Hvordan man gør hælen berøring for stærkere og mere skulpturerede obliques

Heel Touch styrker hele din kerne, men er specifikt rettet mod dine obliques.Image credit: morefit.eu kreative

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele.
• Form tips.
• Variationer

Crunches and Planks kan blive kedeligt, og hvis du vil opbygge velafrundet kernestyrke, skal du blande din rutine med hæl-rører, som specifikt målretter mod dine obliques, AKA din side ab muskler.

Reklame

Styrkelse af dine obliques er afgørende for at udføre daglige opgaver, der involverer roterende og bøjning af din torso. Tænk: bøjning til siden for at nå frem til noget. Og det er det nøjagtige bevægelsesmønster Heel Touch Tog dig til at gøre.

• Hvad hæl rører? Også kendt som den skråte hælteknap, sidehæl berører eller alternative hæl berører, det er en kropsvægt øvelse, der indebærer at ligge på ryggen med dine knæ bøjede og arme af dine sider og bøjning til den ene side for at røre din hånd til din hæl.
• Hvad berører hælen arbejde? “De arbejder flere af dine abdominale muskler, herunder din tværgående abdominis, som er din dybeste kernemuskel og er super vigtig for at beskytte ryggen og de indre organer,” siger Jonathan Jordan, Certified Personal Trainer og Nutrition Coach. “De ramte også din øvre og nedre abs og rektus abdominis – de seks-pack muskler. Mest væsentligt, hælen berører dine skrå muskler, som er ansvarlige for sidebøjning.”
• Hvem kan gøre denne øvelse? folk af alle fitness niveauer, der ønsker at opbygge en stærk kerne kan gøre hæl berører.

Reklame

Advarsel

Hvis du har rygsmerter, er det vigtigt, at du bliver evalueret af en læge, før du starter et træningsprogram. “De kan fortælle dig, hvilke muskler der er svage, og hvilke øvelser er bedst (og sikreste!) For dine problemer, siger Jordan.

Hvordan man laver hæl berører med korrekt form

Reps 20Activity Body-Weight Workout

1. Lig på ryggen med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Dine fødder bør ikke være for langt eller for tæt på dine hofter; Omkring to hænder-bredde bortset fra dine hofter er en god afstand.
2. Ret dine arme og læg dem af dine sider, med dine palmer opad.
3. Kontrakt din kerne og løft dit hoved og skuldre ud af jorden.
4. Må ikke knuse op, men hold nakken i linje med din krop.
5. Slut langsomt til højre, rører din højre hånd til din højre hæl.
6. Hold pause i en anden eller to og gentag på den anden side.
7. Gør 2 til 3 sæt 20 reps af alternative hæl berører.

Vis instruktioner

Se hele tutorialen

4 Heel Touch Exercise Fordele

1. Det styrker din kerne

Heel rører motion er først en fremtrædende en abs øvelse. Det er rettet mod dine hovedkerne muskler, herunder dine tværgående abdominis, rektus abdominis og obliques, som løber langs siderne af din torso.

Reklame

Dine obliques er vigtige for rotations- og sidebøjningsbevægelser, så styrkelse af disse muskler er vigtige for at udføre daglige aktiviteter.

2. Det kan forhindre lændesmerter

Ved at gøre hælen rører ved at opbygge en stærk kerne, kan du også hjælpe med at forhindre og reducere lændesmerter. Faktisk en januar 2017-gennemgang i Journal of Athletic Training fundet, at kerne stabilitetsøvelser kan bidrage til at reducere lændesmerter mere end generel motion.

Reklame

“Så mange mennesker bruger størstedelen af ​​deres dage, der sidder og skriver væk på enheder med mindre end ideel kropsholdning, der fører til svage, deaktiverede kerne muskler,” siger Jordan. “Når vi endelig står op og går gør de aktiviteter, vi elsker, såsom vægtløftning, tennis, golf eller endda bare bøjning over for at vælge noget op, kan vi udløse en spinalskade.”

Øvelser som Heel Touch kan hjælpe shore din kerne, så du kan gøre hverdagens aktiviteter mere komfortabelt.

3. Det forbedrer spinal fleksibilitet

En ekstra bonus på side-til-side bevægelsen i denne øvelse er, at den forbedrer fleksibilitet og mobilitet i din rygsøjle.

Du kan opleve, at når du oprindeligt gør dette træk, kan du ikke helt være i stand til at røre dine hæle – hvilket kunne skyldes kernens svaghed eller reduceret fleksibilitet. Da begge disse ting forbedres, vil du være i stand til at røre din hæl med større lethed.

4. Det kræver ikke noget udstyr

Du behøver ikke meget plads eller fancy fitness udstyr til at gøre denne ab motion, så du kan gøre dem overalt, når som helst.

Som du perfekt denne bevægelse kan du gøre det vanskeligere ved at bruge håndvægte eller modstand bands, men igen, alt hvad du behøver, er din krop og et behageligt sted at ligge på gulvet.

3 Heel Touch Form Tips til bedre resultater

For at få de maksimale fordele fra Heel Touch, skal du sørge for at gøre dem med ordentlig form. Det er et ret simpelt træk, men du vil sørge for, at du ikke spænder din hals og går i indgreb med din kerne i hele dette træk.

1. Træk op med din kerne – ikke din hals

“Sørg for, at du løfter hovedet og brystet op mod loftet versus ‘crunching’ og afrunding mod brystet, siger Jordan.

“Hold den thorax rygsøjle i en neutral stilling eller endda i en lille forlængelse versus bøjning,” betyder bøjet bagud en smule versus afrundet fremad. Dette sikrer, at du bruger dine kerne muskler til at udføre arbejdet og ikke anstrenges din hals.

2. Stop, hvis du føler dig smerte

“Hvis du føler smerte eller ubehag i din nedre ryg, eller som helst led, stop straks, siger Jordan. “Disse ser enkle ud, men de er faktisk avancerede. Lateral Flexion-side bøjning – og rotation kan almindeligvis forårsage skade (f.eks. Bulging diske) til slidte, kompromitterede spinalforbindelser eller forårsage muskelspasmer.”

Det er altid vigtigt at tjekke med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Hvis noget ikke har det rigtigt, skal du straks stoppe øvelsen og kontakte din læge, før du starter igen.

3. Flyt langsomt og bevidst

“Sænk det ned. Flyt bevidst og med kontrol, versus skyndte og med momentum, siger Jordan.

Flytning langsomt og med kontrol betyder, at arbejdet kommer fra dine obliques og ikke din nakke eller ryg.

“Stress ikke, hvis du ikke kan nå dine hæle. Start med en række bevægelser, der virker for dig, og over tid vil du sikkert få dybere,” tilføjer Jordan.

3 hæl berøringsvariationer for en ekstra udfordring

Når du har mestret den grundlæggende hæl røre, er det tid til at udfordre dig selv. Jordan deler tre hæl berøring variationer, der yderligere vil styrke din kerne.

1. Heel touch med dumbbells

Brug af lysvalvbells tilføjer et andet lag af modstandsdygtighed over for denne øvelse, hvilket gør det mere udfordrende at holde din kerne kontraheret og dine arme lige og væk fra jorden.

Reps 20body del abs

1. Lig på ryggen med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Dine fødder bør ikke være for langt eller for tæt på dine hofter; Omkring to hænder-bredde bortset fra dine hofter er en god afstand.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, palmer opad opad. Placer dine arme lige ud af dine sider.
3. Kontrakt din kerne og løft dit hoved og skuldre ud af jorden. Må ikke knuse op, men hold nakken i linje med din krop.
4. Slut langsomt og nå til højre, røre din højre hånd til din højre hæl.
5. Hold pause i en anden eller to og gentag på den anden side.
6. Gør 2 til 3 sæt 20 reps.

Vis instruktioner

Tip

Start med en 3-pund håndvægt, arbejder du op til en 5-pund håndvægt, når du nemt kan gøre 20 reps på hver side. Gå ikke over 10 pund med denne øvelse.

2. Heel touch med resistensbånd

Denne variation viser det klassiske træk ved at gøre det vanskeligere at bringe hånden til at røre dine hæle. Start med en lys modstand og fremskridt til brug af medium og tung modstand, når du bliver stærkere. Bare sørg for at du stadig laver øvelsen med ordentlig form.

Reps 20body del abs

1. Sæt et modstandsbånd med håndtag rundt om et bord (eller en anden stabil overflade) og ligge på ryggen, holde fast på hver side af bandet. Hold dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet.
2. Placer dine arme lige ud af dine sider, hold fast til bandet.
3. Kontrakt din kerne og løft dit hoved og skuldre ud af jorden.
4. Må ikke knuse op, men hold nakken i linje med din krop.
5. Slut langsomt og nå til højre, røre din højre hånd til din højre hæl.
6. Hold pause i en anden eller to og gentag på den anden side.
7. Gør 2 til 3 sæt 20 reps.

Vis instruktioner

3. Spider Plank.

Spindelplanken er en progression af hæl berøring. Det er et mere avanceret skridt, fordi du arbejder imod tyngdekraften, hvilket yderligere udfordrer din kerne. Sørg for at holde dine abdominals kontraheret gennem hele flytningen.

Reps 20body del abs

1. Start i en underarm plank, hvile dine underarme på jorden med dine ben lige bag dig.
2. Hold din kerne braced og din krop i en lige linje. Lad ikke dine hofter sænke ned.
3. Bøj dit højre knæ op og tryk det på din højre albue. Udvide det tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side og tryk på dit venstre knæ til venstre for venstre albue.
5. Gør 2 til 3 sæt 20 reps.

Vis instruktioner

Reklame