to grupper mad, frugt og mejeriprodukter. Sukkeret i frugt og mælkesukker (lactose) betragtes begge som naturlige sukkerarter. Mælk indeholder typisk tilsat sukker, når smagsstoffer indføres, som med chokolade eller jordbærmælk.
Hvordan ser 10 procent tilsat sukker ud?
Hvis du spiser en diæt på 2.000 kalorier, tilføjer sukkeret i en almindelig cola næsten hele dit anbefalede daglige beløb. Billedkredit: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Sukker matematik er ret let. Når du først ved, hvor mange kalorier der er i et gram sukker, er det nemt at finde ud af, om du går over.
- 1 tsk sukker = 16 kalorier
- 1 tsk sukker = 4 gram sukker
Her er hvordan 10 procent af dine kalorier vil se ud for følgende daglige mængder:
1.600-kalorie diæt
- 160 kalorier fra tilsat sukker
- 10 teskefulde
- 40 gram eller en jordbæryoghurt (15 gram), to portioner kaffekrummer (10 gram) og en portion granola (15 gram)
2.000-kalorie diæt
- 200 kalorier fra tilsat sukker
- 12,5 teskefulde
- 50 gram eller ca. en 12 ounce dåse sodavand (39 gram) og en Nutri-Grain Breakfast Bar (12 gram)
2.500-kalorie diæt
- 250 kalorier fra tilsat sukker
- 15,6 teskefulde
- 62,5 gram eller ca. en slikbar (35 gram) og 3,5 spiseskefulde grillsauce (28 gram)
3.000-kalorie diæt
- 300 kalorier fra tilsat sukker
- 18,75 teskefulde
- 75 gram eller ca. en 20 ounce sportsdrik (34 gram), to Reese’s Peanut Butter Cups (20 gram) og en energibar (19 gram)
Sådan reduceres tilsat sukker i din kost
For at reducere det tilsatte sukker i din diæt skal du først vide, hvor det kommer fra. Den største kilde til tilsat sukker i kosten i alle aldersgrupper er fra sukkersødede drikkevarer, ifølge forskning fra august 2019 i Næringsstoffer . Disse inkluderer:
- Læskedrikke
- Aromatiseret te
- Aromatiseret vand
- Juicedrikke
- Sportsdrikke
- Aromatiseret kaffe
- Aromatiseret mælk
Andre populære kilder til tilsat sukker kommer fra krydderier, korn, forarbejdede fødevarer og selvfølgelig de åbenlyse kager, kager og andre desserter.
Her er nogle trin, du kan tage for at begynde at reducere dit tilsatte sukker:
1. Opbevar en maddagbog
Skriv alt, hvad du spiser, ned i et par dage, og bestem dit nuværende tilsatte sukkerindtag. Dette hjælper dig med at identificere, hvor dine tilføjede sukkerarter kommer fra.
2. Find ud af dit tilsatte sukkernummer
Bestem, hvor mange kalorier du skal spise, og lad det guide, hvor mange tilsatte sukkerarter du skal spise. MyPlate Calorie Counter er en fantastisk måde at hjælpe dig i gang med det.
3. Skær langsomt ned
Det er ikke nødvendigt at fjerne al tilsat sukker helt fra din diæt. Men du skal vælge dit tilsatte sukker klogt. For eksempel, hvis din morgenkaffe med smag er vigtig for dig, skal du holde den inde og skære et andet sted ned.
4. Lav smarte swaps
Vær opmærksom på, hvordan du har det, når du begynder at reducere dit tilsatte sukker. Hvis du har svært ved at opgive dine yndlingsfødevarer, skal du finde nogle sunde erstatninger. Nogle ideer:
- Brug salsa i stedet for ketchup som dit foretrukne krydderi.
- Tag et stykke frugt eller nogle bær, når du har en sød lyst.
- Kog mere derhjemme. Det er mere sandsynligt, at du spiser færre tilsatte sukkerarter, når du kan kontrollere, hvad der ligger i din mad.