Træder op på vægtenImage Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Selv når formel muskelopbyggende træning ikke er en mulighed, vil det forbedre dit udseende og din funktion at træffe gode kostvalg for at tage på i vægt. Undervægt øger risikoen for infektioner, knogleskørhed, svaghed og dårligt selvværd, så din læge kan foreslå, at du tager på for at forbedre dit helbred. Men hvis du har en lille appetit eller et højt stofskifte, eller hvis du er ved at komme dig efter en sygdom, kan det være lige så svært at tage på som at tabe sig. Tilføj flere kalorier fra sunde fødevarer for at forbedre dit næringsindtag, styrke immunforsvaret og booste din energi.
Skab et kalorieoverskud
Vægtøgning kræver, at du spiser flere kalorier, end du forbrænder, og at du gør det regelmæssigt. For at estimere dit daglige kalorieforbrug skal du bruge en onlineberegner, der tager højde for din alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Læg derefter 500 kalorier til dette tal for at fremme en stabil tilvækst på ca. 1 pund om ugen.
Den endelige størrelse af dette kalorieoverskud afhænger af dine vægtmål og dit komfortniveau. Du skal finde frem til et kalorieoverskud, der føles håndterbart, så du kan tage på med succes. Hvis du er sund, har et højt stofskifte og en god appetit, kan du måske tilføje 1.000 ekstra kalorier til din daglige total, med en forventet vægtforøgelse på 2 pund om ugen. Men hvis du har en lille appetit og er overvældet af udsigten til vægtøgning, kan en beskeden forøgelse på 250 kalorier om dagen hjælpe dig med at tage et halvt kilo på om ugen. Alternativt kan du rådføre dig med en diætist for at vurdere dit kaloriebehov og beslutte dig for et mål for vægtøgning.
Tilføj funktionel bevægelse i stedet for motion
Når du tager på, er det optimalt at øge muskelmassen, men nogle gange er det umuligt at træne på grund af dit energiniveau, et fysisk handicap, eller fordi du ikke bryder dig om at træne i et fitnesscenter. Struktureret træning, som f.eks. vægttræning, hjælper med muskelopbygning, men det er ikke den eneste måde at bevæge sig sundt på.
Let aktivitet er værdifuldt, fordi det stimulerer din appetit. Let aktivitet kan være så simpelt som at gå en afslappet tur med venner eller familie. I starten har du måske ikke lyst til at gå langt, så gå kun en kort distance flere gange om dagen. Svømning eller gang i poolen, let cykling eller dans er andre fritidsaktiviteter, der tilskynder til sund bevægelse for at stimulere kredsløbet, hjertesundheden og appetitten. Start med et mål på kun 10 minutter, og sæt mere tid af, når du føler dig stærkere.
Funktionelle aktiviteter som at hive ukrudt op, bære indkøb og slå græs tæller som fysisk aktivitet og hjælper med at tage på i vægt, især når konventionel motion ikke er en mulighed.
Vælg næringsrige, kalorietætte fødevarer
Når skuespillere påtager sig roller, der kræver, at de tager på i vægt, praler de af at mæske sig i milkshakes, pasta og doughnuts. Disse fødevarer giver ganske vist ekstra kalorier, men de indeholder ikke de vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og proteiner, der er nødvendige for en sund krop.
Når du har brug for at tage på for at forbedre dit helbred og selvværd, skal du vælge kaloriefattige fødevarer, der også tilbyder kvalitetsnæring for at støtte stærkere knogler, frodigt, silkeagtigt hår og en lysere teint. Større portioner af magre proteiner, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager vil øge kalorieindholdet i dine måltider. Tørret frugt, granola, nødder, sødmælksyoghurt og kalorietætte frugter som bananer og mango er nærende valg til mellemmåltiderne.
Suppler dine måltider med ekstra kalorier. Vend fuldkornspasta eller ristede grøntsager med olivenolie før servering, smør jordnøddesmør på fuldkornstoast eller på frugt, drys ost over røræg, kog varm morgenmad med sødmælk, top salater med solsikkekerner, og tilsæt tørmælk til supper og gryderetter. Disse små ekstra ting løber op. Hvis du f.eks. tilføjer 1/4 kop rosiner til din havregrød om morgenen, en fjerdedel avocado til din kalkunsandwich til frokost og et gram strimlet cheddar til din bagte kartoffel til aftensmad, har du øget dit daglige indtag med 300 kalorier.
Spis oftere for at tage på i vægt
Du har måske de bedste intentioner om at spise regelmæssigt, men distraktioner og en travl hverdag kan forstyrre. Men hvis du gerne vil tage på, er det vigtigt, at du spiser ofte. Sæt en timer til at minde dig om at spise hver anden til fjerde time. Før også en maddagbog – den kan afsløre, at du ikke spiser så ofte, som du tror, eller at du undervurderer dit daglige indtag.
At spise minimåltider oftere kan hjælpe dig med at overvinde en lille appetit. Små portioner af energitætte snacks – såsom en håndfuld nødder eller et par dadler – spist med få timers mellemrum kan være lige så effektive til at øge dit kalorieindtag som at spise tre store måltider. Selv når dit kalorieindtag består af små snacks i løbet af dagen, skal du sigte efter en række forskellige fødevarer, der giver ernæringsmæssig balance. Fødevarer, der kan indgå i et græssende spisemønster, er nødder, yoghurt, bananer, avocado, hummus med bagte pitachips, ost og hårdkogte æg.
Pak snacks, f.eks. en pose fuld af trail mix eller jordnøddesmør på fuldkornskiks, som du kan gemme i din rygsæk eller taske. Alternativt kan du planlægge en daglig kaloriefattig snack, som du spiser på samme tidspunkt hver dag – f.eks. mellem frokost og aftensmad eller før sengetid. Det kan f.eks. være en smoothie med frugt, sødmælk og yoghurt eller en skål med granola toppet med en banan i skiver og mælk.