Hvordan får jeg en større talje?

Hyperextensions er en god måde at få en større talje på.image credit:undrey/iStock/GettyImages

En stor muskuløs talje får dig til at se stærk og kraftfuld ud. Mavemuskler, skrå muskler og muskler i lænden giver omkreds på alle sider af taljen og forstærker denne effekt. Det, du ikke ønsker at gøre, er at tilføje fedt.

For at få en større talje skal du lave målrettede styrketræningsøvelser og spise en kost, der fremmer muskelopbygning og forhindrer fedtopbygning.

Dagens video

Tip

Opbyg en solid talje med øvelser, der er målrettet dine mavemuskler.

Læg gradvist vægt på

For at opbygge musklerne omkring din talje skal du øge vægten og lave sæt med moderate gentagelser (otte til 12 gentagelser). Du bør allerede have et solidt fundament af kernestyrke, før du tilføjer en masse vægt til disse øvelser. Det er vigtigt gradvist at øge vægten for at beskytte rygsøjlen mod skader.

Som med enhver vægttræningsrutine er progression og variation vigtigt. Tilføj vægt og/eller volumen, og skift øvelserne ud med et par ugers mellemrum, så kernemusklerne kan tilpasse sig nye stressfaktorer.

Sørg for at give musklerne tid til at restituere mellem træningspassene. Omkring 48 timer er optimalt. Det er i denne restitutionstid, at musklerne repareres og vokser sig større.

1. Skrå mavebøjninger med vægt

Denne øvelse til mavemusklerne hjælper med at opbygge en stærk kerne og markerede mavemuskler. Start med lettere vægt og en mindre hældning; efterhånden som du bliver bedre, kan du tilføje mere vægt og en stejlere hældning, siger ExRx.net.

1. Tag en vægtskive og sæt dig på en skrå træningsbænk. Hægt anklerne under puderne, og læn dig tilbage. Hold pladen bag nakken, eller læg den over brystet med armene over kors.
2. Spænd mavemusklerne, og løft den øverste og midterste del af ryggen op fra bænken ved hjælp af din mavestyrke. Kom så højt op, som du kan, og hold lænden på bænken.
3. Sænk langsomt ned igen og gentag.

2. Sidebøjninger med vægt

Denne øvelse er specielt designet til at opbygge masse på siderne af taljen. Du vil ofte se folk lave denne øvelse med en håndvægt i begge hænder. Det modvirker faktisk formålet.

1. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt, kettlebell eller vægtskive i din højre hånd.
2. Spænd dine kernemuskler. Bøj dig langsomt over til venstre side, indtil du mærker et let stræk. Bliv i frontalplanet; lad ikke din overkrop bøje frem eller tilbage.
3. Kom tilbage gennem midten og bøj dig over til den anden side. Kom tilbage til midten. Gentag, og skift derefter side.

3. Sig godmorgen

Good mornings opbygger styrke og definition i de nedre rygmuskler. Det er også en god øvelse til at opbygge baller og haser.

1. Læg en vægtstang med en passende vægt på tværs af dine skuldre lige under nakken.
2. Stå oprejst med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold benene strakte (lås ikke knæene), og bøj i taljen med flad ryg.
3. Kom ned, indtil din ryg er parallel med gulvet. Løft overkroppen op igen, indtil hofterne er strakte. Gentag øvelsen.

4. Hyperextensions for den nedre del af ryggen

Hyperextensions træner den nederste del af ryggen, såvel som den øverste og midterste del af ryggen. Start uden vægt, og tilføj gradvist vægt, efterhånden som du bliver stærkere.

1. Læg dig med ansigtet nedad på en hyperextensionsbænk. Placer dine øverste lår fladt mod puden, så der er plads nok til at bøje sig forover i taljen.
2. Kryds armene over brystet. Hold eventuelt en vægtskive mod brystet. Hold ryggen flad, og bøj langsomt i taljen og sænk overkroppen ned.
3. Når du ikke kan gå længere uden at runde ryggen, løfter du langsomt overkroppen op til startpositionen igen.

5. Udrulning af mavehjul

Du kan sikkert huske denne øvelse fra tv-reklamer. Men det er ikke nogen gimmick. Ifølge den certificerede styrke- og konditionsspecialist Andy Haley er det en af de bedste core-øvelser, du kan lave.

1. Brug et mavehjul eller en vægtstang med plader på. Knæl på gulvet og tag fat i stangen eller håndtagene.
2. Spænd op i din core. Rul så langt ud, du kan, stræk armene ud, og før overkroppen parallelt med jorden.
3. Brug din kernestyrke til at rulle tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen.

Hold øje med din kost

Hvis du ikke spiser korrekt, vil du få en større talje, men den vil ikke være af den hårde, markerede slags. ACE Fitness insisterer på, at det er vigtigt at have en sund ernæringsplan. Tab fedt, mens du opbygger muskler, ved at spise en mager kost med et lavt indhold af forarbejdede fødevarer og sukker og et højt indhold af protein.

Spis masser af frisk frugt og grøntsager; kylling, fisk, bønner og tofu; og begrænsede mængder fuldkorn og mejeriprodukter. Få sunde fedtstoffer fra avocado, olivenolie, nødder og frø.

Hvor mange kalorier, du skal spise, afhænger af mange faktorer, og det afgøres bedst ved at konsultere en coach eller ernæringsekspert. Du skal bare sikre dig, at du afbalancerer dine kalorier optimalt for muskelvækst – at du får nok til at klare dig gennem hård træning, men ikke så mange, at du tager på i fedt.