Den stive benløft involverer en større strækning for dine hamstrings end den rumænske eller konventionelle dødløft gør. Billedkredit: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Deadlifts kommer i flere variationer end næsten enhver anden øvelse. Hvorfor? Indstillinger lader dig tilpasse din træning til din krop og dine behov. De hjælper også med at opbygge muskler og mere afrundet styrke.
Gå ind, deadlift med stiv ben (SLDL). Også kaldet en deadlift med lige ben (selvom det ikke involverer at rette dine ben helt ud), er det en stor variation for alle, der virkelig vil hamre deres hamstrings eller har stor fleksibilitet i underkroppen.
Reklame
- Hvad er SLDL? Det er en øvelse, der indebærer at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene let, mens du holder vægte, og derefter stå op igen.
- Hvilke muskler fungerer en stivbenet løftløb? Denne øvelse virker mest på dine hamstrings, glutes og lænd, ifølge Jereme Schumacher, DPT, en fysioterapeut baseret i Californien. Du skal føle dette på bagsiden af dine lår, hofter og nedre ryg.
- Hvad er forskellen på en stivbenløft i forhold til rumænsk dødløft? Rumænsk markløft involverer at bøje knæene lidt mere end en SL-version gør, siger Schumacher. Så dead-lift med lige ben kræver lidt mere fleksibilitet i dine hamstrings og stabilitet i ryggen.
- Hvad er forskellen mellem en stivbenløft kontra konventionel dødløft? Når du laver en konventionel markløft, bøjer du knæene endnu mere, end du gør med en RDL, så du sænker vægten af alt gulvet med hver rep. Men at holde knæene lige begrænser, hvor langt du kan sænke vægten.
- Hvem kan gøre SLDL? Alle kan drage fordel af denne øvelse, siger Schumacher. Men folk med lændesmerter bør starte med meget lette vægte (10 pund) eller i stedet gøre den rumænske markløft.
Reklame
Sådan laver du SLDL med perfekt form
Skub dine hofter bagud med lige ben, mens du minimerer enhver bøjning i knæene. Billedkredit: Jereme Schumacher / morefit.eu
Se den fulde vejledning
Kropsdel [“Butt”, “Legs”, “Abs”, “Back”]
- Stå med dine ben i hoftebredde fra hinanden, og hold et par håndvægte i hver hånd foran dine lår, håndfladerne vender mod din krop. Stiv din kerne.
- Skub dine hofter tilbage og sænk din torso, så du får en meget lille bøjning i dine knæ.
- Hold vægtene tæt på din krop, sænk vægtene, indtil de er omkring skinnebenhøjde.
- Pause, skub derefter gennem dine hæle og klem dine gluten for at stå op.
Vis instruktioner
Tip
Du kan også løfte stangben-deadlifts med vægtstang eller kettlebell. Men lette håndvægte er bedst for begyndere, ifølge Schumacher.
4 fordele ved stiv benløft
1. Muskelbalance
I betragtning af de fleste af dine daglige aktiviteter sker foran din krop (din forreste kæde), er det let at glemme musklerne på din bagside (din bageste kæde). Dette kan forårsage ubalancer i musklerne og på lang sigt føre til dårlig kropsholdning og rygsmerter.
Reklame
SLDL giver dine hamstrings, glutes og tilbage den opmærksomhed, de fortjener, siger Schumacher.
2. Total kropsstyrke
Mens dette skridt fokuserer på musklerne på bagsiden af din krop, styrker det også fra top til tå. Deadlifts arbejder flere led og muskelgrupper på samme tid, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Sammenlignet med øvelser, der er målrettet mod en muskelgruppe, forbedrer sammensatte bevægelser sig mere effektivt total krops mobilitet og muskel sundhed.
Reklame
3. Tilbage sundhed
At have en svag (aka utrænet) ryg sætter dig i risiko for skade. Heldigvis, da denne øvelse holder dine ben relativt lige, stoler du mere på din lændes styrke for at fuldføre bevægelsen. Dette bygger mere styrke og stabilitet i området, siger han.
Du arbejder også med den dybe kernemuskel, kendt som din tværgående abdominis (TA). Dette fungerer som et internt korset eller vægtbælte, hvilket hjælper med at støtte din rygsøjle.
3 Almindelige fejl at undgå
1. Sænkning for langt
Hvis det sænkes lavt, er det umuligt at holde en stærk, neutral rygsøjle. Og når du løfter og sænker vægten med en kurve i din øvre eller nedre del, øger du eksponentielt risikoen for rygsmerter og skader. Du mister også mange af de torso-styrkende fordele ved øvelsen.
Lav det
Sænk kun vægtene så lavt som du kan gå med en neutral rygsøjle, siger Schumacher. Dette er generelt til dine skinneben.
2. Afslappende dine skuldre
Hvis du ikke aktivt klemmer dine skuldre og lats under DL’er, kurver du automatisk din øvre ryg. Dette sætter dig i fare for smerter i ryg og skulder. Når du lader dine skuldre og øvre ryg hænge, mister du også fordelene ved styrkelse af overkroppen ved DL’er. Ja, de arbejder også på din overkrop.
Lav det
Inden du sænker vægten, skal du presse dine skulderblade ned og tilbage for at fastgøre dine skuldre, siger Schumacher. Bevar denne position gennem hele øvelsen.
3. At holde vægtene for langt foran dig
Når du sænker og hæver dine vægte, skal du holde dem tæt på dine ben, siger Schumacher. Jo længere de bevæger sig foran dig, jo mere stress (og ikke den gode slags) lægger de på din nedre ryg. De arbejder også dine gluten og hamstrings meget mindre.
Lav det
Når du bevæger dig fra stående til hængslet, skal du holde vægtene omkring en tomme fra dine ben, siger Schumacher. Træk dine skulderblade ned og tilbage for at forhindre, at vægten bevæger sig for langt væk.
4 udfordrende variationer at prøve
1. Excentrisk
Når du sænker dine vægte langsomt (excentrisk), forbliver dine muskler under spænding i længere tid. Dette øger fordelene ved træningsstyrken ved øvelsen, siger Schumacher. Prøv at sænke dine vægte for en 4-sekunders optælling.
2. Forskudt holdning
Når du holder hoftebredden fra hinanden, skal du træde det ene ben lidt bag det andet. Skift din vægt ind i dit forben og lad din bageste hæl dukke op. Overvej at ben dit balancerende kickstand. Sænk og stå op igen ved hjælp af dit forben. Foretag alle reps, og skift derefter sider.
3. Enkeltben
Udfordre din balance og stabilitet ved kun at bruge et ben ad gangen. Når du sænker dig ned i hver rep, skal du lade et ben hæve sig bag din krop. Balance på dit modsatte ben. Når du er vendt tilbage til stående og udfører alle dine reps her, skal du skifte side.
4. Offset
I stedet for at holde to vægte, test din kernestyrke ved at gøre bevægelsen med en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd. Modstå dets sidelæns træk.
Hvordan man laver håndvægtløftning for total kropsstyrke og muskler
af Bojana Galic
Hip Thrusts vs. Deadlifts: Hvilken er bedre for stærkere gluter?
af Tiffany Ayuda
Sådan laver du en løftløftning, den der udøver dine kløfter og hamstrings vil elske
af Bojana Galic
Reklame