Hvordan man laver barbell squats for stærke ben og glutes

Barbell Back Squat er en af ​​de mest populære tunge elevatorer. Men der er mere end en måde at lave barbell squats.image kredit: South_Agency/E+/GettyImages

I denne artikel

• Barbell tilbage squat
• Hæle-ellateret squat
• Front squat
• Zercher Squat
• Hack Squat
• Overhead squat
• Formular tip
• Fordele

Hvis squats er øverst på den benbyggende pyramide (og de er), er barbell squats den tippede top. De gør alt, hvad de bedste squat -variationer gør – og mere. De bygger underkropsstyrke på næste niveau, kernestabilitet og endda overkropsmobilitet. Men store gevinster har et stort ansvar. Her er alt hvad du har brug for at vide for at gøre BB Squats (af alle slags!) Med sikker og effektiv form.

Reklame

• Hvad er en barbell squat? Det er en squat -variation, der involverer at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ for at sænke så langt som behageligt og derefter stå op igen – alt sammen mens du holder en vektstang.
• Hvilke muskler fungerer barbell tilbage squat fungerer? Det er primært rettet mod dine quads, men det fungerer også dine glutes, hamstrings og kalve. Din kerne får også en god træning ved at afbalancere vægten.
• Hvem kan gøre BB Squats? Når du har mestret luften squat og håndvægt squats, har du det grønne lys til at begynde BB Squats. Den nøjagtige type, der er bedst for dig, afhænger af din individuelle mobilitet og fælles sundhed. Læs nedenfor for flere detaljer, og når du er i tvivl, skal du tale med en fysioterapeut.

Reklame

Hvordan man laver barbell squat med perfekt form

Ofte, når folk taler om BB Squats, er det, de virkelig taler om, barbell tilbage squats. Så lad os starte der. Men rolig, der er masser af andre måder at squat med en vektstang, og vi dækker dem alle.

Reklame

Barbell tilbage squat

Aktivitet Barbell Workoutregion Core og underkrop

1. Sæt op i et rack med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, og stangen hviler over din øvre ryg på den kødfulde muskel omkring din hals. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Fjern baren omhyggeligt og sæt dine fødder til en behagelig holdning. Dine fødder kan være lidt vist eller mod lige frem. Hvis du ikke ved, hvor du har det godt, skal du lege med din fodplacering.
3. Afstiv din kerne og øvre del af ryggen. Oprethold en stram overkropp gennem hele bevægelsen med en lille, naturlig bue i din lav ryg.
4. Hold din vægt i dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke så langt som behagelige, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Tryk på dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis vektstangen hviler på din hals mod din ryg, risikerer du smerter og skader. I stedet skal du sørge for, at baren hviler på dine fælder – alias dine skuldermuskler. Du kan placere stangen højere eller lavere på tværs af ryggen, når det føles behageligt for dig.

Se den fulde tutorial

Hvor lav skal du gå?

Der er en masse debat om Deep vs. Regular Squats, men i sidste ende er den bedste dybde den, du kan gøre komfortabelt, mens du holder god form.

Hvis det er behageligt på dine knæ og ankler, kan du sænke, indtil dine lår er på eller under parallelt med gulvet for mere glute -aktivering. Men hvis en kvart eller halv squat føles bedre på dine led, får du de største fordele der.

De 5 bedste barbell squat variationer

Barbells er et af de mest alsidige træningsværktøjer, og der er mange måder, du kan gøre BB Squats på. Her er nogle af de bedste variationer, der hjælper dig med at blive mere kreativ med barbell.

Reklame

Flyt 1: Heels-ellated barbell squat

At hæve dine hæle på vægtplader gør det lettere at sænke yderligere, og er vejen at gå, hvis du ved et uheld ryster på tæerne under dine reps. Hvis du ikke er i hælhøjede squats, kan du få den samme effekt ved at bære vægtløftningssko med indbyggede hælløftere.

Kropsdel ​​ben, røv og mavemasse

1. Sæt op i et rack med fødderne om skulderbredde fra hinanden med dine hæle oven på små vægtplader-ca. 2,5 pund plader. Placer stangen på dine Trapezius -muskler – ikke på din hals. Grib stangen med et overhåndsgreb (palmer vender fremad).
2. Fjern stangen og sæt dine fødder til en behagelig holdning. Dine fødder kan være lidt vist eller mod lige frem. Hvis du ikke ved, hvor du har det godt, skal du lege med din fodplacering med nogle lette opvarmningssæt.
3. Afstiv din kerne og øvre del af ryggen. Oprethold en stram overkropp gennem hele bevægelsen med en lille, naturlig bue i din lav ryg.
4. Hold din vægt i dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke så langt som behagelige, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Tryk på dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Flyt 2: barbell front squat

Hvis du har problemer eller ubehag med placeringen af ​​back-loaded øvelser, kan du prøve denne.

Denne variation lægger mere stress på dine quads og knæ i modsætning til dine glutes og hofter (som ryggen squat). Hvis du virkelig ønsker at fokusere på din lårstyrke, er det et stort plus. Det giver dig også mulighed for at holde en mere lodret torso.

Tip: Brug lettere vægte med front squats end du gør tilbage.

Aktivitetsstangstræningsbody del ben, røv, abs og skuldre

1. Sæt op i et rack med fødderne om skulderbredde fra hinanden, og placer stangen foran dine skuldre. Når du forbereder dig på at fjerne stangen, skal den næppe røre ved din hals i fronten.
2. Fjern stangen og sæt dine fødder til en behagelig holdning. Dine fødder kan være lidt vist eller mod lige frem. Hvis du ikke ved, hvor du har det godt, skal du lege med din fodplacering med nogle lette opvarmningssæt.
3. Afstiv din kerne og øvre del af ryggen. Oprethold en stram overkropp gennem hele bevægelsen med en lille, naturlig bue i din lav ryg.
4. Hold din vægt i dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke så langt som behagelige, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Tryk på dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Tip

Du kan holde stangen foran dine skuldre et par forskellige måder. Videoen ovenfor viser “fangst” -grebet (holder albuerne fremad og håndfladerne opad). Du kan også prøve at krydse dine arme foran dig, så dine palmer trykker ind i baren. Din højre hånd er på din venstre skulder, og din venstre hånd er på din højre skulder.

Flyt 3: Zercher Squat

Denne BB Squat -variation giver dig mulighed for at forbedre dybden af ​​din squat, mens du holder din overkropp lodret og aktiverer din kerne. Det engagerer også din kerne, skuldre og biceps for at hjælpe med at holde vægten på plads. Forvent, at din mavemuskler er øm den næste dag.

Aktivitetsstangstang træningsbodelben, røv, ABS, skuldre og arme

1. Sæt op i et rack med fødderne om skulderbredde fra hinanden og stangen i taljenhøjden. Bøj dine knæ og placer stangen i albuerne skurker – du vil måske placere en pude mellem albuerne og baren.
2. Stå op for at fjerne stangen og sæt dine fødder til en behagelig holdning. Dine fødder kan være lidt vist eller mod lige frem. Hvis du ikke ved, hvor du har det godt, skal du lege med din fodplacering med nogle lette opvarmningssæt.
3. Afstiv din kerne og øvre del af ryggen. Oprethold en stram overkropp gennem hele bevægelsen med en lille, naturlig bue i din lav ryg.
4. Hold din vægt i dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke så langt som behagelige, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Tryk på dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Flyt 4: barbell hack squat

Ligesom Zercher Squat hjælper denne variation dig med at hænge dine hofter dybere i dine squats og honer ind på din holdning, hvilket sikrer, at dit bryst forbliver løftet og din overkropp lodret, når du sænker og står op igen.

Det er også en fantastisk version, hvis du finder en barbell på tværs af ryggen eller skuldrene for at være ubehagelige.

Kropsdel ​​ben, røv, abs og tilbage

1. Hold en barbell i armlængden bag din ryg med et overhåndsgreb. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Du ønsker måske, at dine hæle hæves på plader som i hælens squat.
2. Afstiv din kerne og øvre del af ryggen. Oprethold en stram overkropp gennem hele bevægelsen med en lille, naturlig bue i din lav ryg.
3. Tryk på dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

Flyt 5: Overhead squat

Dette er et ekstremt avanceret træk, der fungerer din kerne, skuldre og arme mere end andre squat -variationer. Det kræver også mere skuldermobilitet. Brug en lettere vægt og hold dine arme helt lodrette i hele liften – lad ikke stangen køre fremad eller bagud.

Kropsdel ​​ben, røv, skuldre, arme og mavemasse

1. Hold en barbell overhead med et overhåndsgreb om det dobbelte af din skulderbredde.
2. Sæt fødderne i en behagelig holdning. Dine fødder kan være lidt vist eller mod lige frem. Hvis du ikke ved, hvor du har det godt, skal du lege med din fodplacering med nogle lette opvarmningssæt.
3. Afstiv din kerne og øvre del af ryggen. Oprethold en stram overkropp gennem hele bevægelsen med en lille, naturlig bue i din lav ryg.
4. Hold din vægt i dine hæle, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke så langt som behagelige, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet. Baren skal forblive overhead og helt lodret under hele øvelsen.
5. Tryk på dine hæle i jorden for at stå op igen.

Vis instruktioner

5 barbell squat form tip

Uanset hvilken bb squat variation du gør, er dette de vigtigste pointer at huske på.

1. Tag en behagelig holdning

Normalt vil du have dine fødder næsten skulderbredde fra hinanden.

Men nogle mennesker har det godt med at gå lidt bredere eller tættere sammen. Det skyldes, at dine hofte -stikkontakter og lårben (lårben) figurer bestemmer nøjagtigt, hvordan dine hofter kan bevæge sig under øvelsen. Når vi taler om det, er dine højre og venstre hofter ikke spejlbilleder, så du er muligvis nødt til at konfigurere med den ene fod lidt mere vinklet til siden end den anden.

Uanset hvilken fodbredde og vinkel du vælger, skal dine knæ ikke grotte ind eller bøje ud i hele bevægelsen.

2. Hold din rygsøjle i en lang linje

Du har måske set nogle fitness -påvirkere eller trænere på sociale medier, der vælter hovedet tilbage og ser på himlen, mens de squat – eller sprænger deres røv ud, som om de twerking – men du vil undgå dette under dine reps.

Dette kan forårsage nakkebelastning og komprimere lænden, især hvis du ikke har på sig et bælte til at løfte ekstra tunge vægte. For at undgå dette skal du holde din rygsøjle i en lang linje ved at afstive din kerne og se lige frem eller lidt ned (omkring en 20-graders vinkel).

3. Press dine skulderblade

Før du sænker nede, kan du forestille dig, at du bringer dine skulderblade sammen og derefter gemmer dem i baglommerne på dine jeans.

Dette sætter dine skuldre tilbage og ned for at afstive din kerne (som inkluderer din ryg!) Og bevæge sig mere sikkert og effektivt.

4. Hold dine skinneben og tilbage parallelt

Gennem øvelsen skal din skinneben og ryg være omtrent parallelt. Når dette sker, betyder det, at du med succes bøjer dine hofter og knæ på samme tid og hastighed – og ikke

Hvis du træner ved siden af ​​et spejl, skal du give dig selv et lille side-øje for at sikre dig, at du oprettede en 90-graders vinkel med dine ben. Eller for at reducere risikoen for at smide din form af, når du ser sidelæns, skal du registrere dig selv på din telefon.

5. Start uden vægtplader

Ny i barbell? De bedste barbell -squats til begyndere er lette, der bruger bare baren. Husk: De fleste standardiske vektstænger vejer 45 pund (nogle vejer 35), så selvom du bruger “bare” baren, bevæger du stadig en vis alvorlig vægt.

Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at holde god form.

Tip

Når du begynder at bruge vægtplader, er det kritisk, at du sikrer dem med barbell -klip!

5 barbell squat fordele og muskler arbejdede

1. De bygger stærke ben og glutes

Sikker på, der er masser af andre øvelser – som hofte -drivkraften – der virkelig er målrettet mod dine glutes, men med ordentlig barbell squat -form, arbejder du ikke bare på dine glutes – du træner hele din underkrop. Ud over dine glutes styrker det dine quads, hamstrings og kalve.

Nøglen til at opbygge benmuskler er prioriteret dybde frem for vægt, hvilket betyder, at du ønsker at blive lav med dine squats versus pakning på pladerne, når du laver en BB -squat. (Når det er sagt, går aldrig dybere end det er behageligt!)

En lille undersøgelse fra oktober 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at folk, der squattede dybere, havde større Quadriceps -engagement end dem, der havde lavere squats med mere vægt.

Gør barbell squats din røv større?

Selvom barbell hofte -træk er meget mere effektive til at aktivere dine glutes end barbell tilbage squats, er de stadig meget effektive til at styrke dine røvmuskler.

Pro -tip: Udvidelse af din holdning øger lidt glute -aktivering lidt, når den er på hukning, pr. En april 2012 -gennemgang i Journal of Strength and Conditioning Research .

2. De kan forbedre dit knæhund

Nogle mennesker bekymrer sig om, at barbell squats skader deres knæ, men de kan faktisk være gode til dine knæ, hvis du gør dem med god form. Det er fordi de styrker dine quads og glutes, som hjælper med at fjerne belastningen fra dit knæled.

Backloaded squats er også især gode til mennesker med knæproblemer, fordi de styrker dine quads uden at lægge så meget stress på dine knæ. Uanset hvilken variation du vælger, master håndvægt og moderat belastede reps, før de går videre til en tung vektstang.

3. De øger sportspræstation

Regelmæssige squats kan hjælpe med at forbedre din lodrette springpræstation, hvorfor de er et must for wannabe dunkers og spikers.

For den største fordel på banen skal du slippe den lavt. I en lille undersøgelse fra december 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research , forbedrede folk, der udførte fulde squats (sænkede til parallel) to gange om ugen i 10 uger, deres lodrette springhøjde markant mere end dem, der gjorde kvart squats.

4. De styrker din kerne

Din kerne er mere end bare din abs: det er hele din overkropp, inklusive din ryg.

En af de største barbell -squat -fordele er, at det fungerer din erector spinae -muskler (muskler på bagsiden af ​​din overkropp, der er ansvarlig for spinal kontrol) dobbelt så meget som isometriske øvelser som planken, ifølge en undersøgelse fra oktober 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research .

5. De giver dig udholdenhed

Hvis du vil gå afstanden med dine løb eller cykle kilometertal, er det en smart idé at ramme Barbell Squat Rack.

Tilfælde: I en undersøgelse fra juni 2008 i Medicine & Science in Sports & Exercise , løbere, der udførte 4 sæt af 4 reps af barbell back squats i otte uger, forbedrede deres udholdenhed og løbende økonomi (hvordan Meget energi og ilt var nødvendigt at køre) sammenlignet med løbere, der ikke squat.

Flere gode squat -variationer:

Hvordan man laver en sumo squat perfekt hver eneste gang

Byjaime Osnato

De 30 bedste squat -variationer for enhver træner og udstyr

Bylauren del Turco

Hvordan man laver luft squats til stærkere quads og glutes

BYBOJANA GALIC

Reklame