Billedkredit: merefit.eu kreativ
I denne artikel
- Instruktioner
- Fordele
- Tips
- Variationer og alternativer
Der er et par ting, som mange af os gør i vores daglige liv: Vi tilbringer en god del af vores dag hængende over en skærm af en eller anden art, og vores træning involverer generelt en masse skubbeøvelser.
Reklame
Med andre ord får musklerne på bagsiden af din krop sandsynligvis ikke meget opmærksomhed. Og det er netop derfor, du har brug for at tilføje ansigtet til at trække til dit øvelse Arsenal.
“[Denne øvelse] rammer bare alt tilbage der anderledes end nogen anden øvelse,” siger Steven Head, CSCS, ejer af Head Strong Fitness. “Det gør et godt stykke arbejde med at ramme den bageste deltoid, midtfælden og andre i øvre del af ryggen.”
Reklame
- Hvad er et ansigtstræk? Ansigtslukket er en ryg- og skulderøvelse, hvor du trækker et modstandsbånd eller reb lige over øjenhøjde mod dit ansigt, der fører med albuerne.
- Hvilke muskler fungerer ansigtets træk? For det meste trækker ansigt dit laterale og bageste deltoider, som er siderne og ryggen på dine skuldre. Dette træk styrker også musklerne på din øvre del af ryggen.
- Skal du gå tunge på ansigtettræk? Normalt er musklerne på bagsiden af dine skuldre små og underuddannede, siger hovedet. Derfor er det svært at løfte masser af vægt med dette træk. I stedet for at løfte tung, skal du bruge en lettere vægt og fokusere på din form. (Tjek disse andre øvelser, du kan gøre med kun en 10 pund vægt.)
- Skal jeg gøre ansigttræk på skulderdag eller tilbage dag? skulderdag kan være bedre. Mange rygøvelser rammer de samme ryg-af-skuldermuskler, som ansigtsafgiftsskatten, så disse muskler muligvis allerede er arbejdet på rygdagen. Men hvis det passer bedre i din tidsplan på din rygdag, er det det rigtige svar for dig.
- Hvem kan udføre denne øvelse? mennesker med ethvert fitnessniveau med skuldermobiliteten til at udføre øvelsen uden smerter kan gøre det, siger hovedet. Hvis din ryg er følsom, foreslår han at prøve det i en halvkne-position (mere om det nedenfor).
Reklame
Hvordan man gør ansigtet til at trække med perfekt form
Færdighedsniveau Alle niveauer
- Indstil ankeret på en kabelmaskine i øjenhøjde. Fastgør et tricep -reb.
- Grib den ene ende af rebet med hver hånd, så rebkuglerne er på tommelfingeren/pegefinger siderne på dine hænder. Bøj albuerne op foran dig, så dine håndflader vender mod hinanden.
- Tag et skridt tilbage for at få rebet stramt og bøj dine knæ lidt, fødderne i skulderbreddeafstand.
- Træk midten af rebet – metalankeret i midten – mod din pande.
- Tegn på samme tid hver albue til dine sider på linje med dine skuldre i en 90-graders vinkel. I efterbehandlingspositionen skal dine hænder være ved eller forbi dine ører, pegede albuer.
- Hold denne position i et sekund eller to, og klem dine skulderblade sammen.
- Vend flytningen for at vende tilbage for at starte og gentage.
Vis instruktioner
Se den fulde ansigtsudviklingsvejledning
4 FACE PULLE FORDELE
1. Det hjælper endda muskel ubalance
Mange af de aktiviteter, du udfører hver dag (som at sidde, der er over en skærm), kan forkorte og stramme musklerne foran din krop, inklusive dine frontskuldermuskler og pecs, siger hovedet. Når disse muskler bliver stramme, kan din øvre del af ryggen blive svag.
Reklame
Plus, mange gymnastikøvelser (som push-ups) styrker musklerne på fronten af din krop, hvilket efterlader musklerne på bagsiden (også din bageste kæde) uberørt. Denne kombination er den perfekte opskrift på muskel ubalance, hvilket øger din risiko for skade.
Ansigtstræk hjælper med at styrke dine øvre rygmuskler, mens du strækker de overarbejdede muskler foran din krop. Selvom et par ansigtsbilleder ikke vil perfektionere din holdning, kan de hjælpe dig med at engagere dine øvre rygmuskler over tid, siger hovedet og trækker dine skuldre ned og væk fra dine ører (et almindeligt holdningsproblem).
2. Det styrker ofte masserede muskler
“[Ansigtets træk] er målrettet mod muskler, der ikke bliver målrettet, når du trækker større vægt,” siger Head. Når du udfører store, tunge rygøvelser (som bøjede rækker), gør de større muskler i ryggen et flertal af trækningen. Så andre muskler i midten af din ryg kan blive overmægtet og underarbejdet.
Med ansigtets træk er større muskler (som dine lats) ikke i stand til at dominere trækket, siger han. Ansigt trækker isolere mindre, ofte glædede muskler som dine bageste delts, rhomboider (musklerne mellem dine skulderblade) og fælder. Dette hjælper med at forhindre dårlig kropsholdning og de typiske skulder- eller nakkeproblemer, der kan følge.
3. Det fungerer hele skulderen
Dine skuldre består faktisk af tre portioner eller hoveder: den forreste (forreste) delt, den laterale (side) delt og din bageste (bageste) delt. Mens de fleste andre skulderøvelser fokuserer på front- og side -delts, trækker Face arbejde alle tre hoveder på én gang, ifølge Alex Viada, CSCS, grundlægger af komplet menneskelig præstation.
Takket være deres samlede skulderfokus hjælper Face Pulls også dig med at engagere dine bageste Delts i andre øvelser, siger han. På lang sigt kan dette hjælpe med at opbygge mere afbalanceret styrke og beskytte dine skuldre.
“Bare det at gøre dine bageste deltoider stærkere hjælper muligvis ikke faktisk med at beskytte din skulder, hvis du ikke engagerer den bageste deltoid som en del af større bevægelser,” siger han. “Det er meget bedre for skuldersundhed at bruge flere muskler i en bevægelse i anatomiske positioner.”
4. Det kræver ikke masser af udstyr
Fordi ansigt trækker fokus på ofte missede muskler (og disse muskler er ikke enorme), behøver du ikke at gå tungt for at drage fordel af denne øvelse. Mens du kan gøre dette træk på gymnastiksalen med en kabelmaskine, kan endda et lys, lang-sløjfemodstandsbånd gøre det.
4 ansigtsformular tip
1. Press dine glutes og kerne
Når du udfører denne øvelse, skal din ryg sidde fladt med lidt til ingen bue. Overordning af din rygsøjle, mens du udfører denne øvelse, kan forårsage problemer med lavere ryg eller ubehag.
For at holde din rygsøjle sikker skal du klemme dine glutes og afstive din kerne inden hver rep – dette skal låse din lav ryg på plads. Du kan også gøre dine reps foran et spejl og tage et lejlighedsvis kig på din form.
Hvis du finder ud af, at du stadig overforlækker din korsryggen, skal du reducere vægten eller udføre den halvknålende version af denne øvelse (mere om det nedenfor).
2. Hold dit anker i øjenhøjde
Brug ikke et kabel, der er forankret under dit øjenhøjde. Når du gør det, trækker du op i stedet for tilbage og ned. Dette kan engagere dine øvre Trapezius -muskler – dine “trakende” muskler – hvilket ikke er målet med øvelsen.
Anker din kabelmaskine eller modstandsbånd i øjenhøjde for at forhindre skader og aktivere de rigtige muskler.
3. Hold dine skuldre nede
Selv hvis kablet er indstillet tilstrækkeligt højt, kan du finde dig selv på at trække på skuldrene op mod dine ører, men dette lægger for meget vægt på de øvre fælder og kan lægge uønsket pres på din hals.
Nulstil med hver rep, og træk dine skuldre ned og tilbage fra dine ører.
4. Press dine skulderblade sammen
Når du trækker kablet op rundt om siderne af dit hoved, kan du forestille dig, at du prøver at holde en appelsin mellem dine skulderblade. Når du gør dette, kan du ikke vandre dine skuldre op, og du skal aktivere dine bageste delts og rhomboider.
3 variationer i ansigtet
1. Modstandsbåndets ansigt træk
Færdighedsniveau Alle niveauer
- Anker et lang-sløjfemodstandsbånd i øjenhøjde eller lidt højere og tag den ene ende af båndet i hver hånd.
- Tag et skridt tilbage for at få båndet stramt og bøj dine knæ lidt, fødderne i skulderbreddeafstand.
- Træk siderne af bandet tilbage, så dine arme spredte sig som om du bøjer dine biceps. Dine hænder skal være ved eller forbi dine ører, pegede albuer.
- Hold denne dobbelte biceps -position i et sekund eller to, og klem dine skulderblade sammen og hold dine skuldre nede.
- Vend flytningen for at vende tilbage til start
- Gentag for alle reps.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du træner derhjemme, eller dit fitnesscenter ikke har en høj kabelremskive, kan du bruge et modstandsbånd. Fordi modstandsbånd bliver sværere at trække, jo mere de strækker sig, vil dette skridt faktisk blive mere udfordrende, når du trækker.
2. Half-knælende ansigt træk
Færdighedsniveau Alle niveauer
- Gå ind i en halvkne-position-det ene knæ på jorden, den anden bøjede 90 grader.
- Anker et lang-sløjfemodstandsbånd i øjenhøjde eller lidt højere og tag den ene ende af båndet i hver hånd.
- Flyt tilbage efter behov for at gøre bandet stramt.
- Træk siderne af bandet tilbage, så dine arme spredte sig som om du bøjer dine biceps. Dine hænder skal være ved eller forbi dine ører, pegede albuer.
- Hold denne dobbelte biceps -position i et sekund eller to, og klem dine skulderblade sammen og hold dine skuldre nede.
- Vend flytningen for at vende tilbage til start
- Gentag for alle reps.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du har problemer med at gøre ansigt, trækker uden at overdrive din lave ryg, eller hvis dit fitnesscenter ikke har en kabelstak, der er højt nok til at forankre det på dit øjenhøjde eller derover, kan du gå i en halvknælende position. Dette reducerer din hoftebevægelse og hjælper med at stabilisere dit bækken og korsryggen, siger Viada.
3. Band pull-apart
Færdighedsniveau Alle niveauer
- Stå med dine fødder i hoftebreddeafstand, dine hænder lige ud foran dine skuldre, der holder et langvarig modstandsbånd, så det er løs mellem dine hænder.
- Hold dine arme parallelt med gulvet, adskilt båndet til siderne, så din overkropp danner en “T” -form, og bandet er stram. Dine palmer skal vende fremad, som om du ville give en stor, bred dobbelt tommelfingre op.
- Hold “T” -positionen et øjeblik, og vend derefter tilbage til starten.
- Gentag for alle reps.
Vis instruktioner
Tip
Dette kabelfladepulsalternativ fungerer også midten af din ryg og bageste deltoider. Når du udfører øvelsen, skal du holde din kerne stag og ryg flad.
Relateret læsning
- De 30 bedste armøvelser til at målrette mod dine biceps, triceps og mere
- De 15 bedste siddende øvelser for hver krop
Reklame